# Küche

> Übungen in der Küche, während das Essen kocht: 60 Ideen im Stehen, von Liegestützen an der Arbeitsplatte bis Pfannen-Schwüngen. Die Pasta wartet gern.

- **Kanonische URL:** https://wakeout.app/de/uebungen/uebungen-in-der-kueche-beim-kochen
- **30-Sekunden-Demovideo:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/kitchen.mp4
- **Anzahl der Übungen:** 60
- **Positionen:** im Stehen
- **Wo:** Küche
- **Tageszeit:** morgens

## Wann dieses Paket passt

Du wartest auf den Wasserkocher oder rührst im Topf, und Arbeitsplatte und Schränke stehen schon bereit, um kurz dein Fitnessstudio zu sein.

## Warum das passiert

Die Küche ist das am meisten unterschätzte Fitnessstudio in deiner Wohnung. Du stehst sowieso schon da, wartest meistens auf irgendwas und hast eine Arbeitsplatte auf Ellbogenhöhe, Schränke zum Festhalten und genug Boden, um dich zu bewegen. Die meisten nutzen diese Minuten fürs Handy. Dieses Paket nutzt sie für Kniebeugen an der Arbeitsplatte, Wadenheben mit einer Hand am Schrank, Seitschritte an der Kücheninsel entlang und Hüftöffner, während das Wasser kocht. Das Prinzip ist dasselbe wie bei jeder guten Bewegungsgewohnheit: lange Haltungen unterbrechen, den Kreislauf ein bisschen anschieben, Beine und Hüften gegen die Schwerkraft arbeiten lassen und das Ganze wiederholen. Der Clou an der Küche ist, dass die Stichworte schon eingebaut sind. Das Wasser kocht, der Kaffee läuft, die Nudeln garen. Das sind Bewegungsfenster, keine Scrollfenster, und genau deshalb fallen die Ausreden hier so schwer.

## Über diese Routine

Ideal für alle, die kochen, Wasser aufsetzen oder sonst ein paar Minuten am Tag in der Küche stehen. Die Übungen nutzen Arbeitsplatte, Schrank oder Wand als Halt, also alles, was stabil ist und auf Handhöhe liegt. Lass sie aus oder pass sie an, wenn dein Gleichgewicht wackelig ist, du eine frische Knie- oder Hüftverletzung hast oder der Boden nass ist. Barfuß oder in flachen Schuhen, versteht sich. Keine medizinische Beratung, nur eine Erinnerung daran, dass sich Körper in Küchen bewegen dürfen und nicht nur warten müssen.

## Übungen

1. **Kicks nach hinten**
2. **Bein nach hinten heben**
3. **Teig rühren**
4. **Kniebeugen am Schrank**
5. **Wadenheben**
6. **Schneidebrett putzen**
7. **Aufräumen**
8. **Knieheben an der Arbeitsplatte**
9. **Arbeitsplatte wischen**
10. **Bergsteiger an der Arbeitsplatte**
11. **Dips an der Arbeitsplatte**
12. **Liegestütze an der Arbeitsplatte**
13. **Drehungen an der Arbeitsplatte**
14. **Kniebeugen an der Arbeitsplatte**
15. **Arbeitsplatten-Spaziergang**
16. **Drehungen mit verschränkten Armen**
17. **Lecker!**
18. **Doppelt Pfannkuchen wenden**
19. **Zwei Pfannen halten**
20. **Schneebesen**
21. **Eier-Therapie**
22. **Küchenmaschine**
23. **Zu heiß!**
24. **Kühlschrank öffnen**
25. **Kniebeugen mit Kühlschrank-Check**
26. **Wandsitz am Kühlschrank**
27. **Küchen-Burpees**
28. **Messer schärfen**
29. **Ausfallschritt mit Aufheben**
30. **Ausfallschritte**
31. **Mikrowellen-Check**
32. **Zwiebeln hacken**
33. **Ofen öffnen**
34. **Arme über den Kopf strecken**
35. **Küchenrolle heben**
36. **Küchenrolle rollen**
37. **Pizzaschneider**
38. **Planke mit Greifen an der Arbeitsplatte**
39. **Mikrowellen-Check rückwärts**
40. **Salat mischen**
41. **Salt Bae**
42. **Salzstreuer**
43. **Fliegen verscheuchen**
44. **Teller polieren**
45. **Pfanne halten**
46. **Marschieren mit Pfanne**
47. **Öffnen mit Pfanne**
48. **Pfannen-Sashay**
49. **Pfannen-Schwünge**
50. **Pfannen-Drehungen**
51. **Schnippeln**
52. **Pfeffer streuen**
53. **Suppe umrühren**
54. **Zum Oberschrank strecken**
55. **Armheben mit Gewicht**
56. **Bizeps-Curls mit Gewicht**
57. **Haken mit Gewicht**
58. **Boxschläge mit Gewicht**
59. **Uppercuts mit Gewicht**
60. **Breite Liegestütze**

## Für wen das ist

- **Raus aus dem Stuhl** — Jede Übung in diesem Paket machst du im Stehen, und belebende Favoriten wie der Arbeitsplatten-Spaziergang und Doppelt Pfannkuchen wenden bringen dich in Bewegung, während das Essen vor sich hin köchelt.
- **Beine aktivieren** — Mit einer Hand an der Arbeitsplatte bekommen deine Beine einen richtig kräftigen Weckruf, bei Bein nach hinten heben, Kniebeugen am Schrank und schwungvollen Kicks nach hinten.
- **Den Kopf frei bekommen** — Übungen im Stehen wie Schneebesen und Teig rühren machen Küchenkram zu Requisiten, bringen deinen ganzen Körper in Schwung und pumpen Sauerstoff durch dein Blut, damit dein Kopf wieder klar wird.
- **Rumpf aktivieren** — Mit Übungen für den Bauch wie Drehungen an der Arbeitsplatte und Drehungen mit verschränkten Armen, dazu viel Drehen und Strecken, bleibt deine Körpermitte in der Küche fröhlich beschäftigt.

## Häufige Fragen

### Welche Übungen kann ich beim Kochen wirklich machen?

Kniebeugen mit den Händen an der Arbeitsplatte, Wadenheben am Schrank, Seitschritte an der Kücheninsel entlang und sanfte Hüftöffner beim Umrühren passen alle realistisch in die Kochzeit. Es geht nicht um ein komplettes Workout, sondern darum, Beine und Hüften arbeiten zu lassen, während das Essen sein Ding macht. Alles, was die Arbeitsplatte als Halt und den Boden als Basis nutzt, lässt dir die Hände frei für den Herd. Aus fünf Minuten Köcheln wird so eine kleine Runde für die Beine, und du merkst es kaum.

### Ist die Küche wirklich ein guter Ort, um zu trainieren?

Ja, denn die Latte für sinnvolle Bewegung liegt niedrig, und die Küche springt locker drüber. Du hast eine stabile Arbeitsplatte auf Ellbogenhöhe, etwas zum Festhalten, ein Stück freien Boden und Wartezeiten, die du kommen siehst. Das reicht für genau die kurzen, häufigen Bewegungsreize, die tatsächlich verändern, wie sich dein Körper anfühlt. Niemand sagt, dass du das Fitnessstudio sausen lassen sollst, aber an der Arbeitsplatte zu lehnen, während die Pasta kocht, ist ein verschenktes Bewegungsfenster, und dieses Paket füllt es.

### Wie lang sollte eine Bewegungspause in der Küche sein?

Drei bis acht Minuten sind beim Kochen meistens realistisch, also die Zeit zwischen Topf drauf und Topf runter. Das reicht für eine kleine Runde für Hüften, Beine und Brustwirbelsäule, ohne dass es sich nach Pflicht anfühlt. Das Prinzip: Das Essen bestimmt die Uhr, nicht du. Wenn der Timer klingelt, hörst du auf. Gibt es einen Schmorbraten, der lange braucht, machst du einfach mehr Runden.

### Und wenn meine Küche ziemlich klein ist?

Die meisten Übungen brauchen Platz nach oben, nicht zur Seite. Eine schmale Küchenzeile reicht, wenn du mit leicht ausgestreckten Armen stehen und eine Arbeitsplatte erreichen kannst. Kniebeugen, Wadenheben, Hüftöffner und Drehungen des Oberkörpers passieren alle auf der Fläche, die du sowieso einnimmst. Wenn für eine tiefe Kniebeuge wirklich kein Platz ist, ist das Paket Küchentimer (/de/uebungen/workout-beim-kochen-uebungen) die kürzere, kompaktere Variante, gemacht für genau diesen Fall.

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Wakeout: Bewegungspausen, die sich wie Spielen anfühlen. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb