# Angst lindern

> 21 schnelle Übungen gegen Angst und Nervosität im Stehen, je etwa 30 Sekunden, mit Video und einer ruhigen Stimme, die dich durch jeden Schritt führt.

- **Kanonische URL:** https://wakeout.app/de/uebungen/uebungen-gegen-angst-nervositaet
- **30-Sekunden-Demovideo:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/relieveAnxiety.mp4
- **Anzahl der Übungen:** 21
- **Positionen:** im Stehen
- **Wo:** Wohnzimmer
- **Tageszeit:** morgens

## Wann dieses Paket passt

Dein Morgen beginnt mit kreisenden Gedanken, und du willst etwas Sanftes, bei dem dich eine ruhige Stimme durch jeden Schritt führt.

## Warum das passiert

Akute Angst zeigt sich im Körper ziemlich typisch: schneller, flacher Atem, ein erhöhter Puls, Anspannung in Brust und Kiefer und ein Kopf, der sich immer ein, zwei Schritte voraus fühlt. Bewegung mit Audioanleitung setzt an zwei Stellen dieses Musters gleichzeitig an. Sanfte, rhythmische Bewegung beruhigt das Nervensystem über den Vagusnerv und eine bessere Durchblutung, und die Stimme im Ohr lenkt die Aufmerksamkeit weg vom Gedankenkarussell hin zu einfachen Anweisungen für den Körper. Bei der vorübergehenden Angst, die die meisten kennen, macht das einen echten Unterschied: Nervosität vor einem Meeting, Grübeln nach schlechten Nachrichten, ein schwieriger Morgen. Dieses Paket ist keine Behandlung. Es ist ein Werkzeug, das solche Momente abfedern kann, bevor sie sich hochschaukeln, wenn du es regelmäßig nutzt. Wenn die Angst anhält, deinen Alltag beeinträchtigt oder mit Panikattacken einhergeht, ersetzt dieses Paket keine professionelle Hilfe. Dann sind Therapeutin, Therapeut oder Arzt die richtige Anlaufstelle.

## Über diese Routine

Am besten bei vorübergehender, situationsbedingter Angst: vor einem Meeting, nach schlechten Nachrichten, an schwierigen Morgen. Im Stehen, mit Audioanleitung, etwa acht Minuten. Das ist keine Behandlung für Angststörungen, Panikstörungen oder PTBS. Wenn du Panikattacken hast, anhaltende Angst, die deinen Schlaf oder deine Arbeit beeinträchtigt, oder Symptome nach belastenden Erlebnissen, such dir bitte therapeutische Unterstützung. Dieses Paket kann eine solche Begleitung ergänzen, aber nicht ersetzen. In der Schwangerschaft unbedenklich. Wenn eine Übung deine Angst verstärkt, hör auf.

## Übungen

1. **Luft im Überfluss**
2. **Meine Angst annehmen**
3. **Beruhigendes Mantra**
4. **Beruhigende Wellen**
5. **Perspektive wechseln**
6. **Mut**
7. **Tiefe Atemzüge**
8. **Diese Energie annehmen**
9. **Ich bin in Sicherheit**
10. **Auf meinen Atem hören**
11. **Auf handliche Größe**
12. **Pochendes Herz**
13. **Die Sorge nach unten drücken**
14. **Realitätscheck**
15. **Wieder mit mir selbst verbinden**
16. **Kontrolle zurückgewinnen**
17. **Selbstumarmung**
18. **Unterschlupf**
19. **Schild**
20. **Bauchenergie**
21. **Auch das wird vorübergehen**

## Für wen das ist

- **Stimmung heben** — Bei der Arbeit lindern sanfte Übungen wie Tiefe Atemzüge, Beruhigende Wellen und Selbstumarmung Stress und Anspannung und geben deiner Stimmung einen sanften, friedlichen Auftrieb.

## Häufige Fragen

### Hilft Bewegung wirklich gegen Angst, oder sagt man das nur so?

Bewegung hilft wirklich, und die Mechanismen sind gut untersucht. Rhythmische Bewegung aktiviert über den Vagusnerv den Ruhenerv des Körpers, senkt Stresshormone im Blut und erhöht die Verfügbarkeit von GABA, dem wichtigsten beruhigenden Botenstoff im Gehirn. Bei leichter bis mittelschwerer Angst ist regelmäßige Bewegung auf lange Sicht ähnlich wirksam wie manche Medikamente. In akuten Angstmomenten wirkt sie schneller, aber schwächer: genug, um die Spitze zu nehmen, nicht genug, um eine Angststörung zu heilen.

### Reicht dieses Paket, wenn Angst mein Leben bestimmt?

Nein. Wenn Angst regelmäßig deine Arbeit, deinen Schlaf, deine Beziehungen oder deinen Alltag beeinträchtigt, sprich mit einer Therapeutin, einem Therapeuten oder deinem Arzt. Generalisierte Angststörung, Panikstörung und traumabedingte Angst sprechen auf gezielte, gut belegte Behandlungen an (kognitive Verhaltenstherapie, EMDR, wenn nötig Medikamente), die Bewegung allein nicht ersetzen kann. Dieses Paket kann ein hilfreicher Baustein sein (das Werkzeug für den Moment), aber es ist keine Behandlung und sollte keine professionelle Hilfe ersetzen.

### Was soll ich tun, wenn ich gerade jetzt eine Panikattacke habe?

Bei einer Panikattacke helfen gezielte Techniken zur Stabilisierung, keine Bewegungsroutinen. Wenn du gerade eine hast, nutze, was Fachleute empfehlen: langsames Atmen (vier Sekunden ein, sechs Sekunden aus), die 5-4-3-2-1-Übung mit deinen Sinnen oder kaltes Wasser im Gesicht, das den Tauchreflex auslöst. Wenn Panikattacken wiederkommen, sprich mit deinem Arzt oder einer Therapeutin. Sie sind gut behandelbar, und niemand sollte sie allein durchstehen müssen. Dieses Paket ist für Angst, die gerade ansteigt, nicht für eine Attacke, die schon begonnen hat.

### Wie unterscheidet sich das von anderen Paketen?

Anti-Stress: Bewegung und Atmung (/de/uebungen/atemuebungen-gegen-stress) ist meditativer und stärker aufs Atmen ausgerichtet. Nimm es bei allgemeinem Stress und wenn dein Nervensystem runterfahren soll. Angst lindern ist speziell für Angst gemacht, mit einer Audioanleitung, die dich aus dem Gedankenkarussell holt, und ist für Morgen gedacht, an denen die Angst schon da ist. Unterschiedliche Werkzeuge für leicht unterschiedliche Spielarten von: Mein Nervensystem ist lauter, als mir lieb ist.

### Wie oft sollte ich dieses Paket machen?

Bei situationsbedingter Angst: genau dann, wenn du es brauchst. Für den Alltag mit Angst zählt Regelmäßigkeit mehr als Dauer. Fünf bis zehn Minuten Bewegung und Atemübungen am Tag summieren sich über Wochen, und das bringt mehr als gelegentliche lange Einheiten. Dieses Paket regelmäßig zu machen ist allerdings noch kein vollständiger Plan für den Umgang mit Angst. Wenn Angst einen großen Teil deines Alltags ausmacht, bau es in einen umfassenderen Ansatz mit therapeutischer Begleitung ein.

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Wakeout: Bewegungspausen, die sich wie Spielen anfühlen. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb