# Schreibtisch: im Stehen

> 70 Übungen am Schreibtisch im Stehen mit Video, je etwa 30 Sekunden. Ohne Geräte, nur du, dein Schreibtisch und ein Stuhl.

- **Kanonische URL:** https://wakeout.app/de/uebungen/uebungen-am-schreibtisch-im-stehen
- **30-Sekunden-Demovideo:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/work_standing.mp4
- **Anzahl der Übungen:** 70
- **Positionen:** im Stehen
- **Wo:** Schreibtisch
- **Tageszeit:** mittags

## Wann dieses Paket passt

Du stehst schon eine Weile am Stehschreibtisch, Energie oder Konzentration lassen langsam nach, aber du willst weiterarbeiten.

## Warum das passiert

Stehschreibtische lösen das Sitzproblem, indem sie ein neues schaffen: langes, starres Stehen. Nach zwei bis drei Stunden im Stehen verhärtet sich die Fußsohle, die Knie tragen Druck ohne die sanfte Federung, die das Gehen bietet, und die Lendenwirbelsäule ermüdet davon, das Becken gegen die Schwerkraft zu halten. Blut sackt in die Beine, und das Gehirn, das genauso von Durchblutung lebt wie von Koffein, fängt an abzuschweifen. Die Lösung ist nicht noch mehr Stehen, sondern kleine Bewegungen beim Stehen. Dieses Paket ist die erste Wahl für alle am Stehschreibtisch, die weiterarbeiten wollen, aber merken, wie die Füße taub werden, der untere Rücken sich verspannt oder die Konzentration am Nachmittag nachlässt. Die Übungen sind klein genug, um sie nebenbei beim Lesen von Nachrichten zu machen, und abwechslungsreich genug, um Fußgewölbe, Waden, Hüftbeuger und mittleren Rücken zu aktivieren, ohne deinen Arbeitsfluss zu unterbrechen. Häufige kurze Runden bringen mehr als eine lange Dehneinheit am Feierabend, denn belastetes Gewebe verliert seine Erholung innerhalb von Minuten, sobald du es nicht mehr bewegst.

## Über diese Routine

Ideal für alle am Stehschreibtisch, die erste Ermüdungszeichen spüren: Fußschmerzen, steife Knie, Verspannungen im unteren Rücken oder das Nachmittagstief. Alle Übungen gehen im Stehen auf kleinstem Raum, ohne Geräte und auch in Bürokleidung. Lass dieses Paket aus, wenn du dich von einer Beinverletzung erholst, eine akute Plantarfasziitis hast oder schwanger bist und schon das Stehen selbst das Problem ist. Keine medizinische Beratung, sondern das, was vielen Menschen durch den Nachmittag hilft.

## Übungen

1. **Bein nach hinten heben**
2. **Flottes Aufstehen**
3. **Planierraupe**
4. **Wadenheben**
5. **Wippen am Stuhl**
6. **Stuhl-Charmeur**
7. **Kreuzheben mit Stuhl**
8. **Ausfallschritte vorwärts am Stuhl**
9. **Runden um den Stuhl**
10. **Ausfallschritte am Stuhl**
11. **Stuhl-Drehungen**
12. **Kniebeugen am Stuhl**
13. **Stuhl-Spaziergang**
14. **Dehnung am Stuhl**
15. **Stuhl-Schwünge**
16. **Unter dem Schreibtisch nachschauen**
17. **Verwirrtes Aufstehen**
18. **Diagonale Zehenberührungen**
19. **Burpee am Schreibtisch**
20. **Bergsteiger am Schreibtisch**
21. **Plank am Schreibtisch**
22. **Plank mit Drehung am Schreibtisch**
23. **Liegestütz mit Armheben am Schreibtisch**
24. **Liegestütze am Schreibtisch**
25. **Trizepsstrecken am Schreibtisch**
26. **Diagonale Ausfallschritte am Stuhl**
27. **Diagonale Kreuzkicks**
28. **Diagonales Greifen**
29. **Dips mit Kick**
30. **Explosive Hüpfer**
31. **Tiefe Rückbeugen**
32. **Voller Sonnenaufgang**
33. **Beinrückseite dehnen**
34. **Verstecken**
35. **Hüftbeuger-Dehnung**
36. **Einfach herumlaufen**
37. **Knien und aufstehen**
38. **Knie-Liegestütze am Schreibtisch**
39. **Seitliche Hüpfer am Schreibtisch**
40. **Seitliches Beinheben**
41. **Schulterblicke**
42. **Mini-Wippen**
43. **Stuhl einhändig ziehen**
44. **Stuhl parallel ziehen**
45. **Plank mit Hüfttippen**
46. **Ranziehen und hinsetzen**
47. **Kniebeuge mit Druck**
48. **Stuhl im Seitschritt ziehen**
49. **Seitliche Rumpfdehnung**
50. **Seitliche Beinzüge**
51. **Hinsetzen und kicken**
52. **Knieheben im Sitzen**
53. **Kniebeuge mit Stuhlziehen**
54. **Kniebeuge halten**
55. **Aufstehen, hinsetzen, boxen**
56. **Kreise im Stehen**
57. **Knieheben im Stehen**
58. **Boxschläge im Stehen**
59. **Schulterdehnung im Stehen**
60. **Mini-Laufen mit Stütze**
61. **Gestützte Kniebeugen**
62. **Hohe Hüpfer am Schreibtisch**
63. **Tentakel heben**
64. **Tentakel schwingen**
65. **Oberkörperdrehungen**
66. **Zehen berühren**
67. **Stuhl beidhändig ziehen**
68. **Ausfallschritte unter dem Schreibtisch**
69. **Krümel wegwischen**
70. **Du hast es geschafft**

## Für wen das ist

- **Energie tanken** — Burpee am Schreibtisch, Bergsteiger am Schreibtisch und Wippen am Stuhl machen aus deinem Stehschreibtisch eine kleine Energiestation, damit du konzentriert und munter bleibst.
- **Raus aus dem Stuhl** — Mit Übungen wie Flottes Aufstehen, Verwirrtes Aufstehen und Kniebeugen am Stuhl wird das Aufstehen zum lustigsten Teil deines Tages.
- **Beine aktivieren** — Wadenheben, Ausfallschritte am Stuhl, Bein nach hinten heben und ein Stuhl-Spaziergang geben deinen Beinen reichlich zu tun, während du am Stehschreibtisch stehst.
- **Hüften in Schwung bringen** — Kreuzheben mit Stuhl, Stuhl-Drehungen, Stuhl-Schwünge und eine Dehnung am Stuhl lassen deine Hüften direkt am Schreibtisch arbeiten, drehen und dehnen.
- **Den Kopf frei bekommen** — Eine schnelle Runde Diagonale Zehenberührungen, Runden um den Stuhl oder Unter dem Schreibtisch nachschauen bringt dich in Bewegung und zum tieferen Atmen, damit du konzentriert und voller Energie am Schreibtisch bleibst.

## Häufige Fragen

### Warum tun mir am Stehschreibtisch Füße und unterer Rücken weh?

Stundenlanges Stehen belastet immer dieselben Gewebe, ohne die Pumpbewegung, die das Gehen mitbringt. Die Plantarfaszie, das Bindegewebsband entlang des Fußgewölbes, verhärtet sich unter dauerhafter statischer Last, und die Lendenwirbelsäule ermüdet davon, stundenlang das Becken zu halten. Anders als beim Sitzen, wo der Stuhl einen Teil der Last übernimmt, läuft beim Stehen dein ganzes Körpergewicht durch Knie, Knöchel und Füße. Ohne kleine Bewegungen zwischendurch können sich diese Gewebe nicht erholen.

### Wie oft sollte ich mich am Stehschreibtisch bewegen?

Alle 30 bis 45 Minuten ist für die meisten am Stehschreibtisch ideal. Es geht nicht um eine lange Pause, sondern um eine kurze Unterbrechung, die die Durchblutung wieder anschiebt und belastetes Gewebe entlastet, bevor es sich weiter verspannt. Zwei Minuten kleine Bewegungen ein paarmal pro Stunde verhindern die aufgestaute Müdigkeit, die dich um 16 Uhr in Gedanken aufs Sofa zieht. Eine lange Dehneinheit am Abend kann acht Stunden starres Stehen nicht rückgängig machen.

### Ist ein Stehschreibtisch wirklich besser als Sitzen?

Nur wenn du abwechselst. Eines zeigt die Forschung zu Stehschreibtischen eindeutig: Starres Stehen den ganzen Tag bringt eigene Probleme mit sich, etwa Verspannungen im unteren Rücken, ein Risiko für Krampfadern und Belastung der Knie. Der Vorteil liegt darin, die Position über den Tag zu wechseln. Die meisten Ergonomen empfehlen eine Mischung aus Stehen, Sitzen und Gehen, nicht reines Stehen. Dieses Paket hilft dir, deine produktiven Stehphasen zu verlängern, damit du die Vorteile bekommst, ohne die Müdigkeit gleich mit.

### Was, wenn ich schon vor Mittag Fußschmerzen habe?

Starte mit den Übungen für die Füße und prüf zuerst deine Anti-Ermüdungsmatte und deine Schuhe, bevor du deinem Körper die Schuld gibst. Harte Büroböden geben den Druck direkt an die Fußgewölbe weiter, eine gute Matte und stützende Schuhe nehmen davon spürbar etwas ab. Wenn die Schmerzen schon um 10 Uhr anfangen, baust du wahrscheinlich schneller Belastung auf als Erholung. Verkürze deine Stehphasen auf 20 Minuten mit Sitzpausen dazwischen und mach dieses Paket bei jedem Wechsel. Wenn der Schmerz stechend ist oder unter der Ferse sitzt, lass eine Plantarfasziitis ärztlich abklären.

### Kann ich das während einer Besprechung oder im Video-Call machen?

Das meiste davon, ja. Die Bewegungen sind klein genug, dass sie vor der Kamera nicht nervös wirken, und dein Bildausschnitt bleibt weitgehend ruhig. Heb dir die größeren Streck- und Drehbewegungen für Momente auf, in denen du nicht im Bild bist, oder für die Zeit zwischen zwei Calls. Für Meetings, in denen du ruhig im Bild bleiben musst, probier lieber das Paket Zoom-Müdigkeit (/de/uebungen/zoom-muedigkeit-uebungen-zwischen-meetings), das genau dafür gemacht ist.

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Wakeout: Bewegungspausen, die sich wie Spielen anfühlen. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb