# Dolor de espalda

> Suelta la espalda entera con 16 ejercicios para el dolor de espalda en la oficina: estiramientos de unos 30 segundos, con video. Tu columna te lo agradece.

- **URL canónica:** https://wakeout.app/es/ejercicios/ejercicios-dolor-de-espalda-oficina
- **Video de demostración de 30 segundos:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/backPain.mp4
- **Número de ejercicios:** 16
- **Posiciones:** sentado
- **Dónde:** escritorio
- **Momento del día:** mediodía

## Cuándo usar este pack

Después de muchas horas en el escritorio notas rígida la espalda de arriba abajo y quieres soltarla toda de una vez.

## Por qué pasa esto

El dolor de espalda general que da estar sentado casi nunca es un solo problema. Es la suma de varias cosas a la vez: los flexores de la cadera (el psoasilíaco) se acortan tras horas doblados, los glúteos se desconectan porque nunca llegan a estirarse, los músculos lumbares sostienen una tensión fija para mantener el tronco erguido y la columna dorsal se va endureciendo en esa ligera curva hacia la pantalla. A las cuatro de la tarde, toda la cadena posterior carga con un peso para el que no está diseñada si no se mueve. Este pack trabaja la espalda entera, alta y baja a la vez, en lugar de aislar una zona, porque tratar solo la zona lumbar mientras la dorsal sigue bloqueada es justo lo que hace que el dolor lumbar vuelva. Los movimientos, sentado y de pie, movilizan la columna tramo a tramo, abren la cadera para que la zona lumbar deje de pelearse con ella y extienden la curva dorsal que la altura del monitor se encarga de aplastar. Un alivio que dura pide mover toda la cadena, no solo el punto que duele.

## Sobre esta rutina

Ideal para la rigidez general que deja el escritorio, ese dolor repartido por toda la espalda tras un día largo sentado. Se hace en la silla, con algún momento breve de pie, y no necesitas esterilla. Sáltatelo si el dolor baja por una pierna, notas entumecimiento, hormigueo o debilidad, o empezó tras una caída o al levantar peso: esas señales apuntan a un disco o un nervio y conviene que te vea un profesional. Si solo te molesta la zona lumbar, Soltar la zona lumbar (/es/ejercicios/ejercicios-para-el-dolor-lumbar-en-la-oficina) va más al grano; si quieres alivio sin levantarte de la silla, mira Alivio de espalda sentado (/es/ejercicios/ejercicios-para-la-espalda-sentado). No sustituye la atención médica si el dolor es agudo, fuerte o no se va.

## Ejercicios

1. **Reverencias con brazos arriba**
2. **Extensión hacia atrás**
3. **Empujes con la silla**
4. **Torsión con pierna cruzada**
5. **Torsiones con reverencia de codos**
6. **Torsiones con codos arriba**
7. **Flexión alargada**
8. **Pájaros en el suelo**
9. **Apoyo en el suelo**
10. **Flexión hacia adelante**
11. **Torsiones con abrazo**
12. **Encogimientos lumbares**
13. **Centrifugado sentado**
14. **Círculos lentos de tronco**
15. **Extensión torácica**
16. **Estiramiento de tronco**

## Para quién es

- **Fortalece tu espalda** — Pensado para espaldas gruñonas: Pájaros en el suelo, Encogimientos lumbares y Empujes con la silla trabajan la espalda alta y baja, mientras las torsiones y flexiones mantienen la columna con movilidad y la postura bien alta.
- **Suelta cuello y hombros** — Círculos lentos de tronco, Extensión torácica y Torsiones con codos arriba ponen el cuello en marcha y sueltan la tensión de la espalda alta, así que los hombros también se llevan su ratito de alivio.

## Preguntas frecuentes

### ¿Por qué me duele toda la espalda después de un día sentado en el escritorio?

Estar sentado carga la espalda de una forma muy distinta a estar de pie: los flexores de la cadera se acortan, los glúteos se apagan, la columna dorsal se curva hacia el monitor y los músculos lumbares trabajan sin parar durante horas para sostener el tronco. Cada zona compensa a las demás, así que a última hora de la tarde el dolor está por todas partes en lugar de en un punto. Además, la presión sobre los discos aumenta al inclinarte hacia adelante, y por eso las posturas encorvadas mantenidas acaban pasando factura. Trabajar toda la cadena (cadera, espalda media y zona lumbar) da un alivio más duradero que centrarse en una sola zona.

### ¿Debo estirar la espalda si ya me duele?

Si es dolor por tensión, la movilidad suave ayuda; si es una lesión aguda o hay un disco implicado, puede empeorar los síntomas. Si el dolor es sordo, difuso y mejora cuando te mueves a lo largo del día, una rutina lenta como esta suele aliviarlo. Si es punzante, baja por una pierna, viene con hormigueo o debilidad, o empezó tras una lesión concreta, para y consulta a un médico. Estos movimientos son seguros para la rigidez general, no para problemas estructurales.

### ¿Qué diferencia hay entre este pack y Soltar la zona lumbar?

Este pack trata la espalda como un todo (zona dorsal, lumbar y cadera), porque tanto la rigidez de la espalda alta como unos flexores de cadera tensos acaban alimentando el dolor lumbar. Soltar la zona lumbar (/es/ejercicios/ejercicios-para-el-dolor-lumbar-en-la-oficina) va más dirigido, con estiramientos sentados específicos para cuando el dolor está solo en la parte baja. Usa este pack cuando la rigidez está repartida, y el otro cuando puedes señalar con el dedo dónde te duele.

### ¿Cada cuánto debería hacerlo durante la jornada?

Una ronda corta cada 90 minutos evita más rigidez acumulada que una sesión larga al final del día. El dolor de espalda por estar sentado funciona por dosis: cuanto más largo el rato sin moverte, más se instala. Las pausas pequeñas y frecuentes dejan que los tejidos se recuperen antes de llegar a molestar de verdad. Incluso dos minutos de pie estirando la espalda alta entre reunión y reunión evitan que la mayor parte del problema llegue a aparecer.

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