# Boxe assise

> 29 exercices de boxe assise au bureau : jabs, crochets et combos, environ 30 secondes chacun, en vidéo. La boxe assise contre le coup de barre.

- **URL canonique:** https://wakeout.app/fr/exercices/boxe-assise-au-bureau
- **Vidéo de démo de 30 secondes:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/sittingBoxing.mp4
- **Nombre d’exercices:** 29
- **Positions:** assis
- **Où:** bureau
- **Moment de la journée:** midi

## Quand choisir ce pack

Tu sens ton énergie s’effondrer en début d’après-midi et tu veux un coup de boost cardio rapide sans te lever, même si tu es en appel.

## Pourquoi ça arrive

Le coup de barre de l’après-midi a une cause physiologique : la circulation ralentit, la fréquence cardiaque baisse, et le cortex préfrontal reçoit moins de sang oxygéné après plusieurs heures d’immobilité quasi totale. Le cardio règle ce problème, mais se lever n’est pas toujours possible : tu peux être à la caméra, en appel, ou coincé dans un open space. La boxe assise résout le problème en offrant un vrai stimulus HIIT du haut du corps sans quitter ta chaise. Les combinaisons de coups rapides font monter la fréquence cardiaque par un travail soutenu des membres supérieurs, sollicitent le core pour la puissance rotationnelle, et forcent les poumons à respirer plus profondément. L’effet se rapproche plus d’une séance d’intervalles courte qu’à un étirement. La plupart des gens ressentent le boost en moins de 60 secondes. Ce n’est pas un étirement de bureau poli : c’est du cardio qui ressemble simplement à du mouvement de bras adjacent à la dactylographie. À savoir : ça ne remplacera pas le vrai cardio, mais ça cassera vraiment le coup de barre quand le café et les balades ne suffisent pas.

## À propos de cette routine

Idéal en début d’après-midi quand l’énergie baisse et que se lever n’est pas une option (appels, open space, caméra active au-dessus de la taille). Nécessite une chaise avec un peu d’espace autour des épaules. À éviter si tu as une douleur aiguë aux épaules, coudes ou poignets : les coups rapides amplifient les problèmes articulaires existants. Non recommandé en cas de blessure active de la coiffe des rotateurs ou de récupération post-chirurgicale du haut du corps. Sûr pendant la plupart des grossesses si l’intensité reste modérée. C’est du cardio, pas de la thérapie : ce n’est pas le pack pour les douleurs du dos ou du cou.

## Exercices

1. **Bloque et esquive**
2. **Coups de poing courbes**
3. **Esquive**
4. **Coudes**
5. **Poings de marteau**
6. **Coudes hauts**
7. **Jabs hauts**
8. **Jab, esquive, jab**
9. **Jab gauche**
10. **Jab gauche et coup courbe**
11. **Jab gauche et coude**
12. **Jab gauche, jab et coup courbe**
13. **Jab gauche et coup droit**
14. **Jab gauche, coup droit et uppercut**
15. **Jab gauche et jab latéral**
16. **Uppercut gauche et coup courbe**
17. **Jabs bas**
18. **Mini coups de poing**
19. **Mini uppercutts**
20. **Jab droit**
21. **Jab droit et coup courbe**
22. **Jab droit et coude**
23. **Jab droit, jab et coup courbe**
24. **Jab droit et coup gauche**
25. **Jab droit, coup gauche et uppercut**
26. **Jab droit et jab latéral**
27. **Uppercut droit et coup courbe**
28. **Jabs latéraux**
29. **Crochets**

## Pour qui

- **Te redonner de l’énergie** — Les jabs assis, crochets et poings de marteau au bureau mettent tout ton haut du corps au travail, une façon rapide et intense de réveiller ton énergie.
- **T’éclaircir les idées** — Des combos comme Jab gauche, coup droit et uppercut t’accélèrent le cœur depuis ta chaise, une rafale cardio qui pompe de l’oxygène frais dans ton sang.
- **Te remonter le moral** — Donner des coups de poing imaginaires depuis ta chaise, c’est simplement amusant, et une série de jabs, esquives et coudes au travail est une façon ludique de lâcher prise sur la tension.

## Questions fréquentes

### Est-ce qu’on peut vraiment faire du cardio en restant assis ?

Oui, le mouvement rapide et soutenu du haut du corps augmente significativement la fréquence cardiaque, surtout quand le core est engagé pour la rotation. Ça ne remplacera pas une course en termes de dépense calorique, mais pour l’objectif spécifique de casser un coup de barre et de remettre le sang en circulation, la boxe assise fonctionne. Les études sur l’ergométrie des membres supérieurs (cyclisme des bras) montrent des réponses de fréquence cardiaque comparables au cyclisme des jambes à intensité égale. Le format de coups dans ce pack est conçu pour atteindre cette zone.

### Est-ce que la boxe assise va renforcer mes bras ?

La boxe assise construit l’endurance cardiovasculaire et musculaire des épaules, bras et core, mais ce n’est pas un programme de renforcement musculaire. La charge, c’est le poids de tes bras bougés à vitesse : utile pour le tonus et la circulation, pas pour l’hypertrophie. Si ton objectif est la force, essaie Coup de boost au bureau (/fr/exercices/muscu-au-bureau-chaise) ou Bouteilles d’eau (/fr/exercices/exercices-bouteille-eau-bureau), qui utilisent une résistance progressive.

### Est-ce que c’est sûr de faire ça pendant un appel Zoom ?

Visuellement, le travail du haut du corps est difficile à cacher à la caméra : tes collègues te verront bouger. Si la discrétion compte, Fête des pieds discrète (/fr/exercices/bouger-jambes-bureau-discretement) reste complètement cachée sous le bureau. Ce pack convient mieux entre les appels ou pendant une pause caméra éteinte. L’intensité signifie aussi que la respiration devient plus bruyante, ce qui est difficile à étouffer de manière convaincante.

### J’ai une mauvaise épaule. Je peux quand même faire ça ?

Évite la boxe assise si l’épaule est activement douloureuse ou post-blessure. La vitesse et l’amplitude complète du mouvement de l’épaule peuvent aggraver les problèmes de coiffe des rotateurs et les impingements. Une fois la blessure guérie et validée par un kiné, une version plus lente et à amplitude réduite est généralement acceptable. Pour la raideur liée aux tensions musculaires sans blessure aiguë, Étirement des épaules (/fr/exercices/etirements-epaules-bureau) est un meilleur point de départ.

### Combien de temps avant de sentir le boost d’énergie ?

La plupart des gens remarquent un changement en 60 à 90 secondes de coups soutenus. C’est le temps que ta fréquence cardiaque monte, ta respiration s’approfondit, et le flux sanguin cérébral augmente. L’effet complet : alertness, remontée d’humeur, sensation de chaleur, arrive généralement en 3 à 5 minutes. Si tu es encore somnolent après une série complète, le problème n’est probablement pas juste la circulation : pense à l’hydratation, au timing de la nourriture, ou au repos réel.

---
Wakeout : des pauses mouvement qui ressemblent à un jeu. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb