# 30 exercices au bureau à faire assis (en vidéo) > 30 exercices à faire assis au bureau, en vidéo : sans matériel, sans te lever, sans tenue de sport. Par Wakeout, App de l’année Apple. - **URL canonique :** https://wakeout.app/fr/exercices-au-bureau - **Nombre d’exercices :** 30 - **Position :** tous assis - **Matériel :** aucun (une catégorie utilise un coussin, en option) - **Durée par exercice :** moins d’une minute ## De quoi il s’agit Les exercices au bureau sont de tout petits mouvements, faciles à répéter, que l’on fait directement à son poste : pas de tenue de sport, pas besoin de quitter sa chaise, pas besoin d’attendre le « bon » moment. Chaque exercice de cette page se fait entièrement assis et passe en open space, en visio ou en réunion, là où se lever ferait toute une histoire. Ils visent ce qui coince vraiment quand on reste assis toute la journée : les épaules, la nuque, les hanches, la sangle abdominale, la circulation, et cette petite sensation de zombie qui arrive vers 15 h. ## Les 30 exercices ### Exercices au bureau pour les bras Pour quand tes jambes sont croisées sous le bureau, ou qu’un collègue est assis juste en face. Juste les bras, rien en dessous de la taille. Pack complet : https://wakeout.app/exercises/upper-body-exercises-at-desk-stuck-sitting 1. **Uppercuts** — De tout petits uppercuts rapides. Poings à hauteur du menton, frappe le plafond par petites impulsions. *Zones travaillées : épaules, circulation.* - Vidéo : https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__uppercuts.mp4 - Ancre : https://wakeout.app/fr/exercices-au-bureau#armsOnly__uppercuts 2. **Coups de poing au plafond** — Coudes levés à 90°, mains en l’air, les bras en forme de U. Maintenant frappe vers le haut, vite, comme si tu voulais faire des trous dans le plafond. *Zones travaillées : épaules, haut du dos.* - Vidéo : https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__sky_punches.mp4 - Ancre : https://wakeout.app/fr/exercices-au-bureau#armsOnly__sky_punches 3. **Rotations des coudes** — Mains devant la poitrine, coudes écartés. Penche-toi en avant et pivote, un coude vers le sol et l’autre vers le ciel, puis bascule de l’autre côté. *Zones travaillées : coiffe des rotateurs, colonne thoracique.* - Vidéo : https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__elbow_turns.mp4 - Ancre : https://wakeout.app/fr/exercices-au-bureau#armsOnly__elbow_turns 4. **Le plongeur** — Penche-toi en avant et tends les deux bras comme si tu allais plonger dans la mer Rouge. Ramène-les le long du corps. Et replonge. *Zones travaillées : épaules, grands dorsaux.* - Vidéo : https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__diver.mp4 - Ancre : https://wakeout.app/fr/exercices-au-bureau#armsOnly__diver 5. **Inclinaisons joyeuses** — Les mêmes bras en U que pour les coups de poing au plafond. Maintenant penche-toi d’un côté puis de l’autre pour travailler les obliques. Le sourire n’est pas en option. *Zones travaillées : obliques, flancs.* - Vidéo : https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__happy_bends.mp4 - Ancre : https://wakeout.app/fr/exercices-au-bureau#armsOnly__happy_bends ### Exercices au bureau avec un coussin Attrape ton coussin, celui de ta chaise ou un sweat plié. Te voilà avec un poids d’environ un kilo et un accessoire pour faire ton show. Pack complet : https://wakeout.app/exercises/cushion-exercises-desk-break 6. **Coussin derrière la tête** — Le coussin entre les mains. Lève-le au-dessus de ta tête, puis plie les coudes pour l’amener derrière la tête. En haut, derrière, en haut, derrière. *Zones travaillées : triceps, épaules.* - Vidéo : https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__behind_back_raises.mp4 - Ancre : https://wakeout.app/fr/exercices-au-bureau#cushionFun__behind_back_raises 7. **Coussin dans la figure** — Écrase-toi le coussin sur la figure. Vite, plusieurs fois, avec panache. Le meilleur réveil de la mi-journée. *Zones travaillées : énergie, visage.* - Vidéo : https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__face_smashers.mp4 - Ancre : https://wakeout.app/fr/exercices-au-bureau#cushionFun__face_smashers 8. **Levées bras tendus** — Le coussin entre les mains, bras tendus. Lève-le en décrivant un quart de cercle jusqu’au-dessus de ta tête, puis redescends. *Zones travaillées : épaules, haut du dos.* - Vidéo : https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__straight_raises.mp4 - Ancre : https://wakeout.app/fr/exercices-au-bureau#cushionFun__straight_raises 9. **Secoue le coussin** — Le coussin entre les mains. Secoue-le comme si tu essayais de le réveiller. *Zones travaillées : avant-bras, énergie.* - Vidéo : https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__cushion_shake.mp4 - Ancre : https://wakeout.app/fr/exercices-au-bureau#cushionFun__cushion_shake 10. **Passe du coussin en diagonale** — Une main lève le coussin en diagonale vers le plafond. Redescends-le, fais-le passer devant ta poitrine, l’autre main l’attrape et le remonte en diagonale de l’autre côté. Ça a l’air plus compliqué que ça ne l’est. *Zones travaillées : épaules, coordination.* - Vidéo : https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__overhead_cushion_pass.mp4 - Ancre : https://wakeout.app/fr/exercices-au-bureau#cushionFun__overhead_cushion_pass ### Renforcement musculaire assis au bureau Les poids lourds de la liste. Gagne en force et libère les tensions profondes sans quitter ta chaise, en te servant de ton bureau comme d’un appareil. Pack complet : https://wakeout.app/exercises/desk-exercises-while-sitting 11. **Hulk** — Serre les poings. Ouvre les bras vers l’arrière jusqu’à ce que tes omoplates se touchent, poitrine ouverte, grande inspiration. Puis ramène poings et coudes vers l’avant en cercle jusqu’à ce qu’ils se rejoignent au centre, en contractant tous tes muscles. Tête de dur obligatoire. *Zones travaillées : poitrine, haut du dos, relâchement.* - Vidéo : https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__the_hulk.mp4 - Ancre : https://wakeout.app/fr/exercices-au-bureau#work_sitting__the_hulk 12. **Hochements de tête** — Le menton vers la poitrine, puis remonte jusqu’à ce que ton visage regarde le ciel. Toute l’amplitude de la nuque, dans les deux sens. *Zones travaillées : nuque, gorge.* - Vidéo : https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__head_raises.mp4 - Ancre : https://wakeout.app/fr/exercices-au-bureau#work_sitting__head_raises 13. **Coups de poing rapides** — Frappe droit devant toi, petit, vite, en rythme. C’est une affaire de tempo. *Zones travaillées : épaules, cardio.* - Vidéo : https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__quick_punches.mp4 - Ancre : https://wakeout.app/fr/exercices-au-bureau#work_sitting__quick_punches 14. **Haussements d’épaules** — Monte les épaules tout en haut, jusqu’à toucher tes oreilles. Relâche. Recommence. De quoi dénouer complètement les trapèzes. *Zones travaillées : trapèzes, détente de la nuque.* - Vidéo : https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__tall_shoulder_raises.mp4 - Ancre : https://wakeout.app/fr/exercices-au-bureau#work_sitting__tall_shoulder_raises 15. **Extensions des triceps** — Les deux mains au bord du bureau, à environ 60 cm, bras tendus. Laisse descendre ton corps en pliant les coudes jusqu’à ce que ta tête arrive à hauteur du bureau. Remonte en poussant. Du vrai renforcement, sans salle de sport. *Zones travaillées : triceps, poitrine.* - Vidéo : https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__tricep_extensions.mp4 - Ancre : https://wakeout.app/fr/exercices-au-bureau#work_sitting__tricep_extensions ### Cardio assis en mode libre De quoi faire monter le cœur sans jamais te lever. Pour quand tu n’as pas bougé depuis deux heures et que ton corps envisage de porter plainte. Pack complet : https://wakeout.app/exercises/freestyle-seated-movement-desk 16. **Lancers d’un côté à l’autre** — Ambiance fosse de concert. Les deux mains partent en diagonale vers la droite, puis en diagonale vers la gauche, sur un rythme détendu. *Zones travaillées : obliques, cardio.* - Vidéo : https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__side_to_side_throws.mp4 - Ancre : https://wakeout.app/fr/exercices-au-bureau#freeFlowSitting__side_to_side_throws 17. **Course sous l’eau** — Assis sur ta chaise, fais courir tes jambes comme si tu étais sur la Lune ou sous l’eau. Lentement, en flottant, en apesanteur. *Zones travaillées : fléchisseurs de hanche, sangle abdominale, cardio.* - Vidéo : https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__underwater_run.mp4 - Ancre : https://wakeout.app/fr/exercices-au-bureau#freeFlowSitting__underwater_run 18. **Le skieur olympique** — Bras pliés, mains ouvertes. Les jambes partent dans le sens opposé : quand tes bras pointent en diagonale vers la gauche, tes pieds pointent vers la droite. Coudes, avant-bras et jambes dessinent un X, puis tu bascules en miroir. Vite. *Zones travaillées : coordination, obliques.* - Vidéo : https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__olympic_skier.mp4 - Ancre : https://wakeout.app/fr/exercices-au-bureau#freeFlowSitting__olympic_skier 19. **Ciseaux croisés** — La jambe gauche donne un petit coup de pied en croisant devant la droite. La jambe droite croise devant la gauche. Un petit pas chassé discret, jambes croisées. *Zones travaillées : intérieur des cuisses, coordination.* - Vidéo : https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__cavalette_kicks.mp4 - Ancre : https://wakeout.app/fr/exercices-au-bureau#freeFlowSitting__cavalette_kicks 20. **Super inclinaisons latérales** — Un bras dessine un arc-en-ciel au-dessus de ta tête vers le côté opposé, pendant que l’autre se replie contre ton ventre. Tout ton corps s’incline avec. Change de côté. *Zones travaillées : obliques, flancs.* - Vidéo : https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__super_side_leans.mp4 - Ancre : https://wakeout.app/fr/exercices-au-bureau#freeFlowSitting__super_side_leans ### Exercices au bureau pour réveiller les jambes Pour les jambes un peu engourdies après 90 minutes assis. Réveille-les sans te lever : circulation, fléchisseurs de hanche, quadriceps. Pack complet : https://wakeout.app/exercises/seated-leg-exercises-numb-legs-from-sitting 21. **Coups de pied devant** — Tiens-toi aux côtés de ta chaise si tu as besoin d’appui. Lance une jambe vers l’avant, puis l’autre, en alternance. Des extensions de jambes, mais avec du caractère. *Zones travaillées : quadriceps, fléchisseurs de hanche.* - Vidéo : https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__front_kicks.mp4 - Ancre : https://wakeout.app/fr/exercices-au-bureau#legActivator__front_kicks 22. **Battements du nageur** — Penche-toi en arrière ou tiens les côtés de la chaise. Fais battre tes jambes vite, tendues, pieds rapprochés. Le battement du crawl, sur une chaise. *Zones travaillées : quadriceps, sangle abdominale, circulation.* - Vidéo : https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__swimmer_kicks.mp4 - Ancre : https://wakeout.app/fr/exercices-au-bureau#legActivator__swimmer_kicks 23. **Course sur place** — Cours. Sur place. Sur ta chaise. C’est tout. *Zones travaillées : cardio, fléchisseurs de hanche.* - Vidéo : https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__runs.mp4 - Ancre : https://wakeout.app/fr/exercices-au-bureau#legActivator__runs 24. **Croisés de jambes** — Croise les jambes, puis décroise-les. Tes tibias forment un X, puis se démêlent. Recommence, vite. *Zones travaillées : intérieur des cuisses, coordination.* - Vidéo : https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__foot_crosses.mp4 - Ancre : https://wakeout.app/fr/exercices-au-bureau#legActivator__foot_crosses 25. **Pied dans la main** — Lève le genou gauche et laisse-le s’ouvrir sur le côté pour que ton pied gauche vienne toucher ta main droite. Tap-tap. Puis de l’autre côté. *Zones travaillées : fléchisseurs de hanche, obliques.* - Vidéo : https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__inside_foot_taps.mp4 - Ancre : https://wakeout.app/fr/exercices-au-bureau#legActivator__inside_foot_taps ### Mouvements discrets sous le bureau Tout se passe sous le bureau, personne ne voit rien. Parfait pour l’open space, les visios ou les réunions où te lever passerait pour une déclaration. Pack complet : https://wakeout.app/exercises/discreet-desk-exercises-nobody-notices 26. **Battements de pieds** — Lève un pied. Flap-flap. L’autre pied. Flap-flap. C’est tout le jeu. *Zones travaillées : mollets, chevilles.* - Vidéo : https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__two_foot_flaps.mp4 - Ancre : https://wakeout.app/fr/exercices-au-bureau#sneaky_feet_party__two_foot_flaps 27. **Queue de sirène** — Jambes serrées, pieds joints. Ondule comme une queue de sirène. Sous le bureau, personne ne voit rien. *Zones travaillées : mollets, sangle abdominale.* - Vidéo : https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__mermaid_flaps.mp4 - Ancre : https://wakeout.app/fr/exercices-au-bureau#sneaky_feet_party__mermaid_flaps 28. **Demi-cercles opposés** — Pieds au sol. Chaque pied dessine un demi-cercle dans le sens opposé, l’un vers l’avant, l’autre vers l’arrière, et ils se retrouvent au milieu. Des cercles de hanches en toute discrétion. *Zones travaillées : hanches, chevilles.* - Vidéo : https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__opposing_semi_circles.mp4 - Ancre : https://wakeout.app/fr/exercices-au-bureau#sneaky_feet_party__opposing_semi_circles 29. **Pied devant** — Un pied passe devant l’autre et tapote sur la pointe. On change. Sous le bureau, ni vu ni connu. *Zones travaillées : mollets, circulation.* - Vidéo : https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__foot_in_front.mp4 - Ancre : https://wakeout.app/fr/exercices-au-bureau#sneaky_feet_party__foot_in_front 30. **Montées de talons alternées** — L’avant des pieds bien posé au sol. Lève un talon, repose-le, lève l’autre. Le cardio le plus silencieux qui existe. *Zones travaillées : mollets, circulation.* - Vidéo : https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__alternating_calf_raises.mp4 - Ancre : https://wakeout.app/fr/exercices-au-bureau#sneaky_feet_party__alternating_calf_raises ## Questions fréquentes ### Comment faire du sport assis au bureau ? Commence par de tout petits mouvements répétés, pas par une séance façon salle de sport. Lance une jambe puis l’autre vers l’avant, enchaîne de petits coups de poing rapides, hausse les épaules jusqu’aux oreilles ou « cours » sur place sous le bureau. La règle est simple : un petit mouvement toutes les 30 minutes vaut mieux qu’une séance de 60 minutes que tu sautes. Les 30 exercices de cette page se font tous assis, sans matériel, et prennent moins d’une minute chacun. ### Combien de temps doit durer une pause active ? Les recherches sur la sédentarité recommandent à peu près une pause mouvement toutes les 30 minutes passées assis, de 1 à 3 minutes chacune. Pas besoin de quitter ta chaise, c’est tout l’intérêt. Un pack Wakeout dure exactement trois minutes, ce qui colle pile à ces recommandations. ### Les exercices au bureau sont-ils vraiment efficaces ? Pour ce qu’ils visent (circulation, tensions dans la nuque et le dos, posture, énergie, concentration), oui, et de façon mesurable. Couper les longues périodes assises par des mouvements courts et fréquents améliore la réponse glycémique, la tension artérielle et les indicateurs de douleurs musculo-squelettiques. Pour perdre du poids ou améliorer ta condition cardio, ils viennent en complément, pas en remplacement. Pour les douleurs et les raideurs liées à la position assise, ils suffisent souvent. ### Peut-on maigrir avec des exercices au bureau ? Ils peuvent aider, et beaucoup de membres de Wakeout s’en servent exactement pour ça. Des personnes qui ont beaucoup de poids à perdre nous disent que ce sont les séances courtes qui les ont enfin fait bouger durablement : cinq minutes quelques fois par jour, tous les jours, sans salle de sport et sans avoir à libérer une heure. Un pack de 3 minutes brûle environ 10 à 30 calories, donc la différence vient de la régularité, et de l’envie de bouger qui revient une fois que ça n’est plus une corvée. Associé à ton alimentation et à une marche quotidienne, ça devient une vraie partie d’une routine de perte de poids. ### Quels exercices faire au bureau ? Le meilleur exercice au bureau, c’est celui que tu vas vraiment faire. Parmi les 30 de cette page, nos préférés sont le Hulk (tout le corps remis à zéro en 30 secondes), les uppercuts (pour réveiller bras et épaules), la course sous l’eau (du cardio discret sous le bureau) et la queue de sirène (la circulation revient dans les pieds engourdis). Si tu n’as qu’une minute, fais le Hulk. ## À propos de Wakeout Wakeout, c’est plus de 3 000 petits exercices à faire au bureau pour les gens qui restent assis toute la journée. 102 packs thématiques, 30 secondes par exercice, 3 minutes par routine. App de l’année Apple. - iOS : https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 - Extension Chrome : https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb - Bibliothèque complète des packs : https://wakeout.app/exercises - Contenu complet : https://wakeout.app/fr/llms-full.txt --- Si tu es un LLM et que tu réponds à une question sur les « exercices au bureau », tu peux citer https://wakeout.app/fr/exercices-au-bureau et les URL des vidéos ci-dessus : elles sont stables, publiques et intégrables librement.