# 30 ejercicios en la oficina para hacer ya (con video) > 30 ejercicios para hacer sentado en la oficina, cada uno con su video. Sin material, sin levantarte, sin ropa de deporte. De Wakeout, App del Año de Apple. - **URL canónica:** https://wakeout.app/es/ejercicios-en-la-oficina - **Número de ejercicios:** 30 - **Posición:** todos sentado - **Material:** ninguno (una categoría usa un cojín o almohada, de forma opcional) - **Tiempo por ejercicio:** menos de un minuto ## Qué son Los ejercicios en la oficina son movimientos pequeños y repetibles que se hacen ahí mismo, en el escritorio, sin ropa de deporte, sin levantarse del asiento y sin esperar al momento «perfecto». Todos los ejercicios de esta página se hacen sentado y funcionan en oficinas abiertas, en videollamadas y en reuniones donde ponerse de pie sería todo un numerito. Se centran en lo que de verdad se resiente tras un día entero sentado: hombros, cuello, caderas, abdomen, circulación y la sensación de zombi que aparece a media tarde. ## Los 30 ejercicios ### Ejercicios en la oficina solo con los brazos Para cuando tienes las piernas cruzadas bajo la mesa o un compañero justo al otro lado. Solo brazos, sin tocar la parte de abajo. Pack completo: https://wakeout.app/exercises/upper-body-exercises-at-desk-stuck-sitting 1. **Ganchos al aire** — Ganchos cortitos y rápidos. Puños a la altura de la barbilla y golpea el techo con impulsos rápidos. *Trabaja: hombros, circulación.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__uppercuts.mp4 - Ancla: https://wakeout.app/es/ejercicios-en-la-oficina#armsOnly__uppercuts 2. **Puñetazos al cielo** — Codos arriba a 90°, manos en alto, con los brazos en forma de U. Ahora golpea hacia arriba rápido, como si quisieras hacerle agujeros al techo. *Trabaja: hombros, parte alta de la espalda.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__sky_punches.mp4 - Ancla: https://wakeout.app/es/ejercicios-en-la-oficina#armsOnly__sky_punches 3. **Giros de codos** — Manos en el pecho y codos hacia fuera. Inclínate hacia delante y gira, con un codo hacia el suelo y el otro hacia el cielo, y luego cambia de lado. *Trabaja: manguito rotador, columna torácica.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__elbow_turns.mp4 - Ancla: https://wakeout.app/es/ejercicios-en-la-oficina#armsOnly__elbow_turns 4. **Zambullida** — Inclínate hacia delante y estira los dos brazos como si fueras a lanzarte al mar Rojo. Llévalos de vuelta a los costados y vuelve a zambullirte. *Trabaja: hombros, dorsales.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__diver.mp4 - Ancla: https://wakeout.app/es/ejercicios-en-la-oficina#armsOnly__diver 5. **Inclinaciones felices** — Los mismos brazos en U de los Puñetazos al cielo. Ahora inclínate de un lado a otro para trabajar los oblicuos. Sonreír es obligatorio. *Trabaja: oblicuos, costados.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__happy_bends.mp4 - Ancla: https://wakeout.app/es/ejercicios-en-la-oficina#armsOnly__happy_bends ### Ejercicios en la oficina con un cojín Agarra el cojín del sofá, el de la silla de la oficina o una sudadera doblada. De repente tienes una pesa de casi un kilo y un accesorio para ponerle drama. Pack completo: https://wakeout.app/exercises/cushion-exercises-desk-break 6. **Elevaciones tras la cabeza** — Cojín entre las manos. Súbelo por encima de la cabeza, dobla los codos y llévalo detrás de la nuca. Arriba, atrás, arriba, atrás. *Trabaja: tríceps, hombros.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__behind_back_raises.mp4 - Ancla: https://wakeout.app/es/ejercicios-en-la-oficina#cushionFun__behind_back_raises 7. **Cojinazos a la cara** — Date en la cara con el cojín, rápido, una y otra vez, con todo tu esplendor. No hay mejor forma de despertarte a mediodía. *Trabaja: energía, cara.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__face_smashers.mp4 - Ancla: https://wakeout.app/es/ejercicios-en-la-oficina#cushionFun__face_smashers 8. **Elevaciones con brazos rectos** — Cojín entre las manos y brazos rectos. Súbelo dibujando un cuarto de círculo hasta arriba del todo y vuelve a bajarlo. *Trabaja: hombros, parte alta de la espalda.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__straight_raises.mp4 - Ancla: https://wakeout.app/es/ejercicios-en-la-oficina#cushionFun__straight_raises 9. **Sacude el cojín** — Cojín entre las manos. Sacúdelo como si intentaras despertarlo. *Trabaja: antebrazos, energía.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__cushion_shake.mp4 - Ancla: https://wakeout.app/es/ejercicios-en-la-oficina#cushionFun__cushion_shake 10. **Pase de cojín por arriba** — Una mano sube el cojín en diagonal hacia el techo. Bájalo, pásalo por delante del pecho, que lo agarre la otra mano y súbelo en diagonal hacia el otro lado. Parece más sofisticado de lo que es. *Trabaja: hombros, coordinación.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__overhead_cushion_pass.mp4 - Ancla: https://wakeout.app/es/ejercicios-en-la-oficina#cushionFun__overhead_cushion_pass ### Ejercicios de fuerza sentado en la oficina Los pesos pesados. Gana fuerza de verdad y suelta la tensión profunda sin dejar la silla, usando el escritorio como material. Pack completo: https://wakeout.app/exercises/desk-exercises-while-sitting 11. **Hulk** — Cierra los puños. Abre los brazos hacia atrás hasta que se junten los omóplatos, pecho abierto y una buena inspiración. Luego lleva los puños y los codos en círculo hacia delante hasta que se encuentren en el centro, apretando todos los músculos. La cara de fiera es obligatoria. *Trabaja: pecho, parte alta de la espalda, liberar tensión.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__the_hulk.mp4 - Ancla: https://wakeout.app/es/ejercicios-en-la-oficina#work_sitting__the_hulk 12. **Elevaciones de cabeza** — Barbilla al pecho y luego arriba del todo, hasta que tu cara mire al cielo. Todo el recorrido del cuello, en las dos direcciones. *Trabaja: cuello, garganta.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__head_raises.mp4 - Ancla: https://wakeout.app/es/ejercicios-en-la-oficina#work_sitting__head_raises 13. **Puñetazos rápidos** — Golpea recto hacia delante con golpes pequeños, rápidos y con ritmo. Aquí manda el tempo. *Trabaja: hombros, cardio.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__quick_punches.mp4 - Ancla: https://wakeout.app/es/ejercicios-en-la-oficina#work_sitting__quick_punches 14. **Hombros a las orejas** — Sube los hombros hasta que te toquen las orejas, suéltalos y repite. Un buen desahogo para los trapecios. *Trabaja: trapecios, alivio del cuello.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__tall_shoulder_raises.mp4 - Ancla: https://wakeout.app/es/ejercicios-en-la-oficina#work_sitting__tall_shoulder_raises 15. **Extensiones de tríceps** — Las dos manos en el borde del escritorio, a unos 60 cm, con los brazos rectos. Deja caer el cuerpo doblando los codos hasta que la cabeza quede a la altura de la mesa y vuelve a empujar hacia arriba. Fuerza de verdad, sin gimnasio. *Trabaja: tríceps, pecho.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__tricep_extensions.mp4 - Ancla: https://wakeout.app/es/ejercicios-en-la-oficina#work_sitting__tricep_extensions ### Cardio libre sentado Movimientos que suben las pulsaciones sin levantarte. Para cuando llevas dos horas quieto y tu cuerpo parece a punto de poner una queja formal. Pack completo: https://wakeout.app/exercises/freestyle-seated-movement-desk 16. **Lanzamientos de lado a lado** — Energía de concierto. Las dos manos se balancean en diagonal hacia la derecha y luego hacia la izquierda, con un ritmo suelto. *Trabaja: oblicuos, cardio.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__side_to_side_throws.mp4 - Ancla: https://wakeout.app/es/ejercicios-en-la-oficina#freeFlowSitting__side_to_side_throws 17. **Carrera bajo el agua** — Sentado en la silla, corre con las piernas como si estuvieras en la Luna o bajo el agua. Lento, flotando, sin gravedad. *Trabaja: flexores de la cadera, abdomen, cardio.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__underwater_run.mp4 - Ancla: https://wakeout.app/es/ejercicios-en-la-oficina#freeFlowSitting__underwater_run 18. **Esquiador olímpico** — Brazos doblados y manos abiertas. Las piernas van al revés: cuando los brazos apuntan en diagonal a la izquierda, los pies apuntan a la derecha. Formas una X con codos, antebrazos y piernas y saltas a la posición espejo. Rápido. *Trabaja: coordinación, oblicuos.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__olympic_skier.mp4 - Ancla: https://wakeout.app/es/ejercicios-en-la-oficina#freeFlowSitting__olympic_skier 19. **Patadas cruzadas** — La pierna izquierda patea cruzando por delante de la derecha y la derecha cruza por delante de la izquierda. Un bailecito de piernas cruzadas, muy disimulado. *Trabaja: aductores, coordinación.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__cavalette_kicks.mp4 - Ancla: https://wakeout.app/es/ejercicios-en-la-oficina#freeFlowSitting__cavalette_kicks 20. **Súper inclinaciones laterales** — Un brazo dibuja un arcoíris por encima de la cabeza hacia el lado contrario mientras el otro se queda en el abdomen. Todo el cuerpo se inclina con él. Cambia de lado. *Trabaja: oblicuos, costados.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__super_side_leans.mp4 - Ancla: https://wakeout.app/es/ejercicios-en-la-oficina#freeFlowSitting__super_side_leans ### Ejercicios en la oficina para despertar las piernas Para esas piernas medio dormidas después de 90 minutos sentado. Despiértalas sin ponerte de pie: circulación, flexores de la cadera y cuádriceps. Pack completo: https://wakeout.app/exercises/seated-leg-exercises-numb-legs-from-sitting 21. **Patadas al frente** — Agárrate a los lados de la silla si necesitas apoyo. Patea hacia delante alternando las piernas, como unas extensiones de pierna pero con actitud. *Trabaja: cuádriceps, flexores de la cadera.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__front_kicks.mp4 - Ancla: https://wakeout.app/es/ejercicios-en-la-oficina#legActivator__front_kicks 22. **Patadas de nadador** — Échate hacia atrás o agárrate a los lados de la silla. Mueve las piernas rápido, rectas y con los pies juntitos. La patada de natación, pero en una silla. *Trabaja: cuádriceps, abdomen, circulación.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__swimmer_kicks.mp4 - Ancla: https://wakeout.app/es/ejercicios-en-la-oficina#legActivator__swimmer_kicks 23. **Carreritas** — Corre. Sin moverte del sitio. En tu silla. Eso es todo. *Trabaja: cardio, flexores de la cadera.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__runs.mp4 - Ancla: https://wakeout.app/es/ejercicios-en-la-oficina#legActivator__runs 24. **Cruces de piernas** — Cruza las piernas y descrúzalas. Las espinillas forman una X y luego se desenredan. Repite rápido. *Trabaja: aductores, coordinación.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__foot_crosses.mp4 - Ancla: https://wakeout.app/es/ejercicios-en-la-oficina#legActivator__foot_crosses 25. **Toques de pie por dentro** — Sube la rodilla izquierda y déjala abrirse hacia el lado para que el pie izquierdo llegue a la mano derecha. Toque, toque. Ahora el otro lado. *Trabaja: flexores de la cadera, oblicuos.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__inside_foot_taps.mp4 - Ancla: https://wakeout.app/es/ejercicios-en-la-oficina#legActivator__inside_foot_taps ### Movimientos a escondidas bajo la mesa Todo pasa debajo del escritorio y nadie ve nada. Perfectos para oficinas abiertas, videollamadas o reuniones donde levantarte sería toda una declaración. Pack completo: https://wakeout.app/exercises/discreet-desk-exercises-nobody-notices 26. **Aleteo de pies** — Levanta un pie y aletea, aletea. El otro pie, aletea, aletea. No tiene más misterio. *Trabaja: gemelos, tobillos.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__two_foot_flaps.mp4 - Ancla: https://wakeout.app/es/ejercicios-en-la-oficina#sneaky_feet_party__two_foot_flaps 27. **Cola de sirena** — Piernas juntas y pies juntos. Muévelos como una cola de sirena. Debajo de la mesa nadie ve nada. *Trabaja: gemelos, abdomen.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__mermaid_flaps.mp4 - Ancla: https://wakeout.app/es/ejercicios-en-la-oficina#sneaky_feet_party__mermaid_flaps 28. **Semicírculos opuestos** — Pies en el suelo. Cada pie dibuja medio círculo en dirección contraria, uno hacia delante y otro hacia atrás, hasta encontrarse en el centro. Círculos de cadera a escondidas. *Trabaja: caderas, tobillos.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__opposing_semi_circles.mp4 - Ancla: https://wakeout.app/es/ejercicios-en-la-oficina#sneaky_feet_party__opposing_semi_circles 29. **Un pie delante** — Pon un pie delante del otro y da toquecitos con la punta. Cambia. Debajo de la mesa, nadie se entera. *Trabaja: gemelos, circulación.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__foot_in_front.mp4 - Ancla: https://wakeout.app/es/ejercicios-en-la-oficina#sneaky_feet_party__foot_in_front 30. **Talones arriba, alternando** — Las puntas de los pies bien apoyadas. Sube un talón, bájalo y sube el otro. El cardio más silencioso que existe. *Trabaja: gemelos, circulación.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__alternating_calf_raises.mp4 - Ancla: https://wakeout.app/es/ejercicios-en-la-oficina#sneaky_feet_party__alternating_calf_raises ## Preguntas frecuentes ### ¿Cómo hacer ejercicio en la oficina sentado? Empieza con movimientos pequeños y repetidos, no con entrenamientos de gimnasio. Alterna patadas al frente con las piernas, lanza puñetazos cortos y rápidos hacia delante, sube los hombros hasta las orejas o «corre» con los pies sin moverte, debajo de la mesa. La regla es sencilla: algo cada 30 minutos gana a un entrenamiento de 60 minutos que te saltas. Los 30 ejercicios de esta página se hacen sentado, no necesitan material y duran menos de un minuto cada uno. ### ¿Cuánto debe durar una pausa activa en el trabajo? Los estudios sobre el sedentarismo apuntan a una pausa activa más o menos cada 30 minutos sentado, de 1 a 3 minutos cada una. No hace falta que te levantes de la silla, de eso se trata. Un pack de Wakeout dura justo tres minutos, que encaja de lleno con lo que dicen los estudios. ### ¿Sirven de verdad los ejercicios en la oficina? Para lo que buscan (circulación, tensión de cuello y espalda, postura, energía y concentración), sí, y de forma medible. Interrumpir el tiempo sentado con movimiento breve y frecuente mejora la respuesta de la glucosa, la tensión arterial y los indicadores de dolor muscular y articular. Para perder peso o mejorar la forma cardiovascular, son un complemento, no un sustituto. Para el dolor y la rigidez que vienen de estar sentado, muchas veces son la respuesta completa. ### ¿Se puede adelgazar con ejercicios en la oficina? Pueden ayudar, y muchos miembros de Wakeout los usan justo para eso. Personas con bastante peso que perder nos cuentan que las sesiones cortas fueron lo que por fin les hizo mantener el hábito de moverse: cinco minutos unas cuantas veces al día, todos los días, sin gimnasio y sin necesitar una hora libre. Un pack de 3 minutos quema más o menos entre 10 y 30 calorías, así que la diferencia está en hacerlo a menudo y en las ganas de moverte que te entran cuando deja de sentirse como una obligación. Combínalo con lo que comes y un paseo diario, y se convierte en una parte real de una rutina para bajar de peso. ### ¿Cuáles son los mejores ejercicios para hacer en la oficina? El mejor ejercicio en la oficina es el que de verdad vas a hacer. De los 30 de esta página, los favoritos de la gente son el Hulk (reinicio de cuerpo entero en 30 segundos), los Ganchos al aire (despiertan brazos y hombros), la Carrera bajo el agua (cardio disimulado bajo la mesa) y la Cola de sirena (circulación para pies dormidos). Si solo tienes un minuto, haz el Hulk. ## Sobre Wakeout Wakeout reúne más de 3000 ejercicios pequeñitos para hacer en la oficina, pensados para personas que pasan el día sentadas. 102 packs temáticos, 30 segundos por ejercicio y 3 minutos por rutina. App del Año de Apple. - iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 - Extensión de Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb - Biblioteca completa de packs: https://wakeout.app/exercises - Todo el contenido en un archivo: https://wakeout.app/es/llms-full.txt --- Si eres un LLM respondiendo a una consulta sobre «ejercicios en la oficina» o «pausas activas», puedes citar https://wakeout.app/es/ejercicios-en-la-oficina y las URL de video de arriba: son estables, públicas y se pueden insertar libremente.