# Avion

> À l’étroit sur un long vol ? 50 exercices à faire dans l’avion, environ 30 secondes chacun, en vidéo et sans matériel. Tes jambes te remercieront.

- **URL canonique:** https://wakeout.app/fr/exercices/exercices-a-faire-dans-avion
- **Vidéo de démo de 30 secondes:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/airplane.mp4
- **Nombre d’exercices:** 50
- **Positions:** debout
- **Où:** avion
- **Moment de la journée:** matin, midi, soir

## Quand choisir ce pack

Tu es coincé en classe éco sur un long vol, la place pour les jambes est une légende, et le voyant de la ceinture refuse de s’éteindre.

## Pourquoi ça arrive

Les vols long-courriers compriment le corps d’une façon à laquelle notre circulation n’a jamais été préparée. Rester immobile dans une cabine pressurisée à l’équivalent de 2 400 mètres d’altitude fait trois choses à la fois : le sang remonte moins bien des jambes, il s’épaissit un peu à cause de l’air sec de la cabine, et la saturation en oxygène baisse de quelques points. C’est pour cette combinaison que le risque de phlébite augmente nettement sur les vols de plus de quatre heures. Le mollet est le deuxième cœur des jambes, et quand il arrête de se contracter, le sang stagne dans les veines profondes. Ce pack est pensé pour les vraies contraintes de la classe éco, ceinture attachée, tablette relevée, voisin assez proche pour sentir son parfum, et alterne pompes des mollets, cercles de chevilles et mobilité du buste pour faire circuler le sang sans déranger personne. Aucun des mouvements ne t’oblige à te lever ou à atteindre l’allée.

## À propos de cette routine

Idéal pour les vols de plus de trois heures, dans un siège que tu ne peux pas quitter facilement. Tous les mouvements se font ceinture attachée, avec la tablette dans n’importe quelle position. Laisse ce pack de côté si tu as une phlébite diagnostiquée ou une opération récente de la jambe : il te faut des bas de contention, de l’eau et un plan établi avec ton médecin, pas une routine assise. Bois de l’eau entre deux tours : avec 10 à 20 % d’humidité, l’air de la cabine déshydrate plus vite qu’on ne le croit. Rien de tout ça ne remplace un avis médical si tu as un risque élevé de caillots.

## Exercices

1. **Rebonds sur le siège**
2. **Marche en avion**
3. **Fentes dans l’allée**
4. **Squats dans l’allée**
5. **Levées d’ailes alternées**
6. **Fentes avec levée de bras**
7. **Course des bras**
8. **Vérifier la poche**
9. **Massage des pommettes**
10. **Croisement des bras**
11. **Levées de bras croisés**
12. **Rotations bras croisés**
13. **Respiration profonde**
14. **Levées de genoux en dips**
15. **Marche en dips**
16. **Dips**
17. **Poussées du bord du siège**
18. **Coudes vers l’avant**
19. **Pieds tapés au sol**
20. **Jambe tirée par le pied**
21. **Contractions des fessiers**
22. **Tractions d’ischio-jambiers**
23. **Abaissement de la tête**
24. **Balancements de tête**
25. **Inclinaisons de la tête**
26. **Rotations de la tête**
27. **Marche haute**
28. **Coup de poing haut**
29. **Massage de la mâchoire**
30. **Tractions de genoux**
31. **Levées de genoux**
32. **Coups de poing éclairs**
33. **Levées bras tendus**
34. **Se dégourdir**
35. **Compression des paumes**
36. **Rotations des épaules**
37. **Super étirement**
38. **Massage des tempes**
39. **Le Cha Cha**
40. **Serre ta ceinture**
41. **Rotations du buste**
42. **Touche tes orteils**
43. **Levées de plateau**
44. **Câlins en rotation**
45. **Levées de genoux avec torsion**
46. **Levées d’ailes**
47. **Cercles des poignets**
48. **Flexions des poignets**
49. **Levées des poignets**
50. **Turbulences des poignets**

## Pour qui

- **T’éclaircir les idées** — Respiration profonde, Massage des pommettes et Marche en avion relancent ta circulation dans ton siège étroit et envoient du sang bien oxygéné à ton cerveau, même en altitude.

## Questions fréquentes

### Comment réduire le risque de phlébite en avion sans quitter mon siège ?

La parade la plus efficace en restant assis, c’est de contracter régulièrement les mollets, ce qui chasse mécaniquement le sang des veines profondes des jambes. Vise 30 secondes de montées sur la pointe des pieds, de cercles de chevilles ou de pointes de pieds toutes les 30 à 45 minutes. Bois régulièrement et porte des vêtements amples à la taille et aux genoux. Ces mesures comptent surtout sur les vols de plus de quatre heures et pour les personnes qui ont des facteurs de risque : opération récente, contraception hormonale, antécédents personnels ou familiaux de caillots.

### Pourquoi mes jambes gonflent autant pendant les longs vols ?

La pression de la cabine, équivalente à une altitude de 1 800 à 2 400 mètres, réduit la pression partielle d’oxygène et fait passer du liquide des vaisseaux vers les tissus. Rester immobile empêche la pompe du mollet de faire remonter la lymphe et le sang veineux, et la gravité accumule ce liquide dans les chevilles et les pieds. C’est pour ça que tes chaussures te serrent à l’atterrissage. Bouger régulièrement les chevilles et contracter les mollets fait circuler ce liquide, et limiter le sel et l’alcool avant et pendant le vol réduit la quantité qui s’accumule.

### Ces mouvements sont-ils assez discrets pour le siège du milieu ?

La plupart sont invisibles pour tes voisins. Pompes des mollets, fessiers contractés, cercles de chevilles et mouvements des poignets restent dans l’espace de ton siège. Quelques-uns demandent de petites torsions du buste ou des rotations d’épaules qui passent pour un étirement banal. Le pack évite exprès tout ce qui demande d’accéder à l’allée ou de se pencher vers un voisin. Si le voyant de la ceinture est éteint et que tu peux atteindre l’allée, marcher deux minutes toutes les heures apporte un vrai bonus en plus.

### Je le fais aussi sur les vols courts, ou seulement sur les long-courriers ?

Les vols de moins de deux heures posent très peu de risques pour la circulation chez la plupart des adultes en bonne santé, alors c’est facultatif. Ce qui inquiète, le sang qui stagne, la légère déshydratation et la baisse d’oxygène, augmente avec le temps passé assis. Au-delà de trois heures, ou sur n’importe quel vol si tu as des facteurs de risque connus, un tour toutes les 30 à 45 minutes vaut la peine. Sur les petits trajets, garde-le pour le moment où tes jambes deviennent lourdes ou tes pieds s’engourdissent.

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Wakeout : des pauses mouvement qui ressemblent à un jeu. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb