# Cuello y hombros

> 25 estiramientos sentado para el cuello y los hombros en la oficina, sin material y con video. Dale al play y deja que los hombros bajen.

- **URL canónica:** https://wakeout.app/es/ejercicios/ejercicios-de-cuello-y-hombros-en-la-oficina
- **Video de demostración de 30 segundos:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/neckAndShoulders.mp4
- **Número de ejercicios:** 25
- **Posiciones:** sentado
- **Dónde:** escritorio
- **Momento del día:** mediodía

## Cuándo usar este pack

Tus hombros han ido subiendo hacia las orejas tras horas tecleando y quieres soltarlo todo antes de que se tense más.

## Por qué pasa esto

La tensión del cuello y los hombros es la lesión característica de la vida moderna en la oficina, y normalmente no es realmente un problema del cuello. El trapecio superior, el elevador de la escápula y los escalenos se unen tanto a la columna cervical como a la cintura escapular, lo que significa que cuando una zona se agarrota, la otra lo hace en pocas horas. Escribir con los hombros elevados carga el cuello, mirar un portátil por debajo del nivel de los ojos carga los hombros. Al final de una semana laboral típica, la mayoría de los trabajadores de oficina llevan tensión de bajo grado en ambas regiones, no porque ninguna esté específicamente lesionada, sino porque toda la parte superior ha estado manteniendo una postura para la que no fue diseñada. Este pack toma un enfoque preventivo y de mantenimiento: movilidad suave en ambas regiones, hecha regularmente, para evitar que la tensión se acumule en algo más agudo. Es la rutina corta y constante que evita que la rigidez del cuello y los hombros se conviertan en algo que tengas que reparar después de que ya haya ido demasiado lejos.

## Sobre esta rutina

Mejor como una práctica regular durante el día de trabajo en la oficina: unos minutos dos o tres veces durante el día laboral, sentado, sin equipo. Salta este pack si el dolor es agudo, punzante o irradiado, prueba el pack Alivio para el cuello para el dolor de cuello urgente o el pack Estiramiento de hombros cuando el problema es específico de los hombros. Seguro durante el embarazo. Nada de esto reemplaza el consejo médico para el dolor persistente de la parte superior del cuerpo, pero es una forma confiable de evitar que la tensión típica se intensifique.

## Ejercicios

1. **Círculos con brazos cruzados**
2. **Círculos de mariposa**
3. **Aleteos de mariposa**
4. **Giros mentón al pecho**
5. **Retracción de mentón**
6. **Pinzas de codo**
7. **Levantamiento de codos**
8. **Giros codo a codo**
9. **Tracción de cabeza con codo elevado**
10. **Levantamientos de cabeza tocando el suelo**
11. **Inclinaciones de cabeza con brazos abiertos**
12. **Giros de cabeza**
13. **Giros de cabeza con brazos abiertos**
14. **Levantamientos de brazo izquierdo**
15. **Mira hacia atrás**
16. **Giro de cabeza suave**
17. **Círculos opuestos**
18. **Refugio**
19. **Círculos de hombro**
20. **Encogimientos de hombro**
21. **Rotaciones lentes de cabeza**
22. **Levantamientos de cabeza con brazos rectos**
23. **Giros de cabeza como una máquina de escribir**
24. **Arriba abajo izquierda derecha**
25. **Aplauso amplio**

## Para quién es

- **Suelta cuello y hombros** — Desde Encogimientos de hombro y Retracción de mentón hasta Aleteos de mariposa y Mira hacia atrás, cada estiramiento y movimiento aquí está dirigido a tu cuello y hombros para ayudar a que la tensión se libere.

## Preguntas frecuentes

### ¿Por qué el cuello y los hombros siempre se sienten tensos al mismo tiempo?

Comparten músculos. El trapecio superior, el elevador de la escápula y los escalenos cruzan ambas regiones, así que cuando una está cargada, la otra hereda la tensión en pocas horas. Escribir con los hombros elevados aprieta el elevador de la escápula, que tira del cuello. La postura de cabeza adelantada por el trabajo en pantalla carga los trapecios superiores, que tiran de los hombros. No te imaginas el solapamiento, es anatómico.

### ¿Debo usar este pack o el de Alivio para el cuello?

Usa este para la tensión general de la vida en la oficina: la rigidez de bajo grado que llevas a través de una semana laboral típica. Usa el pack Alivio para el cuello (/es/ejercicios/ejercicios-para-el-dolor-de-cuello) cuando el cuello está activamente dolorido, tan agarrotado que girar la cabeza es difícil, o estás en un momento 'me duele el cuello'. Este pack es preventivo, ese es terapéutico.

### ¿Y si el problema es realmente en los hombros, no en el cuello?

Usa el pack Estiramiento de hombros (/es/ejercicios/estiramientos-de-hombros) si el problema es específicamente la rigidez de hombros: tensión del ratón, tensión por escribir localizada en el hombro, o ese nudo que vive entre la escápula y la columna. Este pack cubre ambas regiones, el pack de estiramiento de hombros profundiza más en los hombros solos. Elige según si el problema es general de la parte superior del cuerpo o específicamente una región.

### ¿Con qué frecuencia debo hacer esto durante un día laboral típico?

Dos o tres rondas cortas durante el día es mejor que una sesión larga a las 17:00. La tensión se acumula continuamente por la postura sostenida, así que la solución es interrumpir ese patrón regularmente en lugar de intentar deshacer seis horas de una sola vez. Tres minutos a media mañana, tres minutos después del almuerzo, tres minutos a media tarde es el patrón que tiende a mantener a los trabajadores de oficina fuera del dolor real.

### ¿Esto ayudará con los dolores de cabeza por tensión del tiempo de pantalla?

A menudo sí. La mayoría de los dolores de cabeza por tensión de tiempo de pantalla se originan por carga sostenida del trapecio superior y suboccipital en lugar de algo dentro del cráneo. Movilizar ambas regiones regularmente, lo que este pack hace, reduce la tensión muscular acumulativa que alimenta el dolor de cabeza. Si los dolores de cabeza son frecuentes, graves o acompañados de cambios visuales o náuseas, merecen un médico, no una rutina de oficina.

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