# Wasserflaschen

> 30 Übungen mit Wasserflaschen am Schreibtisch, im Sitzen, für Arme und Schultern, je etwa 30 Sekunden, mit Video.

- **Kanonische URL:** https://wakeout.app/de/uebungen/uebungen-mit-wasserflaschen-schreibtisch
- **30-Sekunden-Demovideo:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/waterBottles.mp4
- **Anzahl der Übungen:** 30
- **Positionen:** im Sitzen
- **Wo:** Schreibtisch
- **Tageszeit:** mittags

## Wann dieses Paket passt

Du sitzt am Schreibtisch, eine volle Wasserflasche steht griffbereit, und du willst daraus ein Paar Mini-Hanteln machen.

## Warum das passiert

Eine volle Wasserflasche wiegt etwa ein Kilo, eine große fast zwei. Das ist eine brauchbare Hantel, die schon auf deinem Schreibtisch steht, nichts kostet und für die du nirgendwo hinmusst. Leichtes Krafttraining am Schreibtisch löst ein ganz bestimmtes Problem: Dein Oberkörper hat an einem Arbeitstag im Sitzen fast nichts zu tun. Die Schultern rollen nach vorn, der obere Rücken erschlafft, die Griffkraft lässt unbemerkt nach, und die Muskeln, die dich beim Tippen aufrecht halten sollen, werden aus Mangel an Arbeit immer schwächer. Kurze Kraftrunden im Sitzen, selbst mit einer Wasserflasche, fordern die Muskeln genug, um dem entgegenzuwirken. Dieses Paket dreht sich um Kraft im Sitzen am Schreibtisch: Curls, Drücken, Rudern und Strecken mit der Flasche, die gerade in Reichweite steht. Ein Ersatz fürs Fitnessstudio ist es nicht. Aber für die 95 Prozent des Arbeitstags, an denen du nicht im Studio bist, ist es allemal besser, als deinen Oberkörper unter der Deckenbeleuchtung verkümmern zu lassen. Die meisten merken nach ein, zwei Wochen eine bessere Haltung und weniger steife Schultern.

## Über diese Routine

Am besten am Schreibtisch, mit einer vollen Wasserflasche in Reichweite, in den Pausen zwischen zwei Aufgaben. Dauert drei bis fünf Minuten. Wähl das Gewicht über die Flaschengröße: eine kleine Flasche für mehr Wiederholungen bei Schulterübungen, eine große für Rudern und Curls. Lass es aus, wenn du eine akute Verletzung an Schulter, Ellbogen oder Handgelenk hast, die Belastung verschlimmern würde. In der Schwangerschaft sicher, wenn du das Gewicht vernünftig wählst. Echtes Training ersetzt das nicht, aber es sorgt dafür, dass dein Körper in den Sitzstunden zwischen zwei Trainings viel weniger abbaut.

## Übungen

1. **Flugzeug-Einweiser**
2. **Arnold-Curls**
3. **Bizeps-Curls**
4. **Casanova-Kniebeuge**
5. **Decken-Punches**
6. **Kreuzheben**
7. **Frontheben**
8. **Front-Kniebeugen**
9. **Golfschwünge**
10. **Hammer-Curls**
11. **Kajak-Rudern**
12. **Kniende Kniebeuge**
13. **Seitheben**
14. **Ausfallschritt-Drehungen**
15. **Ausfallschritte**
16. **Maracas**
17. **Marimba**
18. **Boxschläge**
19. **Rudern**
20. **Schaufel**
21. **Ski-Ausfallschritte**
22. **Skifahrer**
23. **Kniebeugen**
24. **Sumo-Kniebeuge**
25. **Taiko-Trommeln**
26. **Thrusters**
27. **Trizeps-Streckung nach hinten**
28. **Trizeps-Streckung zur Seite**
29. **Trizeps-Streckung nach oben**
30. **Flaschen-Schwünge**

## Für wen das ist

- **Energie tanken** — Schnapp dir deine Wasserflaschen und bring mit Decken-Punches, Maracas und Kajak-Rudern Leben in deine Schreibtischzeit, eine verspielte Kraftrunde im Sitzen, die dich richtig wach macht.
- **Beine aktivieren** — Deine Wasserflaschen geben Ausfallschritten, Front-Kniebeugen, Kreuzheben und Casanova-Kniebeugen ein bisschen extra Widerstand, und deine Beine haben einen guten Grund, in Gang zu kommen.
- **Hüften in Schwung bringen** — Ausfallschritt-Drehungen, Kniende Kniebeuge und Kreuzheben mit den Wasserflaschen in der Hand lassen Hüften und Beine mit freundlichem Widerstand zusammenarbeiten.
- **Den Kopf frei bekommen** — Golfschwünge, Boxschläge und Marimba mit deinen Wasserflaschen bringen deinen Puls hoch und schicken sauerstoffreiches Blut ins Gehirn, eine lustige Art, den Nebel im Kopf abzuschütteln.

## Häufige Fragen

### Können Wasserflaschen wirklich Kraft aufbauen?

Bei untrainierten oder leicht trainierten Oberkörpern ja, bis zu einem gewissen Punkt. Eine volle Wasserflasche bietet genug Widerstand, um Muskeln in Schultern, Bizeps und oberem Rücken zu fordern und das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln zu verbessern. Die Kraftzuwächse flachen schnell ab, weil das Gewicht leicht ist, aber um dem Kraftverlust durch die Schreibtischarbeit entgegenzuwirken, reicht es locker. Für echten Muskelaufbau oder Maximalkraft brauchst du schwerere Gewichte.

### Wie oft sollte ich Kraftarbeit am Schreibtisch machen?

Zwei oder drei kurze Runden pro Arbeitstag sind völlig genug, verteilt auf Vormittag und Nachmittag. Es geht nicht darum, dich ständig zu steigern, sondern die langen Stunden zu unterbrechen, in denen dein Oberkörper bei der Schreibtischarbeit nichts zu tun hat. Jeden Tag ist in Ordnung, weil die Intensität so niedrig ist, dass die Erholung kein Thema ist. Wenn du auch im Fitnessstudio trainierst, sieh die Übungen am Schreibtisch als aktive Erholung, nicht als zusätzliches Programm.

### Warum tun mir die Schultern weh, wenn ich nicht trainiert habe?

Meistens ist es genau andersherum: Sie tun weh, weil die stützenden Muskeln aus der Übung sind. Wochenlang mit rundem Rücken zu sitzen schwächt den mittleren und unteren Trapezmuskel, die Rautenmuskeln und die Außenrotatoren, die das Schulterblatt eigentlich stabil halten sollen. Das Schultergelenk ist dann schlecht gestützt, und die Belastung landet auf Sehnen und Gelenkkapsel statt auf den Muskeln. Leichte Übungen für die Rückseite von Schultern und Rücken lindern die Schmerzen oft, auch wenn sich das erst mal widersprüchlich anfühlt.

### Ist es sicher, während eines Arbeitsanrufs zu trainieren?

Leichtes Krafttraining während eines Calls ist grundsätzlich in Ordnung und hilft oft sogar beim Konzentrieren. Die beteiligten Muskeln verändern deine Atmung nicht so stark, dass man es hört, und im Sitzen bleibst du im Bild. Vermeide schwere Anstrengung, bei der du ächzt oder laut atmest, die hebst du dir für die Zeit ohne Meetings auf. Bei den meisten Flaschenübungen im Sitzen mit vernünftigem Gewicht merkt im Call niemand etwas.

### Sollte ich eine volle oder halbvolle Flasche verwenden?

Das hängt von der Übung ab. Seitheben und andere Schulterübungen fühlen sich mit einer kleineren oder leichteren Flasche richtig an, weil der Hebel lang ist und die Muskeln klein sind. Für Rudern, Curls und Drücken darf die Flasche schwerer und voller sein, weil dort größere Muskeln arbeiten. Wenn du bei einer Übung die Schultern hochziehst, den Kiefer zusammenbeißt oder mit Schwung nachhilfst, ist die Flasche zu schwer. Dann nimm weniger Gewicht.

---
Wakeout: Bewegungspausen, die sich wie Spielen anfühlen. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb