# Despierta las piernas

> Despierta las piernas dormidas de tanto estar sentado: 15 ejercicios en la silla de la oficina, de unos 30 segundos y con video. Aptos para videollamadas.

- **URL canónica:** https://wakeout.app/es/ejercicios/ejercicios-circulacion-piernas-oficina
- **Video de demostración de 30 segundos:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/legActivator.mp4
- **Número de ejercicios:** 15
- **Posiciones:** sentado
- **Dónde:** escritorio
- **Momento del día:** mediodía

## Cuándo usar este pack

Estás metido en una llamada eterna, notas las piernas pesadas, con hormigueo o medio dormidas, y levantarte ahora mismo no es una opción.

## Por qué pasa esto

Que se te duerman o pesen las piernas en el escritorio no son imaginaciones tuyas. Cuando estás sentado sin moverte, las pantorrillas, que hacen de bomba principal para devolver la sangre desde la parte baja de las piernas, dejan de contraerse y la sangre se estanca. Súmale la ligera presión del borde de la silla contra la parte de atrás de los muslos y ya tienes las molestias típicas de media tarde: hormigueo, pesadez sorda, pies fríos y esa incomodidad difusa de una circulación que va más lenta de la cuenta. La solución es la bomba muscular. Contraer las pantorrillas con ritmo, mover los tobillos y estirar las rodillas sentado empuja la sangre de vuelta hacia arriba, contra la gravedad, sin tener que levantarte. Este pack está hecho justo para eso: activar las piernas sentado y con discreción, a la medida de quien se pasa la llamada larga pegado a la silla. En Zoom todo parece en orden, y por debajo tu circulación sigue haciendo su trabajo.

## Sobre esta rutina

Ideal para sesiones largas sentado (llamadas, vuelos, trayectos largos) en las que levantarte no es práctico pero las piernas empiezan a pesar o a dormirse. Todos los movimientos se hacen sentado y la mayoría son lo bastante discretos para hacerlos con la cámara encendida. Sáltatelo o adáptalo si tienes una trombosis venosa profunda diagnosticada, te han operado de las piernas hace poco o tienes complicaciones activas de varices: eso pide seguimiento médico, no ejercicios de circulación por tu cuenta. No es un tratamiento para enfermedades venosas, solo una forma de que una circulación sana siga en marcha durante las horas que te toca estar sentado.

## Ejercicios

1. **Elevaciones de talones**
2. **Pierna izquierda estirada hacia fuera**
3. **Pierna derecha estirada hacia fuera**
4. **Cruces de pies**
5. **Patadas al frente**
6. **Toques de punta dentro y fuera**
7. **Toques con el interior del pie**
8. **Sacude el pie izquierdo**
9. **Círculos de rodilla izquierda hacia fuera**
10. **Extensión de pierna izquierda**
11. **Sacude el pie derecho**
12. **Círculos de rodilla derecha hacia fuera**
13. **Extensión de pierna derecha**
14. **Carreras sentado**
15. **Patadas de nadador**

## Para quién es

- **Activa tus piernas** — Estos movimientos de piernas sentado, desde las Elevaciones de talones hasta las Patadas al frente y las Carreras sentado, mantienen tus piernas activas y ponen la circulación en marcha sin que te muevas de la silla.
- **Activa tus caderas** — Los Círculos de rodilla hacia fuera, las Extensiones de pierna y las Patadas de nadador mueven tus caderas a través de las piernas, así que activas toda la parte baja del cuerpo y la sangre circula aunque sigas sentado.

## Preguntas frecuentes

### ¿Por qué se me duermen las piernas cuando paso mucho rato sentado?

Normalmente se juntan dos cosas: la sangre vuelve peor desde las piernas y algunos nervios de la parte de atrás del muslo se comprimen un poco. En cuanto te quedas quieto, las pantorrillas dejan de contraerse y la sangre se acumula en la parte baja de las piernas porque la bomba muscular se ha apagado. A la vez, el borde de la silla puede presionar los nervios ciático y femoral en su recorrido por la parte posterior del muslo. Entre las dos cosas aparecen el hormigueo, la pesadez y los cambios de temperatura en las piernas.

### ¿Qué es la bomba de la pantorrilla y por qué importa si trabajas sentado?

Es el mecanismo por el que, al contraerse, los músculos de la pantorrilla aprietan las venas de la parte baja de la pierna y empujan la sangre de vuelta hacia el corazón. Es lo que más ayuda a que la sangre suba desde las piernas contra la gravedad, y solo funciona cuando las pantorrillas trabajan. Estar sentado sin moverte la apaga, y por eso notas las piernas pesadas al final de un día largo de escritorio. Unos minutos de movimientos de tobillo y elevaciones de talones cada hora la reactivan sin que tengas que dejar la silla.

### ¿Puedo hacer estos ejercicios durante una videollamada?

Sí, el pack está pensado justo para eso: movimientos sentado y, en su mayoría, invisibles para la cámara. Mover los tobillos, estirar las rodillas o apretar suavemente los muslos no se ve de los hombros para arriba, que es lo único que enseña la cámara. Haz los movimientos pequeños y silenciosos, que aquí buscamos circulación, no cardio. Nadie en la llamada se va a enterar y, cuando acabe la reunión, tus piernas estarán despiertas.

### ¿En qué se diferencia de Fiesta de pies a escondidas?

Fiesta de pies a escondidas (/es/ejercicios/ejercicios-con-los-pies-para-la-circulacion) son movimientos de pies bajo la mesa, ultradiscretos, para cuando necesitas pasar totalmente desapercibido: oficinas abiertas, cafeterías llenas o reuniones en las que hasta mover un hombro llamaría la atención. Despierta las piernas abarca más: trabaja toda la parte baja de la pierna y algo de muslo con calma, así que es un poco menos sigiloso pero funciona mejor para la circulación. Elige Fiesta de pies a escondidas si lo que quieres es camuflaje total, y Despierta las piernas si lo que buscas es que la sangre vuelva a circular de verdad.

### ¿Debería preocuparme por los coágulos si paso mucho tiempo sentado?

Si estás sano y no tienes factores de riesgo, una jornada larga de trabajo no aumenta de forma significativa el riesgo de trombosis venosa profunda; lo que sí lo aumenta es la inmovilidad prolongada de verdad, como los vuelos muy largos, el reposo en cama tras una operación o ciertos medicamentos. El consejo de salud pública de siempre (mueve las piernas cada hora, bebe agua y haz pausas para caminar en los viajes largos) sale de la misma lógica circulatoria que usa este pack. Si tienes factores de riesgo de coagulación conocidos, habla con tu médico: este pack no es un tratamiento médico.

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