# Ejercicios en silla para adultos mayores: 20 + PDF gratis > 20 ejercicios en silla para adultos mayores con video, rutinas de 5 y 10 minutos y un PDF gratis para imprimir con imágenes. Todo sentado, sin suelo. - **URL canónica:** https://wakeout.app/es/ejercicios-en-silla-para-adultos-mayores - **Actualizado:** 2026-10-27 - **PDF gratis para imprimir:** https://wakeout.app/chair-exercises-for-seniors-es.pdf - **Movimientos:** 20, todos sentado en una silla firme, cada uno con un video de demostración en bucle ## Qué son Los ejercicios en silla para adultos mayores son movimientos sencillos que haces sentado en una silla firme: subir una rodilla, estirarte hacia el techo, girarte para saludar a la sala. Despiertan los músculos y las articulaciones que hacen fácil el día a día, como levantarte, alcanzar una repisa o girarte para sacar el coche marcha atrás. Los 20 de abajo vienen con un video de cada movimiento, dos rutinas listas (de 5 y 10 minutos) y un PDF gratis para imprimir con imágenes que puedes pegar en la nevera. ## Antes de empezar - Una silla firme, sin ruedas y sin brazos que estorben. Apóyala contra la pared si se desliza. - Siéntate cerca del borde delantero, con los pies planos en el suelo, más o menos a la anchura de las caderas. - Muévete despacio y sigue respirando. Mejor pequeño y firme que grande y tambaleante. - Para si algo te duele, o si te mareas o te falta el aire. - ¿Te operaron hace poco o tienes una afección del corazón o de los pulmones? Pregúntale a tu médico qué movimientos te convienen. ## Los ejercicios ### Calentamiento de cuello y hombros Empieza aquí. Movimientos lentos y fáciles que sueltan el cuello y los hombros antes que nada. Pack completo: https://wakeout.app/es/ejercicios/ejercicios-para-despertar-sentado-en-la-cama 1. **Estiramiento lateral del cuello**: Siéntate erguido y deja que la oreja derecha baje hacia el hombro derecho. Suelta el aire, vuelve al centro y luego hacia la izquierda. Cuánto: 5 bajadas lentas por lado. *Trabaja: Cuello, Hombros.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/couch_to_bed_transition__ear_to_shoulder_drop.mp4 - https://wakeout.app/es/ejercicios-en-silla-para-adultos-mayores#couch_to_bed_transition__ear_to_shoulder_drop 2. **Juntar los omóplatos**: Sube los dos brazos y luego baja los codos hacia los costados, como si apretaras un lápiz entre los omóplatos. Cuánto: 8 a 10 veces. *Trabaja: Hombros, Parte alta de la espalda.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/seatedMobilityWakeUp__scapula_activations.mp4 - https://wakeout.app/es/ejercicios-en-silla-para-adultos-mayores#seatedMobilityWakeUp__scapula_activations 3. **Brazos al cielo**: Sube los dos brazos por encima de la cabeza hasta que se junten las manos y bájalos despacio. Sube solo hasta donde te sientas bien. Cuánto: 8 a 10 veces. *Trabaja: Hombros, Postura.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/seatedMobilityWakeUp__morning_salutes.mp4 - https://wakeout.app/es/ejercicios-en-silla-para-adultos-mayores#seatedMobilityWakeUp__morning_salutes ### Brazos y parte superior Estírate, alcanza y abre el pecho. Solo necesitas una toalla pequeña o un cojín. Pack completo: https://wakeout.app/es/ejercicios/pilates-en-silla-para-el-core 4. **Elevación de brazos con toalla**: Sujeta una toalla pequeña con las dos manos a la altura del pecho, con los brazos largos. Súbela por encima de la cabeza y vuelve a bajarla. Cuánto: 8 a 10 veces. *Trabaja: Hombros, Brazos.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__towel_arm_raises.mp4 - https://wakeout.app/es/ejercicios-en-silla-para-adultos-mayores#sitting_pilates__towel_arm_raises 5. **Estiramiento del arquero**: Sujeta la toalla por encima de la cabeza y tira de un extremo hacia el lado, como si tensaras un arco, abriendo el pecho. Vuelve y cambia de lado. Cuánto: 5 por lado. *Trabaja: Pecho, Parte alta de la espalda.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__towel_archer_stretch.mp4 - https://wakeout.app/es/ejercicios-en-silla-para-adultos-mayores#sitting_pilates__towel_archer_stretch 6. **Balanceo lateral con almohada**: Sujeta una almohada por encima de la cabeza y balancéate suavemente de lado a lado, como un árbol con la brisa. El trasero sigue en la silla. Cuánto: 30 segundos. *Trabaja: Costados, Hombros.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/pillow_breathing_and_stretch__overhead_pillow_sways.mp4 - https://wakeout.app/es/ejercicios-en-silla-para-adultos-mayores#pillow_breathing_and_stretch__overhead_pillow_sways ### Piernas y rodillas Los músculos que te levantan de la silla y te suben por las escaleras. Vale cada segundo. Pack completo: https://wakeout.app/es/ejercicios/pilates-en-silla-para-el-core 7. **Marcha sentado**: Sube una rodilla unos centímetros, apoya el pie y luego sube la otra. Si quieres, sujétate a los lados de la silla. Cuánto: 10 por pierna. *Trabaja: Caderas, Muslos.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__alternating_knee_raises.mp4 - https://wakeout.app/es/ejercicios-en-silla-para-adultos-mayores#sitting_pilates__alternating_knee_raises 8. **Extensión de piernas**: Estira una pierna hacia delante, aguanta una respiración, bájala y cambia de pierna. Cuánto: 8 por pierna. *Trabaja: Rodillas, Muslos.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__alternating_leg_raises.mp4 - https://wakeout.app/es/ejercicios-en-silla-para-adultos-mayores#sitting_pilates__alternating_leg_raises 9. **Elevación de talones**: Deja las puntas de los pies en el suelo y levanta un talón y luego el otro, como si caminaras de puntillas sentado. Cuánto: 30 segundos. *Trabaja: Pantorrillas, Tobillos, Circulación.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__alternating_calf_raises.mp4 - https://wakeout.app/es/ejercicios-en-silla-para-adultos-mayores#sitting_pilates__alternating_calf_raises 10. **Sentarse y levantarse**: Acércate al borde, inclínate hacia delante, empuja con los pies y ponte de pie; luego siéntate despacio. Apoya las manos en los muslos o en los brazos de la silla. Cuánto: 5 a 8 veces. *Trabaja: Muslos, Equilibrio.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/bed_bounce_chaos__side_to_side_sit_and_stand.mp4 - https://wakeout.app/es/ejercicios-en-silla-para-adultos-mayores#bed_bounce_chaos__side_to_side_sit_and_stand ### Abdomen y postura Inclínate, dóblate y gira para mantener fuerte el centro del cuerpo y la espalda erguida. Pack completo: https://wakeout.app/es/ejercicios/pilates-en-silla-para-el-core 11. **Inclinación hacia delante**: Con las manos en las rodillas, inclínate hacia delante desde la cadera con la espalda larga y vuelve a sentarte erguido. Cuánto: 8 veces. *Trabaja: Abdomen, Zona lumbar.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__forward_leans.mp4 - https://wakeout.app/es/ejercicios-en-silla-para-adultos-mayores#sitting_pilates__forward_leans 12. **Inclinación lateral**: Sube un brazo por encima de la cabeza e inclínate suavemente hacia el otro lado. Vuelve arriba y cambia. Cuánto: 5 por lado. *Trabaja: Costados, Abdomen.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__lateral_folds.mp4 - https://wakeout.app/es/ejercicios-en-silla-para-adultos-mayores#sitting_pilates__lateral_folds 13. **Giro de tronco**: Abraza una almohada contra el pecho y gira los hombros despacio a la derecha y luego a la izquierda. La cadera sigue mirando al frente. Cuánto: 5 por lado. *Trabaja: Columna, Abdomen.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/pillow_breathing_and_stretch__pillow_hug_twists.mp4 - https://wakeout.app/es/ejercicios-en-silla-para-adultos-mayores#pillow_breathing_and_stretch__pillow_hug_twists 14. **Encorvarse y erguirse**: Deja que la espalda se redondee y la cabeza caiga un momento, y luego desenróllate hasta quedar erguido, con los hombros atrás y abajo. Cuánto: 5 veces despacio. *Trabaja: Postura, Parte alta de la espalda.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/couch_to_bed_transition__shoulder_screen_slump_fix.mp4 - https://wakeout.app/es/ejercicios-en-silla-para-adultos-mayores#couch_to_bed_transition__shoulder_screen_slump_fix ### Baile en la silla Cardio sentado con una sonrisa. Pon una canción que te encante y muévete tan grande o tan pequeño como quieras. Pack completo: https://wakeout.app/es/ejercicios/pausas-activas-divertidas-en-el-trabajo 15. **Empujar el techo**: Con las palmas hacia arriba, empuja las dos manos hacia el techo al ritmo de la música y vuelve a llevarlas a los hombros. Cuánto: 30 segundos. *Trabaja: Pulso, Hombros.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/chairDancing__raise_the_roof.mp4 - https://wakeout.app/es/ejercicios-en-silla-para-adultos-mayores#chairDancing__raise_the_roof 16. **Golpes al cielo**: Lanza un puño hacia el techo, recógelo y luego el otro. Tan rápido o tan lento como tu canción. Cuánto: 30 segundos. *Trabaja: Pulso, Brazos.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/chairDancing__sky_punches.mp4 - https://wakeout.app/es/ejercicios-en-silla-para-adultos-mayores#chairDancing__sky_punches 17. **Zapateo al frente**: Da un toque con un pie hacia delante en el suelo, recógelo y luego el otro, como si marcharas al ritmo de la música. Cuánto: 30 segundos. *Trabaja: Pulso, Muslos.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/chairDancing__forward_stomps.mp4 - https://wakeout.app/es/ejercicios-en-silla-para-adultos-mayores#chairDancing__forward_stomps ### Vuelta a la calma y respiración Respiraciones lentas y un poco de cuidado para las manos para terminar tranquilo. Pack completo: https://wakeout.app/es/ejercicios/estiramientos-con-almohada-antes-de-dormir 18. **Respiración abdominal**: Manos en la barriga. Toma aire por la nariz y siente cómo suben las manos; luego suéltalo despacio por la boca. Cuánto: 5 respiraciones lentas. *Trabaja: Respiración, Abdomen.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__strong_breath.mp4 - https://wakeout.app/es/ejercicios-en-silla-para-adultos-mayores#sitting_pilates__strong_breath 19. **Respiración con almohada**: Sujeta una almohada sobre el regazo, siéntate erguido y respira largo y tranquilo. Cuánto: 5 respiraciones lentas. *Trabaja: Respiración, Calma.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/pillow_breathing_and_stretch__pillow_supported_deep_breaths.mp4 - https://wakeout.app/es/ejercicios-en-silla-para-adultos-mayores#pillow_breathing_and_stretch__pillow_supported_deep_breaths 20. **Masaje de manos**: Presiona con el pulgar en círculos pequeños sobre la palma y los dedos de la otra mano, y luego cambia de mano. Cuánto: 30 segundos por mano. *Trabaja: Manos, Dedos.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/goodnight_self_massage__hand_palm_massage_right.mp4 - https://wakeout.app/es/ejercicios-en-silla-para-adultos-mayores#goodnight_self_massage__hand_palm_massage_right ## Rutinas Haz cada movimiento unos 30 segundos y pasa al siguiente. Descansa cuando quieras. Descansar también cuenta. ### Rutina en silla de 5 minutos Diez movimientos de la cabeza a los pies. Buena para casi cualquier día. 1. Estiramiento lateral del cuello (30 segundos cada uno) 2. Brazos al cielo (30 segundos cada uno) 3. Marcha sentado (30 segundos cada uno) 4. Elevación de talones (30 segundos cada uno) 5. Sentarse y levantarse (30 segundos cada uno) 6. Inclinación lateral (30 segundos cada uno) 7. Giro de tronco (30 segundos cada uno) 8. Empujar el techo (30 segundos cada uno) 9. Golpes al cielo (30 segundos cada uno) 10. Respiración con almohada (30 segundos cada uno) ### Rutina en silla de 10 minutos Los 20 movimientos en orden, del calentamiento a la vuelta a la calma. Pruébala dos o tres veces por semana. 1. Estiramiento lateral del cuello 2. Juntar los omóplatos 3. Brazos al cielo 4. Elevación de brazos con toalla 5. Estiramiento del arquero 6. Balanceo lateral con almohada 7. Marcha sentado 8. Extensión de piernas 9. Elevación de talones 10. Sentarse y levantarse 11. Inclinación hacia delante 12. Inclinación lateral 13. Giro de tronco 14. Encorvarse y erguirse 15. Empujar el techo 16. Golpes al cielo 17. Zapateo al frente 18. Respiración abdominal 19. Respiración con almohada 20. Masaje de manos ## App Wakeout Wakeout tiene una categoría entera llamada El Club de 60+, con 14 packs pensados para adultos mayores, y una categoría Sentado con un filtro para que cada movimiento se haga en tu silla. - Sesiones desde 1 minuto. Casi todo el mundo elige de 1 a 3 minutos, y hay de 5 o 10 para cuando te apetece más. - ¿No te gusta un movimiento? Sáltalo a mitad de la rutina y te toca otro. - Gente real y normal en los videos, no modelos de gimnasio. - 7 días de prueba gratis y después una suscripción. Cancela cuando quieras en la App Store. - iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567?pt=626202&ct=llm&mt=8 ## Preguntas frecuentes ### ¿Cada cuánto deben hacer ejercicios en silla los adultos mayores? Unos minutos casi todos los días es una gran meta. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos mayores hagan unos 150 minutos de actividad moderada a la semana, con trabajo de fortalecimiento muscular al menos dos días. Una rutina en silla de 10 minutos dos o tres veces por semana, más movimientos cortos de 1 a 5 minutos los demás días, suma rápido. ### ¿Son eficaces los ejercicios en silla para adultos mayores? Sí. Los movimientos sentados fortalecen piernas, abdomen y hombros, mantienen las articulaciones moviéndose en todo su rango y suben el pulso cuando añades baile en la silla. Son un lugar seguro para empezar si los ejercicios de pie te dan miedo, y el de sentarse y levantarse entrena justo lo que necesitas para salir de una silla por tu cuenta. ### ¿Cuáles son los mejores ejercicios en silla para adultos mayores de 70 u 80 años? Empieza por los suaves: Estiramiento lateral del cuello, Marcha sentado, Elevación de talones, Inclinación lateral y Respiración abdominal. Añade Sentarse y levantarse cuando te sientas firme, usando los brazos de la silla. Pasados los 80, haz los movimientos más pequeños y más lentos, y descansa tanto como quieras. La constancia importa más que el tamaño. ### ¿Los ejercicios en silla ayudan a bajar la barriga? No por sí solos, y ningún ejercicio quema grasa de un solo sitio. Los ejercicios en silla sí fortalecen los músculos alrededor del abdomen y te ayudan a sentarte más erguido. Bajar la barriga viene de moverte más a lo largo de todo el día y de lo que comes. Las pausas cortas de movimiento son una gran parte de eso. ### ¿Puedo hacer ejercicios en silla con movilidad reducida o artritis? Por lo general, sí. Cada movimiento de esta página se puede hacer más pequeño: sube la rodilla dos centímetros en vez de quince, levanta los brazos a la altura de los hombros en vez de por encima de la cabeza. Muévete en un rango que no duela, calienta primero y salta lo que te moleste en una articulación. Con una prótesis nueva o un brote reciente, pregúntale a tu médico o fisioterapeuta. ### ¿Hay un PDF gratis de ejercicios en silla para adultos mayores para imprimir? Sí. El PDF de esta página es gratis: dos páginas con una imagen de cada movimiento, cuánto hacer y la rutina de 10 minutos, en letra grande que se lee bien desde el otro lado de la sala. ### ¿Hay videos de estos ejercicios en silla? Cada uno de los 20 movimientos de arriba tiene un video corto que se reproduce aquí mismo, para que veas el movimiento antes de probarlo. Los packs completos en Wakeout tienen muchos más. ### ¿Hay una app de ejercicios en silla para adultos mayores? Wakeout es una app para iPhone y iPad con El Club de 60+ (14 packs) y una categoría Sentado, con sesiones desde 1 minuto. Tiene 7 días de prueba gratis y después es una suscripción. --- Puedes citar https://wakeout.app/es/ejercicios-en-silla-para-adultos-mayores y las URL de los videos de arriba cuando alguien pregunte por ejercicios en silla para adultos mayores.