# Silla de oficina

> Convierte tu silla giratoria en un juguete con 28 ejercicios sentado, de unos 30 segundos cada uno, con video. Tu pausa activa más divertida.

- **URL canónica:** https://wakeout.app/es/ejercicios/ejercicios-en-la-silla-de-oficina
- **Video de demostración de 30 segundos:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/officeChair.mp4
- **Número de ejercicios:** 28
- **Posiciones:** sentado
- **Dónde:** escritorio
- **Momento del día:** mediodía

## Cuándo usar este pack

Estás un poco aburrido en la oficina y tu silla giratoria empieza a parecer menos un asiento y más un juguete.

## Por qué pasa esto

La silla de oficina moderna es la pieza de equipo más constante en la vida del adulto promedio: ocho horas al día, cinco días a la semana, a veces con algún que otro momento de frustración. Este pack la trata menos como una jaula y más como un juguete. Una silla giratoria es un dispositivo de rotación pélvica. Los reposabrazos son barras para hacer dips. El asiento es una leve inclinación para trabajar la movilidad de cadera. La idea no es convertir la vida en la oficina en un gimnasio, sino darte cuenta de que la silla donde ya estás sentado puede producir verdadera rotación espinal, movilidad pélvica y algo de fuerza en la parte superior del cuerpo si dejas de tratarla como asiento y empiezas a tratarla como equipo. La mayoría de los trabajadores de oficina nunca han usado realmente el rango de movimiento de su silla. Diez minutos haciéndolo tiende a despertar los mismos patrones rotacionales que el estar sentado durante mucho tiempo suprime, que es parte de por qué se siente extrañamente satisfactorio. Y es lo único en la oficina que puedes usar sin culpa.

## Sobre esta rutina

Mejor en una silla giratoria con ruedas y reposabrazos, en un entorno de oficina donde girar brevemente no alarma a nadie. Unos cinco minutos. Salta los movimientos si tu silla no gira, bloquea las ruedas si estás en un piso resbaladizo, y evita los movimientos tipo dips si tienes dolor en muñeca u hombro. Seguro durante el embarazo con intensidad baja. Nada de esto reemplaza el consejo médico real, pero es más divertido que el 90 por ciento de lo que podrías hacer en tu escritorio.

## Ejercicios

1. **180 grados con pierna izquierda**
2. **180 grados con pierna derecha**
3. **180 grados hacia la izquierda**
4. **180 grados hacia la derecha**
5. **360 grados**
6. **Círculos de 4 pasos**
7. **Adelante y atrás**
8. **Arrastres de pies**
9. **Carreras tocando el suelo**
10. **Adelante y atrás**
11. **Rastreo hacia adelante**
12. **Acción de cadera**
13. **Hula Hoops**
14. **Palanca**
15. **Rastreo inverso**
16. **Brilla el suelo**
17. **De un lado al otro**
18. **Caminata en una pierna hacia la izquierda**
19. **Caminata en una pierna hacia la derecha**
20. **Sísifo**
21. **Desliza desliza y adelante**
22. **Círculos lentos**
23. **Rodillo de cuadrado**
24. **Puntillas hacia la izquierda**
25. **Puntillas hacia la derecha**
26. **Giro**
27. **Estocadas con giro**
28. **Dos círculos completos**

## Para quién es

- **Sube tu energía** — Movimientos como 360 grados y Hula Hoops convierten tu silla de oficina en equipo de ejercicio lúdico, una forma divertida de darte un impulso de energía en el trabajo.
- **Activa tus piernas** — Tus piernas hacen el trabajo aquí, con Rastreo hacia adelante, Arrastres de pies y Caminatas en Una Pierna moviendo tu silla de oficina mientras estás sentado.
- **Claridad mental** — Cuando el trabajo te pide un impulso, movimientos lúdicos como Brilla el suelo y Círculos de 4 pasos te dan un rápido impulso de energía desde tu silla de oficina.
- **Sube el ánimo** — Sísifo, Acción de cadera y algunos 180 Grados te permiten canalizar tu niño interior, con movimientos lúdicos de silla de oficina hechos para diversión y alegría en el trabajo.

## Preguntas frecuentes

### ¿Puedo hacer ejercicio de verdad usando mi silla de oficina?

Sí, dentro de sus límites. Una silla giratoria proporciona resistencia de rotación espinal a través del pivote, los reposabrazos permiten trabajo de fuerza en la parte superior del cuerpo de baja carga, y la posición en el borde del asiento permite movilidad de cadera y engagement del core. No es un reemplazo para un gimnasio, pero produce movimiento real, especialmente patrones rotacionales y movilidad pélvica, que el estar sentado durante mucho tiempo suprime activamente. Las ganancias son modestas pero útiles, y la barrera de entrada es cero.

### ¿No voy a parecer raro haciendo esto en el trabajo?

Algunos movimientos son discretos, otros son visiblemente lúdicos. Las rotaciones espinales y las inclinaciones pélvicas sentado se ven como estiramientos. Los dips y los movimientos basados en giros se ven como juego. Si la visibilidad es una preocupación, hazlo durante una pausa tranquila por la tarde o en un área común. Si trabajas desde casa, la pregunta se disuelve. Parte del punto es reclamar la silla de ser puramente un sitio de incomodidad.

### ¿Es bueno para el dolor de espalda?

Para la rigidez general de la vida en la oficina, sí, el trabajo de movilidad rotacional y pélvica aborda exactamente los patrones que el estar sentado durante mucho tiempo desactiva. Para el dolor agudo de espalda, probablemente no; usa el pack de alivio de dolor de espalda sentado para eso. Los movimientos basados en giros requieren confiar en que tu espalda rote bajo control, lo cual es incómodo si algo está activamente molesto. Guarda este pack para cuando la espalda esté rígida, no cuando esté gritando.

### ¿Y si mi silla no gira?

Perderás aproximadamente la mitad del pack. Las sillas fijas aún pueden hacer el trabajo de movilidad sentado, las inclinaciones pélvicas y algunos movimientos de fuerza basados en reposabrazos, pero los ejercicios rotacionales específicamente usan el giro como fuente de resistencia. Si tienes una silla fija, el pack de alivio de dolor de espalda sentado o los packs de estar sentado trabajando te darán más material utilizable. O, con el riesgo de ser extravagante, consigue una silla que gire.

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