# Couch

> 86 Übungen auf dem Sofa, alle im Sitzen, je etwa 30 Sekunden mit Video. Leicht für Einsteiger oder beim Fernsehen: such dir eine aus und bleib gemütlich.

- **Kanonische URL:** https://wakeout.app/de/uebungen/uebungen-auf-dem-sofa
- **30-Sekunden-Demovideo:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/livingroom.mp4
- **Anzahl der Übungen:** 86
- **Positionen:** im Sitzen
- **Wo:** Wohnzimmer
- **Tageszeit:** morgens

## Wann dieses Paket passt

Du sitzt an einem ruhigen Morgen gemütlich auf dem Sofa und hast Lust auf verspielte Bewegung, ohne die Kissen zu verlassen.

## Warum das passiert

Das Sofa ist das ehrlichste Möbelstück im ganzen Zuhause. Es ist dafür da, dich an einem Samstagmorgen, nach Feierabend oder an einem verschlafenen Sonntag aufzunehmen und festzuhalten. Dieses Paket kämpft nicht dagegen an, sondern nutzt es: Es macht das Sofa zur Basis für ein großes Menü an Bewegungen im Sitzen, für die du nicht aufstehen musst. Der Trick ist Bewegung ohne Aufwand: leichte Hüftöffner, Drehungen im Sitzen, Armbewegungen, Beinarbeit und Mobilität für die Brustwirbelsäule, also genau für die Bereiche, die nach langem Sitzen kürzer und steifer werden, egal ob am Schreibtisch oder am Sonntag. Mit über achtzig Bewegungen bleibt es auch nach Wochen morgendlicher Couch-Einsätze frisch. Freizeit und Bewegung zusammenzudenken ist Absicht. Freizeit muss nicht heißen, sich gar nicht zu bewegen. Du kannst es gemütlich haben und trotzdem in Bewegung sein, und die meisten merken, dass sie die gemütliche Version von Bewegung auch tatsächlich machen.

## Über diese Routine

Am besten für die Couch-Zeit am Morgen, freie Wochenenden oder jeden Moment, in dem du auf dem Sofa sitzt und nicht vorhast aufzustehen. Durchgehend im Sitzen, mit großer Auswahl und minimalem Aufwand. Lass Übungen aus oder pass sie an, wenn du akute Beschwerden an Hüfte, Rücken oder Schulter hast: Die Bewegungen sind sanft, aber echt, und jeder stechende Schmerz heißt aufhören. Für die meisten Menschen sicher, auch für Ältere und alle, die langsam wieder mit Bewegung anfangen. Keine medizinische Beratung, nur eine große Auswahl an Möglichkeiten, in Bewegung zu bleiben, während das Sofa mitspielt.

## Übungen

1. **Gebläse**
2. **Fahrrad-Tritte**
3. **Wipp-Wipp**
4. **Wippende Kreise**
5. **Wippendes Gehen**
6. **Schmetterlingsflattern**
7. **Schmetterling halten**
8. **Boxen zur Decke**
9. **Zusammensacken**
10. **Gemütliche Liegestütze**
11. **Bergsteiger an der Couch**
12. **Crunches auf der Couch**
13. **Dips an der Couch**
14. **Plank an der Couch**
15. **Boxen auf der Couch**
16. **In die Couch drücken**
17. **Liegestütze an der Couch**
18. **Couch-Inspektion**
19. **Rollen auf der Couch**
20. **Rudern auf der Couch**
21. **Kissen-Kicks**
22. **Kissen mit den Beinen halten**
23. **Kissen-Beinheben**
24. **Kissen-Schläge**
25. **Kissen heben**
26. **Kissen-Säbel**
27. **Kissen-Schmettern**
28. **Kniebeuge mit Kissen**
29. **Kissen-Lenkrad**
30. **Kissen-Schwünge**
31. **Kissenwurf**
32. **Kissenturm**
33. **Kissenturm halten**
34. **Abstauben**
35. **Gesicht ins Kissen**
36. **Kicks in Rückenlage**
37. **Vom Boden auf die Couch**
38. **Füße reiben**
39. **Wütend**
40. **Gazelle**
41. **Mach's dir gemütlich**
42. **Hände auf den Boden**
43. **Hüftstoß**
44. **Verliebt**
45. **Kissenkreisen kopfüber**
46. **Kissen-Schmettern kopfüber**
47. **Fußtippen kopfüber**
48. **Kopf heben, kopfüber**
49. **Kopf drehen, kopfüber**
50. **Einfach liegen bleiben**
51. **Kickbacks**
52. **Knieheben**
53. **Fauler Applaus**
54. **Faules Armheben**
55. **Faule Bizeps-Curls**
56. **Faul zur Decke greifen**
57. **Fauler Couch-Marsch**
58. **Faules Abklatschen**
59. **Faules Kopfdrehen**
60. **Beinkreisen**
61. **Beinstrecken**
62. **Beine umarmen**
63. **Beine gerade machen**
64. **Unter die Couch schauen**
65. **Mini-Fußwippen**
66. **Mini-Kicks**
67. **Einbeinige Kniebeuge**
68. **Plank-Rotationen**
69. **Plank-Gang**
70. **Power-Kicks**
71. **Knie locker umarmen**
72. **Auf den Knien ausruhen**
73. **Umgekehrtes Beinhalten**
74. **Rutsch mal rüber**
75. **Seitliche Crunches**
76. **Seitdehnung**
77. **Links-rechts-Schmettern**
78. **Wie süß**
79. **So glücklich**
80. **Throwback**
81. **Zu den Zehen greifen**
82. **Zehentippen**
83. **Zehentippen kopfüber**
84. **Breit abstauben**
85. **Scheibenwischer**
86. **Krümel abwischen**

## Für wen das ist

- **Rumpf aktivieren** — Crunches auf der Couch, Plank an der Couch, Fahrrad-Tritte und Bergsteiger an der Couch bringen deine Bauchmuskeln direkt von den Kissen zum Arbeiten, ob du aufrecht sitzt oder auf dem Rücken liegst.

## Häufige Fragen

### Welche Übungen kann ich wirklich auf der Couch machen?

Hüftöffner im Sitzen, Drehungen, Armbewegungen, Beinheben, Streckungen der Brustwirbelsäule und eine ganze Menge sanfter Mobilitätsübungen funktionieren bequem von der Couch aus. Das Sofa ist weicher als ein Stuhl, was die Unterstützung ein wenig verändert, aber keine Bewegung im Sitzen verhindert. Eher im Gegenteil: Der tiefere Sitz lädt zu längeren Einheiten ein, schließlich sitzt du sowieso schon da. Behandle es wie einen breiten Sessel mit mehr Platz für die Beine.

### Lohnt sich Couch-Training wirklich?

Ja, denn die Alternative ist, still dazusitzen und gar nichts zu tun. Echte Bewegung in jeder Intensität ist für Durchblutung, Gelenke und Haltungsmuskeln besser als völliger Stillstand. Fünfzehn Minuten Mobilität im Sitzen auf der Couch ersetzen kein vollständiges Training, sind aber deutlich besser als Scrollen. Für alle, die längere Zeit an die Couch gebunden sind, ob aus Vorliebe, wegen des Zeitplans oder während einer Genesung, summiert sich diese Art von Bewegung im Sitzen.

### Wie unterscheidet sich das von den Abend-Couch-Paketen?

Dieses Paket ist für freie Zeit am Morgen oder tagsüber gedacht: verspielt, abwechslungsreich, mit Aufwach-Energie. Die Abendpakete (Sofa-Entspannung (/de/uebungen/sofa-dehnungen-vor-dem-schlafen), Abendliche Sofa-Erholung (/de/uebungen/sanfte-dehnungen-am-abend-sofa), Druck ablassen auf der Couch (/de/uebungen/ins-kissen-schlagen-stress-couch)) sind für den Feierabend oder die Zeit vor dem Schlafengehen gebaut und haben einen anderen Ton, ein anderes Tempo und eine andere Wirkung. Wenn du morgens auf der Couch sitzt und Auswahl willst, nimm dieses hier. Wenn du dich aufs Schlafen vorbereitest, wähl das Abendpaket, das zu deiner Stimmung passt.

### Können ältere Erwachsene dieses Paket sicher nutzen?

Ja. Bewegung im Sitzen mit voller Unterstützung durch Stuhl oder Sofa ist eines der sichersten Formate für ältere Menschen, und dieses Paket besteht fast vollständig daraus. Die Belastung ist gering, die Basis stabil, und es gibt keine Wechsel auf den Boden. Wie immer gilt: Lass alles aus, was stechende Schmerzen verursacht, und sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du dich von einer Operation erholst oder eine bestimmte orthopädische Erkrankung hast. Ansonsten ist es ein großes, sanftes, abwechslungsreiches Menü.

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Wakeout: Bewegungspausen, die sich wie Spielen anfühlen. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb