# Bureau : assis

> Exercices assis au bureau : 93 mouvements de 30 secondes, en vidéo. Une pause active qui se glisse entre deux mails, coups de poing compris.

- **URL canonique:** https://wakeout.app/fr/exercices/exercices-assis-bureau
- **Vidéo de démo de 30 secondes:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/work_sitting.mp4
- **Nombre d’exercices:** 93
- **Positions:** assis
- **Où:** bureau
- **Moment de la journée:** midi

## Quand choisir ce pack

Tu veux bouger un peu entre deux tâches, rien ne te dérange particulièrement, et une pause amusante sans quitter ta chaise te semble parfaite.

## Pourquoi ça arrive

La posture spécifique d’une journée de travail assis au bureau est inhabituellement exigeante. Les hanches maintenues à environ 90 degrés pendant des heures raccourcissent l’iliopsoas et le droit fémoral. La colonne thoracique s’arrondit vers l’avant à mesure que les épaules suivent la souris. La colonne lombaire, sans le soutien d’un core engagé, subit une flexion prolongée qui comprime les disques et fatigue les érecteurs du rachis. Et pendant tout ce temps, les muscles qui devraient travailler, les fessiers, le milieu du dos, l’arrière des épaules, disparaissent complètement. La douleur que les gens ressentent vers 16 h n’est pas une blessure, c’est l’accumulation de charge posturale sur des tissus qui n’ont pas été conçus pour tenir une seule position toute la journée. La réponse, bien établie dans la recherche en ergonomie et en comportement sédentaire, c’est la fréquence du mouvement plutôt que le volume. Deux minutes de contre-mouvement postural chaque heure préviennent bien plus l’inconfort qu’une séance de gym en fin de journée. Ce pack est la solution par défaut pour cette stratégie. Des mouvements assis qui inversent brièvement et régulièrement la posture fléchie de la chaise. La plupart des gens qui travaillent au bureau sentent la différence dans leur bas du dos et leur cou en quelques jours.

## À propos de cette routine

À utiliser pendant une journée de travail assis, entre deux tâches ou toutes les heures. Prend deux à quatre minutes et fonctionne dans la plupart des chaises, à la plupart des bureaux, avec la plupart des vêtements de bureau. À éviter si tu as une douleur dorsale aiguë avec symptômes nerveux, qui nécessite une visite chez le médecin, pas une routine. Sans danger pendant la grossesse. Rien de cela ne remplace une bonne configuration ergonomique ou un vrai entraînement, mais comme contrepoids quotidien à la posture fléchie de la chaise, c’est la base dont la plupart des gens qui travaillent au bureau ont besoin.

## Exercices

1. **Bras levés assis en L**
2. **Maintien L-Assis**
3. **Un Peu Frustré**
4. **Presque debout**
5. **Levées de bras alternées**
6. **Flappements Alternés**
7. **Levées de Genoux Alternées**
8. **Extensions des Bras**
9. **Oreiller de Bras**
10. **Bras et Jambes Haut**
11. **Bénis ce Travail**
12. **Danse sur Chaise**
13. **Dips sur Chaise**
14. **Tirage Arrière de Chaise**
15. **Pompes Circulaires**
16. **Étirement Bras Croisé**
17. **Portées Croisées**
18. **Portées Croisées Latérales**
19. **Étirement Bureau Poitrine**
20. **Abdos au Bureau**
21. **Pompes au Bureau**
22. **Étirement Bureau Épaules**
23. **Coup de Poing d’Esquive**
24. **Bois Plus de Café**
25. **Cercles des Coudes**
26. **Touches Coudes Bureau**
27. **Baisses de Coude**
28. **Flappements de Coude**
29. **Rotations du Coude**
30. **Étirement Arrière des Doigts**
31. **Oiseau Flappeur**
32. **Étirement Touch du Sol**
33. **Touches du Sol**
34. **Concentre-Toi sur l’Objectif**
35. **Roulement du Front**
36. **Levées Complètes de la Tête**
37. **Boucler c’Truc**
38. **Bonnes Vibes de Travail**
39. **Coups de Poing Demi-Cercle**
40. **Levées des Mains**
41. **Flexions joyeuses**
42. **Confort de la Tête**
43. **Levées de tête**
44. **Rotations de la tête**
45. **Maintien Genoux Levés**
46. **Révérence Humble**
47. **Levées de genoux**
48. **Rotations de Tête Penchée**
49. **Extensions de jambes**
50. **Courbes Lombaires**
51. **Mini uppercutts**
52. **Levées de Tête Sieste**
53. **Levées d’Épaules Sieste**
54. **Commutation d’oblique**
55. **Vol par-dessus le bureau**
56. **Pression de la paume**
57. **Coup d’œil par-dessus le bureau**
58. **Coups de poing puissants**
59. **Machine de productivité**
60. **Traction en arrière maintenue**
61. **Pompe avec levée de bras**
62. **Pompes avec levées de bras**
63. **Pompes avec levées de jambes**
64. **Coups de poing rapides**
65. **Coups de poing aux épaules rapides**
66. **Coups de poing arc-en-ciel**
67. **Étirement par-dessus**
68. **Étirement sous le bureau**
69. **En retard**
70. **Compression des omoplates**
71. **Tractions assis**
72. **Petits coups d’épaule sur le bureau**
73. **Toucher du bureau avec l’épaule**
74. **Baisse d’épaule**
75. **Coussin à l’épaule**
76. **Épaule vers l’oreille**
77. **Levées de bras assis**
78. **Levées de bras debout**
79. **Petits sauts debout**
80. **Pompe debout**
81. **Levier bras tendus**
82. **Baisse de coude soutenue**
83. **Coups de pied de nageur**
84. **Petite sieste**
85. **Décollage**
86. **Levées d’épaules en hauteur**
87. **Le Chef**
88. **The Hulk**
89. **Extensions de triceps**
90. **Haut et écart**
91. **Marche large**
92. **Rotations larges**
93. **Levées de jambes en Y**

## Pour qui

- **Te redonner de l’énergie** — Les coups de poing assis, les levées de jambes et un peu de Danse sur chaise te donnent une rapide montée d’énergie adaptée au bureau, sans jamais quitter ton siège.
- **Réveiller tes hanches** — Les levées de jambes, les Levées de Genoux Alternées et d’autres mouvements axés sur les jambes mettent tes hanches joyeusement au travail, tout confortablement installé sur ta chaise.
- **Te remonter le moral** — Les coups de poing assis amusants, la Danse sur chaise et un mouvement appelé Un Peu Frustré font de ceci une manière amusante et rigolote de remonter ton moral au travail.
- **Gainer ta sangle abdominale** — Les Abdos au Bureau, les Maintiens L-Assis et les levées de jambes engagent tes abdos dans le plaisir, pour que tu puisses construire la force du core directement où tu t’assieds.

## Questions fréquentes

### Pourquoi est-ce que rester assis au bureau toute la journée fait autant mal ?

La position assise prolongée verrouille le corps dans une flexion de hanche soutenue, une colonne thoracique arrondie et une position de la tête vers l’avant, tandis que les muscles de soutien (fessiers, trapèzes moyens, core profond) restent inactifs. Les tissus s’adaptent aux positions maintenues, la circulation ralentit, et vers 15 h, l’accumulation de charge posturale produit les douleurs classiques du bureau : bas du dos, haut du dos, cou, hanches. Ce n’est pas une blessure, c’est la réaction des tissus à faire la même chose pendant trop longtemps. Les mouvements cassent ce schéma.

### À quelle fréquence dois-je bouger quand je travaille au bureau ?

Tous les 30 à 60 minutes, pendant deux à cinq minutes, selon la recherche sur le comportement sédentaire. La fréquence compte plus que la durée. Une courte pause active chaque heure prévient la dérive posturale et métabolique que provoque une position assise ininterrompue, tandis qu’une seule longue séance en fin de journée ne suffit pas. Règle une minuterie si tu en as besoin. La plupart des gens ne peuvent pas suivre l’heure de manière fiable quand ils sont concentrés sur leur travail.

### Un bureau debout est-il mieux qu’un bureau assis ?

Aucun n’est vraiment idéal seul, et les preuves pour les bureaux debout sont plus modestes que le marketing le suggère. La position debout prolongée a aussi ses inconvénients : fatigue, tension des varices, raideur du bas du dos due aux hanches et genoux verrouillés. La meilleure approche est d’alterner les positions toutes les 30 à 60 minutes, ce qui correspond aux conclusions les plus solides selon lesquelles les changements de position, pas une seule posture, produisent la plupart des bénéfices. Bouger pendant l’une ou l’autre position compte plus que la position elle-même.

### L’exercice peut-il inverser les dégâts de rester assis toute la journée ?

Il en prévient beaucoup et améliore la plupart du reste, mais l’idée courante que rester assis est quelque chose que tu défais à la salle de sport est trompeuse. La recherche suggère qu’une heure d’exercice ne compense pas complètement huit heures de position assise ininterrompue, surtout pour les résultats métaboliques. Ce qui fonctionne, c’est de casser la position assise elle-même avec du mouvement fréquent et court, plus de l’exercice régulier par-dessus. Les deux, pas l’un ou l’autre.

### Quel est le meilleur étirement pour les douleurs du bas du dos liées à la position assise ?

Pour les douleurs du bas du dos dues au travail au bureau, les ouvertures des fléchisseurs de la hanche, le cat-cow assis et les rotations du tronc douces aident le plus parce qu’elles inversent les trois choses que la position assise fait : raccourcit les fléchisseurs de la hanche, fléchit la colonne lombaire et verrouille la rotation. Fais-les brièvement et souvent plutôt qu’une seule fois fortement en fin de journée. Une douleur aiguë ou une douleur qui irradie dans la jambe est différente et nécessite un médecin, pas un étirement.

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Wakeout : des pauses mouvement qui ressemblent à un jeu. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb