# Flugzeug

> Eingezwängt auf dem Langstreckenflug? 50 Übungen im Flugzeug, je etwa 30 Sekunden, mit Video und ganz ohne Geräte. Deine Beine werden es dir danken.

- **Kanonische URL:** https://wakeout.app/de/uebungen/uebungen-im-flugzeug-lange-fluege
- **30-Sekunden-Demovideo:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/airplane.mp4
- **Anzahl der Übungen:** 50
- **Positionen:** im Stehen
- **Wo:** Flugzeug
- **Tageszeit:** morgens, mittags, abends

## Wann dieses Paket passt

Du steckst auf einem langen Flug in der Economy fest, Beinfreiheit ist nur noch ein Gerücht, und das Anschnallzeichen will einfach nicht ausgehen.

## Warum das passiert

Auf Langstreckenflügen mutest du deinem Kreislauf etwas zu, wofür er nie gebaut wurde. Stundenlang still in einer Druckkabine zu sitzen, deren Luftdruck etwa 2.400 Metern Höhe entspricht, bewirkt drei Dinge auf einmal: Das Blut fließt langsamer aus den Beinen zurück, die trockene Kabinenluft dickt es ein wenig ein, und die Sauerstoffsättigung sinkt um ein paar Prozent. Deshalb steigt das Risiko für eine tiefe Venenthrombose auf Flügen über vier Stunden spürbar. Die Wadenmuskulatur ist so etwas wie das zweite Herz deiner Beine, und wenn sie nicht mehr arbeitet, versackt das Blut in den tiefen Beinvenen. Dieses Paket ist für die echten Bedingungen in der Economy gemacht, also angeschnallt, Tischchen hochgeklappt und der Sitznachbar näher, als dir lieb ist. Es wechselt zwischen Wadenpumpen, Fußkreisen und Drehungen im Sitzen, damit dein Blut in Bewegung bleibt, ohne dass du jemanden nervst. Für keine der Sitzübungen musst du aufstehen oder in den Gang.

## Über diese Routine

Am besten für Flüge über drei Stunden, auf denen du deinen Platz nicht so leicht verlassen kannst. Alle Sitzübungen klappen mit angelegtem Gurt und egal, wo dein Tischchen gerade ist. Lass die Routine aus, wenn bei dir eine Thrombose festgestellt wurde oder du frisch am Bein operiert bist: Dann brauchst du Kompressionsstrümpfe, genug Flüssigkeit und einen Plan von deiner Ärztin oder deinem Arzt, keine Sitzroutine. Trink zwischen den Runden Wasser, denn Kabinenluft mit 10 bis 20 Prozent Luftfeuchtigkeit trocknet dich schneller aus, als du denkst. Wenn du ein erhöhtes Thromboserisiko hast, ersetzt nichts davon eine ärztliche Beratung.

## Übungen

1. **Flugzeug-Wippen**
2. **Marschieren im Sitz**
3. **Ausfallschritte im Gang**
4. **Kniebeugen im Gang**
5. **Flügel heben im Wechsel**
6. **Ausfallschritte mit Armheben**
7. **Laufen mit den Armen**
8. **Sitztasche checken**
9. **Wangenknochen massieren**
10. **Brust verbergen**
11. **Armheben über Kreuz**
12. **Drehungen mit verschränkten Armen**
13. **Tief durchatmen**
14. **Dips mit Knieheben**
15. **Dips mit Marschieren**
16. **Dips**
17. **Abdrücken an der Sitzkante**
18. **Ellbogen ausstrecken**
19. **Boden antippen**
20. **Beinzüge mit Fußspitzen**
21. **Po anspannen**
22. **Oberschenkelrückseite dehnen**
23. **Kopf nach unten ziehen**
24. **Kopf pendeln**
25. **Kopf neigen**
26. **Kopf drehen**
27. **Hohes Marschieren**
28. **Boxen nach oben**
29. **Kiefer massieren**
30. **Knie heranziehen**
31. **Knieheben**
32. **Blitzschnelle Boxschläge**
33. **Armheben mit gestreckten Armen**
34. **Locker werden**
35. **Handflächen zusammendrücken**
36. **Schulterkreisen**
37. **Super-Dehnung**
38. **Schläfen massieren**
39. **Cha-Cha-Cha**
40. **Gurt festziehen**
41. **Oberkörper drehen**
42. **Zehen berühren**
43. **Tischchen heben**
44. **Umarmen und drehen**
45. **Knieheben mit Drehung**
46. **Flügel heben**
47. **Handgelenkkreisen**
48. **Handgelenk beugen**
49. **Handgelenk heben**
50. **Handgelenk-Turbulenzen**

## Für wen das ist

- **Den Kopf frei bekommen** — Tief durchatmen, Wangenknochen massieren und Marschieren im Sitz bringen deinen Kreislauf direkt in deinem engen Sitz in Gang und schicken sauerstoffreiches Blut zu deinem Kopf, auch in zehn Kilometern Höhe.

## Häufige Fragen

### Wie senke ich mein Thromboserisiko auf einem langen Flug, ohne aufzustehen?

Am meisten bringt es im Sitzen, regelmäßig die Waden anzuspannen, denn das pumpt das Blut ganz mechanisch aus den tiefen Beinvenen. Nimm dir alle 30 bis 45 Minuten 30 Sekunden für Fersenheben, Fußkreisen oder Zehenstrecken. Dazu viel Wasser und Kleidung, die an Taille und Knien nicht einschnürt. Das zählt vor allem auf Flügen über vier Stunden und für alle mit zusätzlichen Risikofaktoren wie einer frischen Operation, hormoneller Verhütung oder Blutgerinnseln in der eigenen Vorgeschichte oder der Familie.

### Warum schwellen meine Beine auf langen Flügen so an?

Der Kabinendruck entspricht etwa 1.800 bis 2.400 Metern Höhe. Dadurch sinkt der Sauerstoffpartialdruck, und Flüssigkeit wandert aus den Gefäßen ins Gewebe. Wenn du still sitzt, kann die Wadenmuskelpumpe Lymphe und venöses Blut nicht nach oben befördern, also sammelt sich die Flüssigkeit, der Schwerkraft folgend, in Knöcheln und Füßen. Darum drücken die Schuhe beim Landeanflug. Regelmäßiges Fußwippen und Anspannen der Waden hält die Flüssigkeit in Bewegung, und wer vor und während des Flugs wenig Salz und Alkohol zu sich nimmt, lagert weniger ein.

### Sind die Übungen unauffällig genug für den Mittelplatz?

Die meisten bemerken deine Nachbarn gar nicht. Wadenpumpen, Po anspannen, Fußkreisen und Handgelenkübungen passieren komplett auf deinem eigenen Sitzplatz. Ein paar kleine Oberkörperdrehungen oder Schulterkreise sehen aus wie ganz normales Strecken. Für die Sitzübungen musst du weder in den Gang noch dich zu deinem Nachbarn lehnen. Wenn das Anschnallzeichen aus ist und du an den Gang kommst, bringt es zusätzlich einiges, jede Stunde zwei Minuten herumzugehen.

### Lohnt sich das auch auf Kurzstrecke oder nur auf Langstrecke?

Flüge unter zwei Stunden sind für die meisten gesunden Erwachsenen kaum ein Thema für den Kreislauf, also ist es freiwillig. Was den Körper belastet, also versacktes Blut in den Venen, leichter Flüssigkeitsmangel und etwas weniger Sauerstoff, wächst mit der Zeit, die du sitzt. Ab etwa drei Stunden oder wenn du bekannte Risikofaktoren hast, lohnt sich eine Runde alle 30 bis 45 Minuten. Auf kurzen Flügen hebst du sie dir für den Moment auf, in dem deine Beine schwer werden oder deine Füße einschlafen.

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Wakeout: Bewegungspausen, die sich wie Spielen anfühlen. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb