# Regain d’après-midi > Coup de barre de l’après-midi ? 11 exercices debout d’environ 30 secondes, en vidéo et sans matériel. Le regain d’énergie qui t’évite le deuxième café. - **URL canonique:** https://wakeout.app/fr/exercices/coup-de-barre-apres-midi-exercices - **Vidéo de démo de 30 secondes:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/afternoon_recharge.mp4 - **Nombre d’exercices:** 11 - **Positions:** debout - **Où:** bureau, salon - **Moment de la journée:** midi ## Quand choisir ce pack Il est 15 h, tu es à ton bureau debout, un café serait déjà trop tard, et il te faut un moyen rapide de revenir à la vie. ## Pourquoi ça arrive Le coup de barre de 15 h a une vraie signature physiologique : le cortisol redescend de son pic du matin, la digestion du déjeuner mobilise ta glycémie et ta température corporelle passe par son creux naturel de début d’après-midi. Ensemble, ces trois phénomènes réduisent l’irrigation du cerveau et ton cortex préfrontal a l’impression de marcher dans du sable mouillé. À cette heure-là, la caféine abîme plus ton sommeil qu’elle ne sauve ta concentration. Une courte pause active debout marche parce qu’elle contourne complètement la chimie : contracter les gros muscles des jambes relance le retour veineux, fait monter ton cœur de 15 à 25 battements et libère de la noradrénaline, le neurotransmetteur que les stimulants imitent. Ce pack est fait pour les gens qui ont encore quatre heures de bureau devant eux et zéro patience pour une vraie séance de sport. Une dizaine de mouvements debout, quatre à six minutes, et ton après-midi redémarre sans ce deuxième café que tu regretterais à 23 h. ## À propos de cette routine Idéal pour le coup de barre d’après déjeuner, à un bureau debout ou sur n’importe quel coin de sol libre. Tous les mouvements se font debout et font monter le cœur sans baskets ni tenue de sport. Laisse ce pack de côté si tu as une douleur aiguë au genou ou à la cheville : les petits sauts et les mini sprints sollicitent tout le bas du corps. Ne remplace pas une bonne nuit : si tu t’effondres tous les après-midi, regarde d’abord du côté de ton sommeil. Ce n’est pas un avis médical, mais ce pack a sauvé pas mal de dossiers à 15 h 15. ## Exercices 1. **Talons-fesses pour la circulation** 2. **Torsions remise à zéro** 3. **Bras levés au-dessus de la tête** 4. **Envol du phénix** 5. **Mini sprint sur place** 6. **Sauts sans caféine** 7. **Secousses de zombie** 8. **Réveil un bras à la fois** 9. **Mini coups de poing toniques** 10. **Squat à trois rebonds** 11. **Course tonique sur place** ## Pour qui - **Te redonner de l’énergie** — Sauts sans caféine et Secousses de zombie relancent ta circulation, chassent la somnolence et te rendent ta vivacité directement à ton bureau, sans café. - **Te remettre debout** — Tout se fait debout ici, de l’Envol du phénix au Mini sprint sur place : tu décolles de ta chaise pour un bon coup de circulation et une dose toute fraîche de vigilance. - **T’éclaircir les idées** — Bras levés au-dessus de la tête, Squat à trois rebonds et Course tonique sur place boostent ta circulation et envoient de l’oxygène dans ton sang, pour un esprit plus vif cet après-midi. ## Questions fréquentes ### Pourquoi j’ai un tel coup de barre l’après-midi au bureau ? Ton coup de barre vient d’un vrai creux physiologique, pas d’un manque de volonté. Le cortisol culmine vers 8 h puis baisse au fil de la journée, la température du corps chute entre 13 h et 15 h, et la digestion du déjeuner attire le sang vers l’estomac, loin du cerveau. Ajoute une légère déshydratation et six heures assis sans bouger, et tes capacités de réflexion baissent de façon mesurable. Une courte pause active debout inverse presque tout ça d’un coup, en relançant le retour veineux et en libérant de la noradrénaline. ### Cinq minutes de mouvement, c’est vraiment mieux qu’un deuxième café ? Pour rester concentré jusqu’au soir, oui. La caféine prise après 14 h reste assez longtemps dans le corps pour perturber ton sommeil profond, ce qui aggrave le coup de barre du lendemain. Le mouvement te donne la même vigilance, portée par la noradrénaline, sans dette de sommeil. Cinq minutes de cardio debout bien rythmé font monter le cœur, oxygènent le cortex préfrontal et retombent proprement en une heure, exactement ce qu’il te faut avant 19 h. ### Je peux le faire assis si je ne peux pas me lever tout de suite ? Ces mouvements-là demandent d’être debout. Si tu es coincé sur ta chaise, essaie Boxe assise (/fr/exercices/boxe-assise-au-bureau) ou Fête des pieds discrète (/fr/exercices/bouger-jambes-bureau-discretement), du cardio assis qui redonne de l’énergie sans te lever. Regain d’après-midi compte sur le travail des jambes contre la gravité pour faire grimper la circulation et relancer le retour veineux : c’est ce mécanisme qui le rend efficace. Assis, tu perds l’essentiel du bénéfice pour le cœur et pour la vigilance. ### Combien de fois le faire dans une journée de travail ? Une fois, au moment du vrai coup de barre, suffit en général, le plus souvent entre 14 h et 16 h. Des micro-pauses toutes les 60 à 90 minutes restent la meilleure parade contre les effets de la sédentarité, mais Regain d’après-midi est un outil ciblé pour un creux précis. Le faire plus d’une fois par jour lui enlève son effet de surprise. Garde-le pour le moment où tes yeux commencent à se perdre dans l’écran. --- Wakeout : des pauses mouvement qui ressemblent à un jeu. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb