# Canapé

> 86 exercices sur le canapé, tous assis, environ 30 secondes chacun, en vidéo. Faciles pour débuter, ou à faire devant la télé.

- **URL canonique:** https://wakeout.app/fr/exercices/exercices-sur-le-canape
- **Vidéo de démo de 30 secondes:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/livingroom.mp4
- **Nombre d’exercices:** 86
- **Positions:** assis
- **Où:** salon
- **Moment de la journée:** matin

## Quand choisir ce pack

Tu es installé confortablement sur le canapé un matin tranquille et tu as envie de bouger un peu sans quitter les coussins.

## Pourquoi ça arrive

Le canapé est le meuble le plus honnête de la maison. Il existe pour t’accueillir un samedi matin, en fin d’après-midi de travail, un dimanche à moitié endormi, et t’y garder. Ce pack ne combat pas ça. Au contraire, il l’utilise en transformant le canapé en base pour une large gamme de mouvements assis et ludiques que tu peux faire sans te lever. Le mécanisme est simple : interrompre la sédentarité sans prise de tête. Des ouvertures légères au niveau des hanches, des torsions assis, des rotations de bras, du travail des jambes, de la mobilité thoracique, les tissus spécifiques qui raccourcissent et se raidissent après n’importe quelle période assis, que ce soit au bureau ou un dimanche. Plus de quatre-vingts mouvements signifie que ça reste frais pendant des semaines d’utilisation le matin sur le canapé. Cette approche qui transforme la détente en mouvement est intentionnelle. La détente n’a pas besoin d’être synonyme d’immobilité totale. Tu peux être confortable et continuer à bouger, et la plupart des gens constatent que la version confortable du mouvement est celle qu’ils font vraiment.

## À propos de cette routine

Idéal pour les matins canapé, la détente du week-end, ou tout moment où tu es installé sur le canapé sans prévoir de te lever. Entièrement assis, une grande sélection d’exercices, effort minimal requis. Saute ou modifie si tu as des douleurs aigues aux hanches, au dos ou aux épaules : les mouvements sont doux mais réels, et toute douleur vive signifie d’arrêter. Sans danger pour la plupart des gens, y compris les adultes plus âgés et quiconque reprend progressivement l’activité physique. Ce n’est pas un conseil médical, juste une grande gamme de façons de garder ton corps en mouvement pendant que le canapé reste impliqué.

## Exercices

1. **Ventilateur d’air**
2. **Coups de pied en vélo**
3. **Rebondissement joyeux**
4. **Cercles joyeux**
5. **Marches joyeuses**
6. **Battements de papillon**
7. **Maintien papillon**
8. **Coups de poing vers le plafond**
9. **Effondrement**
10. **Pompes confortables**
11. **Escaladeurs de canapé**
12. **Crunch du canapé**
13. **Dips du canapé**
14. **Planche du canapé**
15. **Coups de poing du canapé**
16. **Poussée vers le bas du canapé**
17. **Pompes du canapé**
18. **Révision du canapé**
19. **Roulements du canapé**
20. **Tirages du canapé**
21. **Coups de pied du coussin**
22. **Maintien des jambes du coussin**
23. **Levées de jambes du coussin**
24. **Coups coussin**
25. **Levées du coussin**
26. **Tranches de coussin**
27. **Coup du coussin**
28. **Squat du coussin**
29. **Direction du coussin**
30. **Balancemenrs du coussin**
31. **Lancer du coussin**
32. **Tour du coussin**
33. **Maintien de la tour du coussin**
34. **Dépoussiérage**
35. **Coup au visage**
36. **Coups de pied vers le haut**
37. **Du sol au canapé**
38. **Massage des pieds**
39. **Fureur**
40. **Antilope**
41. **Mets-toi à l’aise**
42. **Mains sur le sol**
43. **Thrust des hanches**
44. **Épris**
45. **Rotations inversées du coussin**
46. **Coup inversé du coussin**
47. **Tapotements de pieds inversés**
48. **Levées de tête inversées**
49. **Rotations de tête inversées**
50. **Reste juste là**
51. **Coups de pied arrière**
52. **Levées de genoux**
53. **Applaudissements paresseux**
54. **Levées de bras paresseuses**
55. **Flexions de biceps paresseuses**
56. **Atteintes paresseuses du plafond**
57. **Marche paresseuse du canapé**
58. **High-five paresseux**
59. **Rotations de tête paresseuses**
60. **Cercles de jambes**
61. **Extensions de jambes**
62. **Étreintes de jambes**
63. **Redresseur de jambe**
64. **Regarde sous le canapé**
65. **Mini rebonds de pieds**
66. **Mini coups de pied**
67. **Squat sur une jambe**
68. **Rotations de planche**
69. **Démarche planche**
70. **Coups de pied puissants**
71. **Étreintes de genoux détendues**
72. **Repose-toi sur tes genoux**
73. **Maintiens de jambes inversés**
74. **Décale-toi**
75. **Crunchs latéraux**
76. **Étirement latéral**
77. **Écraseur d’un côté à l’autre**
78. **Tellement mignon**
79. **Tellement joyeux**
80. **Retour vers le passé**
81. **Atteintes aux orteils**
82. **Tapotements de doigts**
83. **Tapotements de doigts à l’envers**
84. **Dépoussiérage large**
85. **Essuie-glaces**
86. **Essuie les miettes**

## Pour qui

- **Gainer ta sangle abdominale** — Crunch du canapé, Planche du canapé, Coups de pied en vélo et Escaladeurs de canapé font travailler tes abdos directement depuis les coussins, que tu sois assis ou allongé sur le dos.

## Questions fréquentes

### Quels exercices puis-je vraiment faire sur le canapé ?

Des ouvertures assis au niveau des hanches, des torsions spinales, des rotations de bras, des levées de jambes, des extensions thoraciques, et toute une gamme de travail de mobilité douce fonctionnent confortablement sur un canapé. Le canapé est plus mou qu’une chaise, ce qui change légèrement le soutien de base mais n’empêche aucun mouvement assis. Si autre chose, l’assise plus profonde encourage des sessions plus longues : tu es déjà engagé à y rester. Traite-le comme un fauteuil large avec plus de place pour les jambes.

### Faire de l’exercice sur le canapé, ça vaut vraiment le coup ?

Oui, parce que l’alternative c’est rester assis sans rien faire. Un vrai mouvement à n’importe quelle intensité vaut mieux qu’une inactivité complète pour la circulation, la mobilité articulaire et les muscles posturaux. Une session de mobilité assis de quinze minutes sur le canapé n’est pas un substitut à un entraînement complet, mais c’est nettement mieux que de scroller. Pour les gens qui passent de longues périodes sur le canapé, par choix, par emploi du temps ou en récupération, ce genre de mouvement assis s’accumule.

### Comment ça se différencie des autres packs canapé du soir ?

Ce pack est pensé pour une détente le matin ou en journée, avec une énergie ludique et variée, qui réveille. Les autres packs (Décompresser sur le canapé (/fr/exercices/etirements-canape-avant-de-dormir), Récupération du soir sur le canapé (/fr/exercices/etirements-doux-canape-soir), Détente sur le canapé (/fr/exercices/exercices-anti-stress-canape-coussin)) sont construits pour une utilisation avant le sommeil ou en fin de journée et ont un ton, un tempo et une mécanique différents. Si tu es sur le canapé le matin et tu veux des options, utilise celui-ci. Si tu te détends avant d’aller au lit, choisis le pack du soir qui correspond à ton mood.

### Les adultes plus âgés peuvent-ils utiliser ce pack en toute sécurité ?

Oui, le mouvement assis avec un soutien complet du fauteuil et du canapé est l’un des formats les plus sûrs pour les adultes plus âgés, et ce pack est construit presque entièrement dans ce format. La mécanique est léger, la base est stable, et il n’y a aucune transition vers le sol. Comme toujours, évite ce qui provoque une douleur vive, et consulte un médecin si tu te remets d’une opération ou si tu as une condition orthopédique spécifique. Sinon c’est une grande sélection douce et variée.

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Wakeout : des pauses mouvement qui ressemblent à un jeu. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb