# Étirement des épaules

> 15 exercices assis pour étirer les épaules au bureau, environ 30 secondes chacun, en vidéo. Un soulagement facile pour des épaules fatiguées.

- **URL canonique:** https://wakeout.app/fr/exercices/etirements-epaules-bureau
- **Vidéo de démo de 30 secondes:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/shoulderStretch.mp4
- **Nombre d’exercices:** 15
- **Positions:** assis
- **Où:** bureau
- **Moment de la journée:** midi

## Quand choisir ce pack

Ce sont tes épaules, pas ta nuque, qui tirent après des heures de clavier, de souris ou de scroll sur ton téléphone.

## Pourquoi ça arrive

La douleur à l’épaule liée au travail au bureau n’est généralement pas vraiment une question d’articulation de l’épaule, c’est une question des petits muscles qui stabilisent l’omoplate contre la cage thoracique. Des heures d’utilisation de souris et de dactylographie raccourcissent le petit pectoral (qui bascule l’omoplate vers l’avant), affaiblissent le dentelé antérieur et le trapèze inférieur (qui maintiennent normalement l’omoplate plate contre les côtes) et chargent la coiffe des rotateurs dans une position compromise. Le résultat est la douleur spécifique du haut du dos et de l’épaule que la plupart des gens en télétravail connaissent, souvent confondue avec un problème de cou alors qu’il s’agit vraiment d’un problème d’omoplate. Ce pack cible le vrai mécanisme : travail de mobilité pour le petit pectoral, activation du dentelé et du trapèze inférieur, et séquençage de la coiffe des rotateurs pour restaurer l’avantage mécanique de l’épaule. Épaules uniquement. Si la tension se situe aussi dans ton cou, Nuque et épaules (/fr/exercices/exercices-nuque-epaules-bureau) couvre les deux régions et comment elles interagissent.

## À propos de cette routine

Idéal pour la tension des épaules et du haut du dos liée spécifiquement à l’utilisation de la souris, à la dactylographie ou à la tenue du téléphone. Tout assis, prend environ quatre minutes. À éviter si tu as une blessure aiguë de la coiffe des rotateurs, une chirurgie récente de l’épaule ou une luxation récente, celles-ci nécessitent une physiothérapie, pas une routine au bureau. Sans danger pendant la grossesse. Ce n’est pas un conseil médical : c’est une réinitialisation mécanique pour la tension des épaules due au surmenage, pas une réadaptation pour les dommages structurels.

## Exercices

1. **Cercles vers l’arrière**
2. **Cercles vers l’avant**
3. **Élévations frontales derrière la tête**
4. **Élévations extérieures derrière la tête**
5. **Élévations coudes fermés**
6. **Touches des coudes en diagonale**
7. **Tambourinage des coudes**
8. **Touches des coudes**
9. **Coudes serrés**
10. **Ailes étreintes, bras gauche par-dessus**
11. **Ailes étreintes, bras droit par-dessus**
12. **Mini cercles**
13. **Élévations coudes ouverts**
14. **Dessus et dessous**
15. **Ailes**

## Pour qui

- **Dénouer ta nuque et tes épaules** — Les Cercles vers l’avant, les Ailes étreintes et le Tambourinage des coudes mettent tes épaules en mouvement dans toutes les directions, une façon ludique de soulager la tension et de profiter d’une plus grande mobilité.

## Questions fréquentes

### Pourquoi mes épaules me font-elles mal quand je tape et que j’utilise la souris ?

Charge statique soutenue des petits muscles stabilisateurs. L’utilisation de la souris et la dactylographie gardent les bras devant le corps pendant des heures, ce qui raccourcit le petit pectoral (à l’avant de l’épaule) et allonge le trapèze moyen et inférieur (dans le haut du dos). Avec le temps, l’omoplate bascule vers l’avant et la coiffe des rotateurs doit travailler dans une position compromise pour stabiliser le bras. La douleur que la plupart des gens qui travaillent au bureau ressentent entre les omoplates est généralement ce schéma, pas un problème d’articulation de l’épaule mais un problème de stabilisation de l’omoplate.

### C’est différent du pack Cou et épaules ?

Oui. Nuque et épaules (/fr/exercices/exercices-nuque-epaules-bureau) est plus large et inclut un travail de mobilité cervicale parce que les muscles du cou et de l’épaule partagent des tissus (le releveur de l’omoplate et le trapèze supérieur s’étendent entre eux). Étirement des épaules cible uniquement les épaules, conçu pour les cas où la douleur spécifique se situe entre et autour des omoplates dues au bras à la souris, à la dactylographie ou à l’utilisation du téléphone, pas la raideur du cou. Choisis en fonction de l’endroit où la douleur se situe réellement.

### Qu’est-ce que le « bras à la souris » et comment sais-je si j’en ai un ?

Le bras à la souris désigne la tension des épaules, du haut du dos et parfois de l’avant-bras due à l’utilisation prolongée d’une souris d’ordinateur. Signes typiques : douleur à l’épaule dominante, raideur entre l’omoplate et la colonne vertébrale du côté de la souris, et fatigue occasionnelle de l’avant-bras. C’est un schéma de surmenage répétitif, pas une blessure au sens structurel, cela répond bien aux pauses de mouvement fréquentes et courtes, au travail de mobilité de l’omoplate, et occasionnellement à un examen ergonomique de la position de la souris et de la hauteur du bureau.

### Dois-je arrêter d’utiliser la souris pour laisser mon épaule guérir ?

Généralement non, et souvent c’est impossible. La solution concerne davantage les pauses de mouvement fréquentes et l’amélioration de la mécanique de l’omoplate que l’élimination de la charge. Une courte série de ces exercices toutes les 60 à 90 minutes tend à prévenir l’accumulation lente de tension qui crée la douleur du bras à la souris en premier lieu. Si la douleur est grave, irradie vers le bas du bras, ou ne s’améliore pas avec les pauses de mouvement sur une ou deux semaines, consulte un physiothérapeute, il y a probablement quelque chose de spécifique à traiter qu’une routine au bureau ne peut pas résoudre.

### Combien de temps avant que la tension disparaisse vraiment ?

La plupart des douleurs aux épaules dues au schéma de tension réagissent bien en quelques jours de pauses de mouvement constantes. Plus longtemps le schéma existe, plus longtemps il faut pour le résoudre complètement, quelqu’un avec six mois de douleur quotidienne du bras à la souris pourrait avoir besoin de deux à trois semaines de pratique constante pour éliminer la tension de base. L’effet immédiat (se sentir plus détendu après trois minutes) apparaît le premier jour. Le changement durable nécessite l’effet cumulatif de le faire régulièrement, ce qui est tout le principe de conception de Wakeout.

---
Wakeout : des pauses mouvement qui ressemblent à un jeu. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb