# Avión

> ¿Encajonado en un vuelo largo? 50 ejercicios para hacer en el avión, de unos 30 segundos, con video y sin material. Tus piernas te lo van a agradecer.

- **URL canónica:** https://wakeout.app/es/ejercicios/ejercicios-para-hacer-en-el-avion
- **Video de demostración de 30 segundos:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/airplane.mp4
- **Número de ejercicios:** 50
- **Posiciones:** de pie
- **Dónde:** avión
- **Momento del día:** mañana, mediodía, noche

## Cuándo usar este pack

Vas encajado en clase turista en un vuelo larguísimo, el espacio para las piernas es una leyenda urbana y la señal del cinturón no hay manera de que se apague.

## Por qué pasa esto

Un vuelo largo aprieta el cuerpo de una forma para la que nuestra circulación no está preparada. Pasar horas quieto en una cabina presurizada, que equivale a estar a unos 2.400 metros de altitud, hace tres cosas a la vez: frena el retorno de la sangre desde las piernas, la espesa un poco por la deshidratación que provoca el aire de la cabina y baja unos puntos la saturación de oxígeno. Por esa combinación el riesgo de trombosis venosa profunda sube de forma apreciable en vuelos de más de cuatro horas. La pantorrilla funciona como un segundo corazón para las piernas, y cuando deja de contraerse, la sangre se queda estancada en las venas profundas. Este pack está pensado para las condiciones reales de la clase turista (cinturón abrochado, bandeja subida y un vecino tan cerca que casi le notas el perfume) y alterna bombeos de pantorrilla, círculos de tobillo y movilidad de tronco sentado para que la sangre siga circulando sin molestar a nadie. Ningún movimiento te obliga a levantarte ni a salir al pasillo.

## Sobre esta rutina

Ideal para vuelos de más de tres horas en un asiento del que no es fácil salir. Todos los movimientos se pueden hacer con el cinturón abrochado y con la bandeja como esté. Sáltatelo si tienes una trombosis venosa profunda diagnosticada o te han operado de las piernas hace poco: en ese caso necesitas medias de compresión, hidratación y un plan de tu médico, no una rutina en el asiento. Bebe agua entre ronda y ronda, porque el aire de la cabina, con un 10 a 20 por ciento de humedad, deshidrata más rápido de lo que parece. Nada de esto sustituye el consejo médico si tienes un riesgo elevado de coágulos.

## Ejercicios

1. **Rebotes en el asiento**
2. **Marcha en el asiento**
3. **Zancadas en el pasillo**
4. **Sentadillas en el pasillo**
5. **Alas arriba alternas**
6. **Zancadas con brazos arriba**
7. **Carrera de brazos**
8. **Revisa el bolsillo del asiento**
9. **Masaje de pómulos**
10. **Cierra el pecho**
11. **Elevaciones con brazos cruzados**
12. **Giros con brazos cruzados**
13. **Respiración profunda**
14. **Fondos con rodilla arriba**
15. **Marcha en fondos**
16. **Fondos**
17. **Empujes al borde del asiento**
18. **Alcances con el codo**
19. **Toques al suelo**
20. **Tira del pie**
21. **Aprieta los glúteos**
22. **Estiramiento de isquiotibiales**
23. **Cabeza hacia abajo**
24. **Balanceos de cabeza**
25. **Inclinaciones de cabeza**
26. **Giros de cabeza**
27. **Marcha alta**
28. **Golpe arriba**
29. **Masaje de mandíbula**
30. **Rodilla al pecho**
31. **Elevaciones de rodilla**
32. **Golpes relámpago**
33. **Elevaciones con brazos rectos**
34. **Suéltate**
35. **Aprieta las palmas**
36. **Círculos de hombros**
37. **Superestiramiento**
38. **Masaje de sienes**
39. **El chachachá**
40. **Ajústate el cinturón**
41. **Giros de tronco**
42. **Tócate los pies**
43. **Elevaciones bajo la bandeja**
44. **Abrazos con giro**
45. **Elevaciones de rodilla con giro**
46. **Alas arriba**
47. **Círculos de muñeca**
48. **Flexiones de muñeca**
49. **Elevaciones de muñeca**
50. **Turbulencia de muñecas**

## Para quién es

- **Claridad mental** — Respiración profunda, Masaje de pómulos y Marcha en el asiento ponen en marcha la circulación en tu estrecho asiento y llevan sangre bien oxigenada al cerebro, incluso a 10.000 metros.

## Preguntas frecuentes

### ¿Cómo reduzco el riesgo de trombosis en un vuelo largo sin levantarme del asiento?

Lo más eficaz que puedes hacer sentado es contraer las pantorrillas con regularidad, porque ese gesto bombea mecánicamente la sangre fuera de las venas profundas de las piernas. Intenta hacer 30 segundos de elevaciones de talones, círculos de tobillo o puntas de pie cada 30 o 45 minutos. Acompáñalo de agua a sorbos durante todo el vuelo y ropa holgada en la cintura y las rodillas. Estas medidas cuentan más en vuelos de más de cuatro horas y si tienes factores de riesgo añadidos, como una cirugía reciente, anticonceptivos hormonales o antecedentes personales o familiares de coágulos.

### ¿Por qué se me hinchan tanto las piernas en los vuelos largos?

La presión de la cabina, equivalente a estar a entre 1.800 y 2.400 metros de altitud, reduce la presión parcial de oxígeno y hace que parte del líquido salga de los vasos hacia los tejidos blandos. Al estar quieto, la pantorrilla deja de bombear linfa y sangre hacia arriba, así que la gravedad acumula ese líquido en tobillos y pies. Por eso los zapatos aprietan al aterrizar. Mover los tobillos y contraer las pantorrillas a menudo mantiene el líquido en movimiento, y tomar menos sal y alcohol antes y durante el vuelo limita cuánto se acumula.

### ¿Son lo bastante discretos para el asiento del medio?

Casi todos pasan desapercibidos para tus vecinos. Los bombeos de pantorrilla, los glúteos apretados, los círculos de tobillo y los movimientos de muñeca ocurren dentro de tu propio asiento. Unos pocos incluyen giros suaves de tronco o círculos de hombros que parecen un estiramiento cualquiera. El pack evita a propósito todo lo que exija salir al pasillo o invadir el espacio del de al lado. Si la señal del cinturón está apagada y puedes salir al pasillo, caminar dos minutos cada hora suma un buen extra a todo esto.

### ¿Lo hago también en vuelos cortos o solo en los largos?

En vuelos de menos de dos horas el riesgo circulatorio es mínimo para la mayoría de los adultos sanos, así que es opcional. Lo que preocupa (sangre estancada en las venas, algo de deshidratación, menos oxígeno) crece con el tiempo total que pasas sentado. En cualquier vuelo de más de tres horas, o si tienes factores de riesgo conocidos, merece la pena hacer una ronda cada 30 o 45 minutos. En los trayectos cortos, guárdalo para cuando notes las piernas pesadas o los pies dormidos.

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