# Bras uniquement

> 12 exercices pour les bras à faire assis au bureau, environ 30 secondes chacun, en vidéo. Sans matériel, et faisables pendant un appel.

- **URL canonique:** https://wakeout.app/fr/exercices/exercices-bras-au-bureau
- **Vidéo de démo de 30 secondes:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/armsOnly.mp4
- **Nombre d’exercices:** 12
- **Positions:** assis
- **Où:** bureau
- **Moment de la journée:** midi

## Quand choisir ce pack

Tu es bloqué sur un appel, les jambes immobilisées, mais tes bras et tes épaules réclament un peu de circulation et d’espace pour bouger.

## Pourquoi ça arrive

Six heures de travail au clavier laissent le haut du corps dans une position prévisible : les épaules enroulées vers l’avant, les pectoraux raccourcis, le milieu du dos surétireé et faible, et les muscles cervicaux portant une tête qui a dérivé de plusieurs centimètres. Le coût circulatoire est réel aussi : une position statique des bras au clavier ralentit le retour veineux par la veine sous-clavière, ce qui explique pourquoi tes mains sont froides et tes avant-bras gonflés en milieu d’après-midi. Cette séance est conçue pour le moment exact où tu es bloqué sur un appel Zoom et que tu ne peux pas te lever, mais tu as besoin de retrouver la circulation et l’amplitude dans le haut du corps. Chaque mouvement cible strictement les bras et les épaules, assis, et reste invisible de la poitrine vers le haut à l’écran. Les levées de bras, les rotations et les coups de poing font circuler le sang dans les deltoïdes et les avant-bras ; les courbures et les étreintes allongent les pectoraux que la posture au bureau raccourcit toute la journée.

## À propos de cette routine

Parfait pour les gens qui travaillent au bureau et sont bloqués sur des appels, pendant les longs vols, ou partout où le bas du corps doit rester immobile. Tous les mouvements sont assis et restent dans l’espace d’une chaise standard. Saute les coups de poing et les coups vers le ciel si tu as une douleur aiguë à la coiffe des rotateurs ou une chirurgie récente de l’épaule : préfère les rotations et les levées de bras plus lentes. Ne convient pas à quelqu’un avec un conflit d’épaule actif ; l’amplitude complète au-dessus de la tête peut pincer le sus-épineux. Cela ne remplace jamais une thérapie physique pour une blessure à l’épaule diagnostiquée.

## Exercices

1. **Levées de bras alternées**
2. **Levées de bras**
3. **Courbures d’arc**
4. **Le Plongeur**
5. **Rotations des coudes**
6. **Flexions joyeuses**
7. **Mini coups de poing**
8. **Ouverture et levée**
9. **Rotations**
10. **Coups de poing vers le ciel**
11. **Crochets**
12. **Celui qui embrasse le monde**

## Pour qui

- **Te redonner de l’énergie** — Les Coups de poing vers le ciel, les Crochets et les Mini coups de poing vont du doux à l’intense, directement depuis ta chaise, te donnant un joli coup d’énergie en milieu de journée.
- **Dénouer ta nuque et tes épaules** — Les Levées de bras, les Rotations, les Rotations des coudes et les pompes au bureau travaillent tes épaules et tes bras au bureau, pour que ton haut du corps reste souple et mobile.
- **T’éclaircir les idées** — Des mouvements intenses du haut du corps comme le Plongeur et celui qui embrasse le monde font circuler ton sang et montent ton énergie, une pause de style cardio qui aide à clarifier ton esprit.

## Questions fréquentes

### Pourquoi mes bras et mes épaules se raidissent après des heures de frappe ?

La frappe maintient les épaules en rotation interne soutenue, les pectoraux raccourcis et les rhomboïdes étirés, ce qui est l’inverse de la position dans laquelle ils sont conçus pour se reposer. La circulation sanguine dans le muscle statique baisse, les déchets métaboliques s’accumulent, et les petits stabilisateurs autour de l’omoplate se fatiguent du travail isométrique prolongé. La sensation de raideur et de douleur est une ischémie cumulative plus une charge posturale. Un court mouvement inverse la plupart du problème en rétablissant la circulation et en déchargeant brièvement les tissus raccourcis.

### Puis-je vraiment faire cela sans que personne ne le remarque sur un appel vidéo ?

Les levées de bras assis, les rotations et les petits coups de poing restent au niveau du bureau ou en dessous et s’inscrivent comme des changements de posture normaux à la caméra. Tout ce qui implique une amplitude complète au-dessus de la tête ou des étreintes entre les bras est visible et mieux fait entre les appels. La séance est conçue en tenant compte de la composition vidéo typique d’un ordinateur portable : la tête et les épaules visibles, les avant-bras et les mains surtout hors du cadre. Si tu es vraiment à l’écran, concentre-toi sur les mouvements plus lents basés sur la rotation.

### Cela va-t-il m’aider avec la douleur liée à la souris ou au clavier ?

Oui, pour l’inconfort lié à la tension : l’ache qui apparaît après de longues journées mais qui disparaît la nuit. Un court mouvement du haut du corps tous les 60 à 90 minutes contrebalance la charge statique qui provoque la plupart des douleurs du bras au bureau. Si la douleur est vive, implique un engourdissement ou des picotements dans les doigts, ou te réveille la nuit, cela indique une implication nerveuse (tunnel cubital ou tunnel carpien) et justifie une évaluation plutôt qu’un exercice. Considère Mains en forme (/fr/exercices/exercices-mains-clavier) pour un travail plus ciblé sur le poignet et l’avant-bras.

### Comment cela diffère-t-il des étirements des épaules ?

Cette séance privilégie la circulation et l’activation par rapport à l’étirement profond : des mouvements de courte amplitude et fréquents conçus pour garder le sang qui circule dans les muscles que la posture au bureau asphyxie. Les étirements classiques des épaules allongent les tissus spécifiques mais nécessitent généralement plus de temps et d’espace qu’une pause de travail ne le permet. Pour la tension ciblée dans le complexe de l’épaule spécifiquement, Étirement des épaules (/fr/exercices/etirements-epaules-bureau) est le meilleur outil. Utilise cette séance quand rester fonctionnel au bureau importe plus qu’une libération profonde.

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Wakeout : des pauses mouvement qui ressemblent à un jeu. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb