# Pausa para el café

> Tu pausa del café, en versión activa: 101 movimientos de pie de unos 30 segundos, con video y sin material. Para tus pausas en el trabajo, taza opcional.

- **URL canónica:** https://wakeout.app/es/ejercicios/pausas-activas-en-casa
- **Video de demostración de 30 segundos:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/homeOffice.mp4
- **Número de ejercicios:** 101
- **Posiciones:** de pie
- **Dónde:** escritorio
- **Momento del día:** mediodía

## Cuándo usar este pack

Se está haciendo el café en casa y te apetece una sesión de movimiento de verdad con lo que tengas por ahí, de un libro a tu propia taza.

## Por qué pasa esto

La pausa del café es el momento para moverte más desaprovechado de una jornada de teletrabajo. Casi todo el mundo la pasa haciendo scroll en la misma silla que le acaba de dejar las caderas cargadas, la espalda alta encorvada y ese dolor de hombro tan concreto que sale de seis horas de micromovimientos con el ratón. Cada vez más estudios sobre cómo cortar el sedentarismo apuntan a que las pausas cortas y frecuentes le ganan a un único entrenamiento largo en salud metabólica y circulatoria: se regula mejor la glucosa, la sangre vuelve al corazón con más facilidad y los músculos de la postura tienen ocasión de reajustarse antes del siguiente bloque de Zoom. Este pack convierte el rato del café en un menú de movimientos muy variado que puedes hacer de pie en la cocina o junto al escritorio, con lo que tengas cerca. Con más de ochenta ejercicios casi nunca repites, y esa es la verdadera razón por la que la gente sigue moviéndose durante semanas y no solo unos días.

## Sobre esta rutina

Pensado para quien trabaja desde casa y quiere una buena tanda de movimiento a media mañana o por la tarde, con sitio para ponerse de pie y un par de minutos libres. Casi todo es de pie, algo sentado, y no necesitas material. Sáltatelo si tienes una lesión que está dando guerra o si acabas de terminar un entrenamiento duro y lo que te toca es recuperar, no sumar más. El pack está pensado para crear el hábito, no para rehabilitación: si te duele algo concreto, ve mejor al pack de alivio de esa zona.

## Ejercicios

1. **Sentadilla al aire con apoyo**
2. **Patadas hacia atrás con apoyo**
3. **Elevaciones de talones con apoyo**
4. **Patada atrás con apoyo**
5. **Rodillas arriba con apoyo**
6. **Inclinaciones con apoyo**
7. **Zancadas con apoyo**
8. **Sentadillas con apoyo**
9. **Estiramiento del dorso de la mano**
10. **Del dorso a la palma**
11. **Curl de bíceps**
12. **Hachazos con libro**
13. **Círculos con libro**
14. **Aleteos con libro**
15. **Gira el libro**
16. **Libro al suelo**
17. **Kárate con libro**
18. **Siesta con libro**
19. **Ofrenda con libro**
20. **Órbitas con libro**
21. **Press con libro**
22. **Puñetazos con libro**
23. **Empuje con libro**
24. **Elevaciones con libro**
25. **Repaso con libro**
26. **Escudo de libro**
27. **Libro de mano en mano**
28. **Hojea el libro**
29. **Sentadilla sumo con libro**
30. **Balanceos con libro**
31. **Ordena los libros**
32. **Molinetes con libro**
33. **Rueda con libro**
34. **Admira tu café**
35. **Hombros alternos con café**
36. **Bendice el café**
37. **Grulla con café**
38. **Dibuja con la taza**
39. **Delicia de café**
40. **Saluda al café**
41. **Huele el café**
42. **Ofrenda de café**
43. **Rotaciones con café**
44. **Encoge los hombros con café**
45. **Desliza el café**
46. **Sentadilla con café**
47. **Tango del café**
48. **Culto al café**
49. **Curl y press**
50. **Curl y elevación**
51. **Ganchos**
52. **Martillos en diagonal**
53. **Puñetazos en diagonal**
54. **Aplausos de codos**
55. **Curl de bíceps extendido**
56. **Trabajo concentrado**
57. **Buenas vibras**
58. **Elevaciones martillo**
59. **Martillos**
60. **Día feliz**
61. **Toque de talón**
62. **Rotaciones de cadera**
63. **Estiramiento de cadera**
64. **Bombeo casero**
65. **Home run**
66. **Hogar, dulce hogar**
67. **Soy fuerte**
68. **¡Gané!**
69. **De pie, rodillas separadas**
70. **De pie, rodillas juntas**
71. **Extensiones de pierna**
72. **Palanca**
73. **Soldadito**
74. **Minipatadas**
75. **Araña en espejo**
76. **De la palma al dorso**
77. **Extensiones en paralelo**
78. **Asómate**
79. **Puñetazo al frente**
80. **Samba**
81. **Semicírculos**
82. **Sacúdetelo**
83. **Siéntate y levántate**
84. **Saltitos y sonrisas**
85. **Giros lentos**
86. **Escalada sin moverte**
87. **Patinaje sin moverte**
88. **Esquí sin moverte**
89. **Del amanecer al atardecer**
90. **Vaivén**
91. **Nadar en casa**
92. **La serpiente**
93. **Esto de aquí**
94. **De puntillas**
95. **Hacia la cumbre**
96. **Toque con puntas arriba**
97. **Curl arriba y abajo**
98. **Sentadilla abierta**
99. **Ventana**
100. **Estiramiento de muñeca**
101. **Muñecas en marcha**

## Para quién es

- **Sube tu energía** — Tu pausa del café se vuelve divertida con movimientos que te recargan, como Hachazos con libro y Sentadillas con apoyo, sentado o de pie en tu rincón de trabajo en casa.
- **Ponme de pie** — Zancadas con apoyo, Elevaciones de talones con apoyo y Siéntate y levántate te ponen en marcha con un poco más de intensidad, justo en mitad de tu pausa del trabajo.
- **Claridad mental** — Convierte la pausa del café en un rato de juego con lo que tienes en el escritorio, como ese libro de siempre, y activa la circulación para llegar con la cabeza más despejada al resto de la jornada.

## Preguntas frecuentes

### ¿Cada cuánto debería hacer pausas activas si trabajo desde casa?

Cada 60 a 90 minutos es el punto que señala la mayoría de los estudios sobre cortar el sedentarismo. Levantarte y moverte de dos a cinco minutos con ese ritmo parece frenar los efectos metabólicos y circulatorios de pasar horas sentado mejor que un solo entrenamiento largo al final del día. El mecanismo es sencillo: al contraerse, los músculos ayudan a que la sangre vuelva al corazón y a que se aproveche la glucosa, y ese efecto se apaga rápido en cuanto vuelves a sentarte. Para este problema concreto, la frecuencia importa más que la duración.

### ¿Una pausa activa en casa es mejor que un entrenamiento largo?

Para los efectos de estar sentado muchas horas seguidas, sí: las pausas cortas y frecuentes funcionan mejor que una sola sesión al final del día. Un entrenamiento largo es estupendo para el corazón y la fuerza, pero no deshace ocho horas seguidas de caderas flexionadas, respiración corta y hombros cargados sin moverse. Eso pide interrupciones frecuentes. Lo ideal es combinar las dos cosas: entrenar cuando puedas y, además, cinco o seis minipausas a lo largo de la jornada para que la circulación y la postura no se vengan abajo.

### ¿Qué hago si solo tengo dos minutos entre reuniones?

Levántate, elige tres movimientos de este pack y hazlos despacio. Dos minutos dan para una ronda de aperturas de cadera, un giro de tronco y unos cuantos círculos de hombros, que ya es más de lo que mucha gente se mueve en todo el día. No se trata de ponerte en forma en dos minutos. Se trata de cortar la postura fija, reactivar la circulación y llegar a la siguiente reunión con un cuerpo que no esté ya agarrotado.

### ¿Necesito material para hacer este pack en casa?

No necesitas nada. Algunos ejercicios usan una botella de agua, un cojín o una silla firme, pero la mayoría solo piden tu cuerpo. Si quieres añadir peso, vale cualquier cosa improvisada (una botella de detergente, una mochila cargada, una garrafa de agua llena): lo que cuenta es el estímulo, no que las mancuernas sean de marca. El pack está pensado para lo que quien teletrabaja tiene de verdad a pocos pasos de su escritorio.

### Trabajo en un escritorio de pie, ¿me sirve igual este pack?

Sí, porque el escritorio de pie arregla la postura pero no el movimiento. Pasar horas de pie sin moverte carga los pies y la zona lumbar de otra manera que estar sentado carga las caderas, y la solución es la misma: cambiar de posición. Usa este pack para darle a tu cuerpo algo distinto que hacer más o menos cada hora. Si lo que más notas es rigidez justo por estar mucho rato de pie, Escritorio de pie (/es/ejercicios/ejercicios-para-escritorio-de-pie) está afinado para eso.

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Wakeout: pausas activas que se sienten como un juego. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb