# Sofá

> Prueba 86 ejercicios en el sofá, todos sentado, de unos 30 segundos cada uno, con video. Fáciles para empezar o para hacer viendo la tele.

- **URL canónica:** https://wakeout.app/es/ejercicios/ejercicios-en-el-sofa
- **Video de demostración de 30 segundos:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/livingroom.mp4
- **Número de ejercicios:** 86
- **Posiciones:** sentado
- **Dónde:** sala de estar
- **Momento del día:** mañana

## Cuándo usar este pack

Te acomodas en el sofá en una mañana tranquila y te apetece moverte un poco sin levantarte de los cojines.

## Por qué pasa esto

El sofá es el mueble más honesto de la casa. Existe para recogerte una mañana de sábado, una tarde después del trabajo, un domingo a medio despertar, y mantenerte ahí. Este pack no lucha contra eso. En cambio, lo aprovecha: convierte el sofá en la base para un amplio menú de movimiento sentado y lúdico que puedes hacer sin levantarte. El mecanismo es interrupción de la sedentarismo sin complicaciones: aperturas suaves de cadera, giros sentados, círculos de brazos, trabajo de piernas, movilidad torácica. Son los tejidos específicos que se acortan y endurecen después de estar sentado cualquier cantidad de tiempo, ya sea en la oficina o en un domingo. Más de ochenta movimientos significa que sigue siendo fresco después de semanas de uso matutino en el sofá. El cambio de ocio a movimiento es intencional. El ocio no tiene que ser sinónimo de total inmovilidad. Puedes estar cómodo y seguir moviéndote, y la mayoría de las personas encuentran que la versión cómoda del movimiento es la que realmente hacen.

## Sobre esta rutina

Lo mejor para tiempo matutino en el sofá, ocio de fin de semana, o cualquier momento donde estés instalado en el sofá y no tienes planeado levantarte. Sentado en todo momento, amplio menú de ejercicios, esfuerzo mínimo requerido. Salta o modifica si tienes problemas agudos de cadera, espalda u hombro. Los movimientos son suaves pero reales, y cualquier dolor agudo es una señal para parar. Seguro para la mayoría de las personas, incluidos adultos mayores y cualquiera que se esté reincorporando al movimiento. No es consejo médico, solo un amplio menú de formas de mantener el cuerpo en movimiento mientras el sofá sigue siendo parte de la ecuación.

## Ejercicios

1. **Soplador de aire**
2. **Coces de bicicleta**
3. **Rebote saltarín**
4. **Círculos saltarines**
5. **Caminatas saltarinas**
6. **Aleteos de mariposa**
7. **Sostén de mariposa**
8. **Puñetazos al techo**
9. **Desplome**
10. **Flexiones cómodas**
11. **Escaladas en el sofá**
12. **Contracción en el sofá**
13. **Flexiones en el sofá**
14. **Plancha en el sofá**
15. **Puñetazos en el sofá**
16. **Presión hacia abajo en el sofá**
17. **Flexiones en el sofá**
18. **Revisión del sofá**
19. **Enrolladas en el sofá**
20. **Remadas en el sofá**
21. **Patadas de cojín**
22. **Sostén de pierna con cojín**
23. **Levantadas de pierna con cojín**
24. **Puñetazos de cojín**
25. **Levantadas de cojín**
26. **Cortes con cojín**
27. **Aplasta cojín**
28. **Sentadilla con cojín**
29. **Dirección con cojín**
30. **Balanceos con cojín**
31. **Lanzamiento de cojín**
32. **Torre de cojín**
33. **Sostén de torre de cojín**
34. **Sacude el polvo**
35. **Golpe en la cara**
36. **Patadas hacia arriba de cara**
37. **Del piso al sofá**
38. **Masajes de pie**
39. **Furioso**
40. **Gacela**
41. **Ponte cómodo**
42. **Manos en el piso**
43. **Empuje de cadera**
44. **Enamorado**
45. **Rotaciones invertidas de cojín**
46. **Aplasta cojín invertido**
47. **Golpecitos de punta invertidos**
48. **Levantadas de cabeza invertidas**
49. **Giros de cabeza invertidos**
50. **Solo acuéstate allí**
51. **Patadas hacia atrás**
52. **Levantamientos de rodillas**
53. **Aplauso perezoso**
54. **Levantadas de brazo perezosas**
55. **Curl de bíceps perezoso**
56. **Alcances al techo perezosos**
57. **Marcha perezosa en el sofá**
58. **Cincos perezosos**
59. **Giros de cabeza perezosos**
60. **Círculos de pierna**
61. **Extensiones de pierna**
62. **Abrazos de pierna**
63. **Enderezador de pierna**
64. **Mira bajo el sofá**
65. **Mini rebotes de pie**
66. **Patadas mini**
67. **Sentadilla de una pierna**
68. **Rotaciones de plancha**
69. **Marcha en plancha**
70. **Patadas de potencia**
71. **Abrazos de rodilla relajados**
72. **Descansa en las rodillas**
73. **Sostenes de pierna inversos**
74. **Deslízate**
75. **Contracciones laterales**
76. **Estiramiento lateral**
77. **Aplastador lado a lado**
78. **Tan lindo**
79. **Tan feliz**
80. **Retrospectiva**
81. **Alcances de punta**
82. **Golpecitos de punta**
83. **Golpecitos de punta al revés**
84. **Sacude el polvo amplio**
85. **Limpiaparabrisas**
86. **Limpia las migas**

## Para quién es

- **Activa tu core** — Contracción en el sofá, Plancha en el sofá, Coces de bicicleta y Escaladas en el sofá activan tu core directamente desde los cojines, ya sea sentado o acostado.

## Preguntas frecuentes

### ¿Qué ejercicios puedo hacer en realidad en el sofá?

Aperturas de cadera sentado, giros espinales, círculos de brazos, levantamientos de pierna, extensiones torácicas y un amplio rango de trabajo de movilidad suave funcionan perfectamente desde un sofá. El sofá es más suave que una silla, lo que cambia ligeramente el soporte base pero no evita ningún movimiento sentado. Si acaso, el asiento más profundo anima a sesiones más largas. Ya estás comprometido a estar ahí. Trátalo como un sillón amplio con más espacio para las piernas.

### ¿Vale realmente la pena hacer ejercicio en el sofá?

Sí, porque la alternativa es quedarse sentado sin hacer nada. El movimiento real en cualquier intensidad es mejor que la inactividad total para la circulación, movilidad de articulaciones y músculos posturales. Una sesión de quince minutos de movilidad sentado en el sofá no es un sustituto de un entrenamiento completo, pero es significativamente mejor que desplazarse. Para las personas que pasan largas temporadas en el sofá, ya sea por preferencia, horario o recuperación, este tipo de movimiento sentado suma.

### ¿En qué se diferencia de los packs de sofá de noche?

Este pack está hecho para ocio matutino o diurno: lúdico, variado, energía de despertar. Los packs de noche (Relájate en el sofá (/es/ejercicios/estiramientos-en-el-sofa-antes-de-dormir), Recuperación nocturna en el sofá (/es/ejercicios/estiramientos-suaves-en-el-sofa), Suelta tensión en el sofá (/es/ejercicios/ejercicios-para-liberar-estres-en-el-sofa)) están diseñados para uso antes de dormir o al final del día y tienen tono, tempo y mecánicas diferentes. Si estás en el sofá por la mañana y quieres opciones, usa este. Si te estás relajando para dormir, elige el pack codificado para noche que se ajuste a tu estado de ánimo.

### ¿Pueden usar este pack los adultos mayores de forma segura?

Sí. El movimiento sentado con soporte completo de silla y sofá es uno de los formatos más seguros para adultos mayores, y este pack está construido casi completamente en ese formato. La mecánica es de bajo impacto, la base es estable y no hay transiciones al suelo. Como siempre, salta cualquier cosa que provoque dolor agudo y consulta con un médico si te estás recuperando de una cirugía o tienes una condición ortopédica específica. Pero es un menú amplio, suave y variado.

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Wakeout: pausas activas que se sienten como un juego. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb