# Bureau : debout

> 70 exercices pour bureau debout à faire en travaillant, environ 30 secondes chacun, en vidéo. Juste toi, ton bureau et une chaise.

- **URL canonique:** https://wakeout.app/fr/exercices/exercices-au-bureau-debout
- **Vidéo de démo de 30 secondes:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/work_standing.mp4
- **Nombre d’exercices:** 70
- **Positions:** debout
- **Où:** bureau
- **Moment de la journée:** midi

## Quand choisir ce pack

Tu as travaillé debout pendant un moment et tu sens ton énergie ou ta concentration s’affaiblir, mais tu veux continuer à travailler.

## Pourquoi ça arrive

Les bureaux debout résolvent le problème de la position assise en en créant un autre : la station debout prolongée. Après deux à trois heures d’affilée, l’aponévrose plantaire se raidit, les genoux encaissent la compression sans l’amortissement naturel de la marche, et les érecteurs lombaires fatiguent à force de maintenir le bassin contre la gravité. Le sang s’accumule dans les jambes, et le cerveau, qui fonctionne autant sur la circulation que sur la caféine, commence à dériver. La solution n’est pas de rester davantage debout, c’est de bouger un peu dans cette position. Ce pack est le classique pour les utilisateurs de bureau debout qui doivent continuer à travailler mais sentent leurs pieds s’engourdir, leur bas du dos se contracter, ou leur concentration s’échapper vers 14 h. Les mouvements sont assez discrets pour se faire en consultant Slack, assez variés pour toucher les voûtes plantaires, les mollets, les fléchisseurs de hanche et le milieu du dos sans perdre le fil. Des petites séances fréquentes valent mieux qu’un long étirement une fois dans la journée : les tissus statiques se surchargent à nouveau quelques minutes après s’être arrêtés.

## À propos de cette routine

Parfait pour les travailleurs au bureau à un bureau debout qui commencent à sentir la fatigue s’installer : douleur aux pieds, raideur aux genoux, tension au bas du dos, ou un petit coup de barre l’après-midi. Tous les mouvements se font debout dans le même espace, sans matériel, et en tenue de bureau. Saute ce pack si tu te remets d’une blessure aux jambes, si tu as une fasciite plantaire aiguë, ou si tu es enceinte depuis plus du premier trimestre et que la station debout elle-même pose problème. Pas un conseil médical : juste ce qui aide plein de gens à rester debout pendant l’après-midi.

## Exercices

1. **Jambe levée vers l’arrière**
2. **Levée rapide**
3. **Le Bulldozer**
4. **Relevé des mollets**
5. **Rebonds sur la chaise**
6. **Charme de la chaise**
7. **Soulevé de la chaise**
8. **Fentes avant sur chaise**
9. **Tours de chaise**
10. **Fentes sur chaise**
11. **Rotations de chaise**
12. **Squats sur chaise**
13. **Promenade en chaise**
14. **Étirement soutenu par la chaise**
15. **Balançoires de chaise**
16. **Coup d’œil sous le bureau**
17. **Levée perplexe**
18. **Touches de doigts croisés**
19. **Burpee au bureau**
20. **Grimpeurs au bureau**
21. **Planche au bureau**
22. **Rotations de planche au bureau**
23. **Pompe au bureau avec levée de bras**
24. **Pompes au bureau**
25. **Extensions de triceps au bureau**
26. **Fentes diagonales sur chaise**
27. **Coups de pied croisés diagonaux**
28. **Prise diagonale**
29. **Dips avec coups de pied**
30. **Sauts explosifs**
31. **Flexions arrière complètes**
32. **Lever du soleil complet**
33. **Tractions d’ischio-jambiers**
34. **Cache-cache**
35. **Étirement du fléchisseur de hanche**
36. **Juste une petite promenade**
37. **Levée à genoux**
38. **Pompes à genoux au bureau**
39. **Sauts latéraux au bureau**
40. **Levées de jambes latérales**
41. **Coups d’œil arrière**
42. **Mini rebonds**
43. **Tractions unilatérales sur chaise**
44. **Tractions parallèles sur chaise**
45. **Petits coups de hanches en planche**
46. **Tirer et s’asseoir**
47. **Squat poussé**
48. **Tractions latérales sur chaise**
49. **Étirement latéral du torse**
50. **Tractions latérales de jambes**
51. **Coups de pied vers l’avant assis**
52. **Montées de genoux assis**
53. **Tractions en squat sur chaise**
54. **Maintien en squat**
55. **Coups de poing levée-assise**
56. **Cercles debout**
57. **Levée de genou debout**
58. **Coups de poing debout**
59. **Étirement des épaules debout**
60. **Petites courses soutenues**
61. **Squats soutenus**
62. **Sauts au bureau en hauteur**
63. **Levées de tentacules**
64. **Balançoires de tentacules**
65. **Rotations du torse**
66. **Touche tes orteils**
67. **Tractions à deux mains sur chaise**
68. **Fentes sous le bureau**
69. **Essuyage de miettes**
70. **Tu as réussi**

## Pour qui

- **Te redonner de l’énergie** — Le Burpee au bureau, les Grimpeurs au bureau et les Rebonds sur la chaise transforment ton bureau debout en petite station d’énergie, pour que tu gardes ta concentration et ton élan.
- **Te remettre debout** — Avec des mouvements comme la Levée rapide, la Levée perplexe et les Squats sur chaise, ce pack rend le fait de se lever de ton siège amusant.
- **Réveiller tes jambes** — Les Relevés des mollets, les Fentes sur chaise, les Jambes levées vers l’arrière et une Promenade en chaise donnent à tes jambes plein de petits mouvements à faire pendant que tu travailles debout.
- **Réveiller tes hanches** — Le Soulevé de la chaise, les Rotations de chaise, les Balançoires de chaise et un Étirement soutenu par la chaise font travailler tes hanches en flexion, rotation et étirement directement à côté de ton bureau debout.
- **T’éclaircir les idées** — Une petite séance de Touches de doigts croisés, Tours de chaise ou Coup d’œil sous le bureau te met en mouvement et te fait respirer plus profondément, pour que tu restes concentré et plein d’énergie à ton bureau.

## Questions fréquentes

### Pourquoi mes pieds et mon bas du dos me font mal à un bureau debout ?

Rester debout immobile pendant des heures sollicite les mêmes tissus sans cesse, sans l’action de pompage que la marche procure. L’aponévrose plantaire, cette bande de tissu conjonctif le long de la voûte plantaire, se raidit sous une charge statique constante, et les érecteurs lombaires fatiguent à force de maintenir le bassin en position neutre pendant des heures. Contrairement à la position assise, où la chaise prend en charge la gravité, la station debout transfère tout le poids du torse à travers les genoux, les chevilles et les pieds. Sans petit mouvement, ces tissus ne se récupèrent pas entre les efforts.

### Tous les combien de temps dois-je bouger à un bureau debout ?

Tous les 30 à 45 minutes, c’est le bon rythme pour la plupart des utilisateurs de bureau debout. L’idée n’est pas une longue pause : c’est une courte interruption pour relancer la circulation et laisser les tissus sous tension se reposer avant qu’ils ne se raidissent davantage. Deux minutes de petit mouvement, plusieurs fois par heure, empêche la fatigue cumulée qui te donne envie de t’effondrer dans une chaise à 16 h. Les longs étirements en fin de journée ne peuvent pas annuler huit heures de charge statique.

### Un bureau debout est-il vraiment mieux que la position assise ?

Seulement si tu alternes les positions. La recherche sur les bureaux debout est claire sur un point : rester debout sans bouger toute la journée crée son propre type de fatigue : tension au bas du dos, risque de varices, compression des genoux. L’avantage vient de la possibilité de varier les positions au cours de la journée. La plupart des ergonomes recommandent un mélange de station debout, position assise et marche, pas une station debout pure. Ce pack est conçu pour étendre tes périodes de travail debout productives pour que tu en tires les bénéfices sans la fatigue chronique.

### Et si j’ai déjà mal aux pieds en fin de matinée ?

Commence par les mouvements spécifiques aux pieds et vérifie ton tapis anti-fatigue et tes chaussures avant d’accuser ton corps. Les sols de bureau durs transmettent directement la charge compressive à travers les voûtes : un bon tapis et des chaussures de soutien réduisent cette charge considérablement. Si tu as déjà mal aux pieds à 10 h, tu accumules probablement la charge plus vite que tu ne te récupères : essaie de réduire tes périodes debout à 20 minutes avec des pauses assises, et lance ce pack à chaque transition. Si la douleur est vive ou sous le talon, consulte un médecin pour exclure une fasciite plantaire.

### Puis-je faire ce pack pendant une réunion ou un appel vidéo ?

La plupart, oui. Les mouvements sont assez discrets pour ne pas ressembler à de la nervosité à l’écran, et ils gardent ton cadre plutôt stable. Garde les plus grands étirements et rotations pour quand tu n’es pas à l’écran ou entre les appels. Pour les réunions où la caméra est allumée et que tu es figé dans le cadre, essaie plutôt le pack Fatigue des réunions Zoom (/fr/exercices/fatigue-zoom-exercices-entre-reunions), qui est conçu spécifiquement pour cette contrainte.

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Wakeout : des pauses mouvement qui ressemblent à un jeu. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb