# Dolor de cadera > ¿Caderas agarrotadas tras horas en el escritorio? 15 ejercicios de pie para el dolor de cadera por estar sentado, de unos 30 segundos y con video. - **URL canónica:** https://wakeout.app/es/ejercicios/ejercicios-dolor-de-cadera-por-estar-sentado - **Video de demostración de 30 segundos:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/hipPain.mp4 - **Número de ejercicios:** 15 - **Posiciones:** de pie - **Dónde:** sala de estar, escritorio - **Momento del día:** mediodía ## Cuándo usar este pack Tras un buen rato sentado notas las caderas bloqueadas y te apetecen unos movimientos de pie para soltarlas antes de volver a lo tuyo. ## Por qué pasa esto El dolor de cadera de quien trabaja sentado casi siempre viene de lo mismo: pasar horas con la cadera doblada. Al estar sentado, la articulación se queda fija en flexión durante mucho tiempo, y eso acorta el psoasilíaco (el flexor profundo que va de la zona lumbar al fémur), debilita el glúteo mayor (el gran extensor de la cadera, que deja de trabajar cuando te sientas encima) y agarrota los rotadores externos profundos, como el piriforme, los obturadores y los gemelos de la cadera, que mantienen el fémur bien centrado en su sitio. El dolor que aparece al levantarte de la silla no suele ser un problema de la articulación: es el psoas protestando porque le pides que se alargue después de horas acortado, y los glúteos despertando de golpe tras horas de silencio. Este pack se hace entero de pie y va directo a lo que el estar sentado deja tocado: movimientos dinámicos que abren los flexores, activación de glúteos y movilidad para los rotadores profundos. Ataca la causa y no solo el síntoma, y por eso cinco minutos a menudo hacen más que una hora estirando los músculos equivocados. ## Sobre esta rutina Ideal después de un bloque largo sentado (un trayecto, una sesión de trabajo, un vuelo) cuando notas la cadera bloqueada o te duele al ponerte de pie. Necesitas espacio para estar de pie y dar algún paso corto. Sáltatelo si llevas una prótesis de cadera, tienes una rotura de labrum o una lesión aguda de cadera: eso necesita indicación médica, no movilidad de pie. Evita las zancadas profundas si tienes una distensión en la ingle. Apto durante el embarazo con adaptaciones. No es consejo médico. Si el dolor es punzante, baja por la pierna o viene con entumecimiento, consulta a un médico: ese patrón apunta a un nervio, no a músculos tensos. ## Ejercicios 1. **Sentadillas de bailarina** 2. **Empuje con rodilla flexionada, izquierda** 3. **Empuje con rodilla flexionada, derecha** 4. **Elevación lateral con pierna flexionada, izquierda** 5. **Elevación lateral con pierna flexionada, derecha** 6. **Círculos de cadera, izquierda** 7. **Círculos de cadera, derecha** 8. **Empujes de cadera** 9. **Elevación lateral de pierna, izquierda** 10. **Elevación lateral de pierna, derecha** 11. **Rotación con rodilla arriba, izquierda** 12. **Rotación con rodilla arriba, derecha** 13. **Limpiaparabrisas con rodilla arriba, izquierda** 14. **Limpiaparabrisas con rodilla arriba, derecha** 15. **Bombeo de cadera de lado a lado** ## Para quién es - **Activa tus caderas** — Aquí todo gira alrededor de tu cadera, desde los Círculos de cadera y la Rotación con rodilla arriba hasta los Empujes de cadera, para que tus articulaciones se den una sesión de movilidad completa y divertida. ## Preguntas frecuentes ### ¿Por qué me duele tanto la cadera después de estar sentado todo el día? Se suman tres cosas. El psoasilíaco se acorta y se tensa tras pasar mucho tiempo con la cadera flexionada, así que ponerte de pie se siente rígido y molesto. Los glúteos sufren una especie de "amnesia" por la compresión prolongada y dejan de activarse bien, con lo que la cadera pierde su principal extensor. Y los rotadores externos profundos se agarrotan alrededor de un fémur que ha pasado horas quieto, flexionado y algo girado hacia dentro. Junta las tres y tienes el típico dolor de cadera tras estar sentado: no es un problema de la articulación, sino tres capas de tejido blando que se han quedado atascadas por la postura. ### ¿Tener la cadera tensa es lo mismo que tener dolor de cadera? No exactamente. La tensión es una sensación y el dolor es una señal de alarma del cuerpo, y no siempre van juntos. Mucha gente con "las caderas tensas" no tiene dolor, y hay quien tiene dolor de cadera sin notarla especialmente tensa. Aun así, comparten mecanismo: los mismos cambios que crean la tensión (un psoas acortado, unos rotadores agarrotados) suelen doler cuando los cargas o los estiras. La movilidad ayuda con las dos cosas, pero si el dolor es punzante, se irradia o no se va, para y consulta a un médico: la tensión tolera el movimiento, una lesión no. ### ¿Por qué movilidad de pie y no estiramientos sentado? Porque el problema viene de estar sentado, y los estiramientos sentado no llegan bien a los extensores de la cadera ni a los patrones dinámicos que la cadera necesita recuperar. De pie cargas los glúteos, alargas el psoas en una posición más parecida a caminar y trabajas los rotadores profundos con un recorrido de verdad. La versión sentada está para cuando no puedes levantarte, pero si puedes ponerte de pie, el trabajo de cadera de pie hace mucho más por el dolor que deja el escritorio. ### ¿Y si solo me duele un lado de la cadera? Es habitual, y suele significar que una cadera ha cargado más que la otra: cruzar siempre la misma pierna, apoyarte hacia tu lado dominante o compensaciones que quedaron de una lesión antigua. El pack trabaja los dos lados a propósito, porque arreglar solo el lado tenso sin entrenar el otro a menudo solo cambia el problema de sitio. Fíjate en qué movimientos se atascan en qué lado: eso ya te dice mucho. Si el dolor de un solo lado es punzante, dura más de un par de semanas o baja por la pierna, consulta a un médico: el dolor de un solo lado puede indicar algo estructural que un pack de movilidad no va a resolver. ### ¿En qué se diferencia este pack de Alivio para las rodillas o Soltar la zona lumbar? Son estructuras distintas con mecanismos distintos. Dolor de cadera trabaja los flexores de la cadera, los glúteos y los rotadores profundos, los tejidos que el estar sentado castiga en la articulación de la cadera. Alivio para las rodillas se ocupa de la movilidad de la rodilla, normalmente tras impactos o muchas horas de pie. Soltar la zona lumbar va a los músculos lumbares, que están cerca de la cadera pero no son lo mismo. Si la molestia está en la parte delantera de la cadera, en los glúteos o en lo profundo de la articulación, este es tu pack. Si está en la zona lumbar o en la propia rodilla, elige uno de los otros dos. --- Wakeout: pausas activas que se sienten como un juego. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb