# Rituel de respiration du soir > 13 mouvements debout pour respirer lentement avant de dormir, environ 30 secondes chacun, en vidéo. Un rituel tranquille, sans matériel. - **URL canonique:** https://wakeout.app/fr/exercices/exercices-respiration-pour-dormir - **Vidéo de démo de 30 secondes:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/evening_breathing_ritual.mp4 - **Nombre d’exercices:** 13 - **Positions:** debout - **Où:** salon - **Moment de la journée:** soir ## Quand choisir ce pack C’est presque l’heure du coucher, les lumières sont tamisées, et tu veux te détendre tranquillement sans déranger quelqu’un qui dort déjà. ## Pourquoi ça arrive La respiration diaphragmatique lente est l’outil le plus direct pour passer du système nerveux sympathique au parasympathique. Allonger l’expiration au-delà de l’inspiration, par exemple 4 temps à l’inspiration et 6 à l’expiration, stimule le nerf vague, ralentit la fréquence cardiaque et signale au corps que la menace a disparu. Ce pack associe ce schéma respiratoire à des mouvements debout lents inspirés du tai chi et du yoga doux : transferts de poids, mouvements des bras, ondulations vertébrales tranquilles. La combinaison compte. La respiration seule peut calmer le système nerveux, mais ajouter un mouvement debout de faible amplitude envoie des informations proprioceptives supplémentaires qui approfondissent le basculement parasympathique. Se tenir debout maintient aussi la pratique active plutôt que soporifique, ce qui explique pourquoi cela fonctionne comme rituel avant le coucher même pour les gens qui deviennent agités quand ils essaient de méditer allongés. Lumières tamisées, quatre minutes, sans matériel, sans bruit : une vraie transition hors de la journée sans déranger un partenaire qui dort. ## À propos de cette routine Idéal la demi-heure avant le sommeil dans une pièce tranquille, de préférence avec une lumière tamisée. Tous les mouvements sont debout et lents, durant environ quatre minutes. Évite ce pack si tu as des problèmes d’équilibre qui rendent dangereux les mouvements debout avec les yeux semi-fermés : certains mouvements utilisent des moments avec le regard doux ou les yeux fermés. Sans danger pendant la grossesse. Rien de tout cela n’est un traitement médical pour les troubles du sommeil, mais c’est un moyen constant de signaler au système nerveux que la journée est terminée. ## Exercices 1. **Respirations en S** 2. **Respirations circulaires lentes** 3. **Respirations avec extension latérale** 4. **Expirations avec poussée** 5. **Respirations poussée-tirage** 6. **Inspiration montée, expiration versement** 7. **Respirations tombantes** 8. **Respirations squat et levée** 9. **Inspiration arrière, expiration avant** 10. **Expansion de la poitrine avec expiration** 11. **Respirations avec mouvement des bras papillon** 12. **Rotations avec inspiration-expiration** 13. **Inspiration montée, expiration descente** ## Pour qui - **Réveiller tes hanches** — Les Respirations squat et levée, Respirations tombantes et Rotations avec inspiration-expiration font participer tes hanches et tes jambes par des transferts de poids, des étirements et des mouvements fluides de yoga doux et de tai chi debout. ## Questions fréquentes ### Comment la respiration lente m’aide-t-elle vraiment à dormir ? Les expirations allongées, plus longues que l’inspiration, stimulent directement le nerf vague, la principale voie parasympathique. Cela ralentit la fréquence cardiaque, réduit la tension artérielle et signale au corps qu’il est sûr de réduire la cadence. Le changement d’état autonome qui en résulte est l’un des signaux que le système du sommeil utilise pour commencer la transition vers le repos. C’est le même mécanisme utilisé dans les protocoles cliniques d’anxiété et dans les traditions méditation anciennes, parce qu’il change réellement le niveau d’activation en quelques minutes. ### Pourquoi debout au lieu d’allongé ? Être allongé pendant l’exercice de respiration bascule souvent vers la somnolence avant que le système nerveux se soit pleinement détaché, ce qui produit une sorte de sommeil léger et agité. Être debout te garde assez alerte pour vraiment faire la respiration correctement tout en permettant la détente. Les lents transferts de poids ajoutent aussi des informations proprioceptives qui approfondissent l’effet parasympathique. Une fois que tu as fait le pack, t’allonger pour dormir se fait à partir d’un état correctement préparé plutôt qu’à partir d’un état à moitié activé. ### Est-ce la même chose que le tai chi ou le yoga ? C’emprunte aux deux mais n’est une pratique complète dans aucun des deux. Les mouvements s’inspirent des lents transferts de poids du tai chi et du couplage respiration-mouvement du yoga doux, mais le pack est conçu autour d’un objectif spécifique : la détente du système nerveux en soirée, plutôt que d’enseigner un système complet. Si tu veux approfondir l’une ou l’autre tradition, suis-les correctement. Ce pack est la version physiologie appliquée : la partie qui change vraiment l’état autonome, distillée en quatre minutes. ### Est-ce que ça va réveiller mon partenaire ? Non. Le pack entier est conçu pour se faire dans un silence presque total avec une lumière tamisée. Les mouvements sont silencieux, il n’y a pas besoin de guidance audio, et le format debout signifie que tu peux le faire dans un salon ou un couloir sans déranger quelqu’un qui dort. C’est spécifiquement conçu pour le scénario où un partenaire a besoin d’un rituel de détente après l’heure du coucher tandis que l’autre dort déjà. Pour l’équivalent allongé sans te mettre au lit, essaie Respiration et étirement avec un oreiller (/fr/exercices/etirements-oreiller-avant-de-dormir). --- Wakeout : des pauses mouvement qui ressemblent à un jeu. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb