# Schulterdehnung

> 15 Dehnübungen für die Schultern im Sitzen, je ca. 30 Sekunden mit Videoanleitungen. Einfache Entspannung nach langem Tippen. Flügel raus!

- **Kanonische URL:** https://wakeout.app/de/uebungen/schulterdehnung-im-sitzen-schreibtisch
- **30-Sekunden-Demovideo:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/shoulderStretch.mp4
- **Anzahl der Übungen:** 15
- **Positionen:** im Sitzen
- **Wo:** Schreibtisch
- **Tageszeit:** mittags

## Wann dieses Paket passt

Nach langen Stunden mit Maus, Tastatur oder Handy tun dir die Schultern weh, und zwar die Schultern, nicht der Nacken.

## Warum das passiert

Schulterschmerzen aus Schreibtischarbeit haben meist nichts mit dem Schultergelenk selbst zu tun, sondern mit den kleinen Muskeln, die das Schulterblatt gegen den Brustkorb stabilisieren. Stunden an der Maus und Tastatur verkürzen den kleinen Brustmuskel (der das Schulterblatt nach vorne kippt), schwächen den großen Sägemuskel und unteren Trapezius (die das Schulterblatt normalerweise flach an den Rippen halten) und belasten die Rotatorenmanschette in einer ungünstigen Position. Das Ergebnis ist der typische Schmerz im oberen Rücken und in der Schulter, den viele im Homeoffice kennen, der aber oft mit Nackenproblemen verwechselt wird, obwohl es ein Problem des Schulterblatts ist. Dieses Paket zielt auf den tatsächlichen Mechanismus: Mobilitätsarbeit für den kleinen Brustmuskel, Aktivierung von Sägemuskel und unterem Trapezius, sowie eine Sequenzierung der Rotatorenmanschette, um den mechanischen Vorteil der Schulter wiederherzustellen. Nur Schultern. Falls die Verspannung auch im Nacken sitzt, hilft dir Nacken und Schultern (/de/uebungen/nacken-schulter-uebungen-im-sitzen) mit beiden Regionen und ihrer Wechselwirkung.

## Über diese Routine

Ideal bei Verspannungen in Schultern und oberem Rücken, die von Maus, Tastatur oder Handy kommen. Alles im Sitzen, dauert etwa vier Minuten. Lass das Paket aus bei akuten Verletzungen der Rotatorenmanschette, nach einer kürzlichen Schulteroperation oder einer ausgekugelten Schulter, denn dann brauchst du Physiotherapie, keine Schreibtischroutine. In der Schwangerschaft unbedenklich. Keine medizinische Beratung, sondern ein mechanischer Neustart für Schulterverspannungen durch Überlastung, nicht für strukturelle Schäden.

## Übungen

1. **Kreisen nach hinten**
2. **Kreisen nach vorne**
3. **Armheben hinter dem Kopf vorne**
4. **Armheben hinter dem Kopf außen**
5. **Ellbogen geschlossen heben**
6. **Ellbogen diagonal antippen**
7. **Ellbogen-Trommeln**
8. **Ellbogen antippen**
9. **Ellbogen zusammen**
10. **Gekreuzte Flügel, linker Arm oben**
11. **Gekreuzte Flügel, rechter Arm oben**
12. **Mini-Kreise**
13. **Ellbogen offen heben**
14. **Drüber und drunter**
15. **Flügel**

## Für wen das ist

- **Nacken und Schultern lockern** — Kreisen nach hinten, Gekreuzte Flügel und Ellbogen-Trommeln bewegen deine Schultern in alle Richtungen, eine verspielte Art, Spannung zu lösen und ein bisschen extra Beweglichkeit zu genießen.

## Häufige Fragen

### Warum tun mir die Schultern vom Tippen und von der Mausnutzung weh?

Weil kleine Stabilisatormuskeln über längere Zeit statisch belastet werden. Mausnutzung und Tippen halten die Arme stundenlang vor dem Körper, was den kleinen Brustmuskel (vorne an der Schulter) verkürzt und den mittleren und unteren Trapezius (im oberen Rücken) verlängert. Im Laufe der Zeit kippt das Schulterblatt nach vorne und die Rotatorenmanschette muss den Arm in einer ungünstigen Position stabilisieren. Der Schmerz zwischen den Schulterblättern, den viele Schreibtischarbeiter spüren, ist normalerweise dieses Muster, nicht ein Problem des Schultergelenks selbst, sondern ein Problem der Schulterblattstabilisierung.

### Unterscheidet sich das vom Paket Nacken und Schultern?

Ja. Nacken und Schultern (/de/uebungen/nacken-schulter-uebungen-im-sitzen) ist breiter gefächert und enthält Nackenübungen, weil die Nacken- und Schultermuskeln gemeinsames Gewebe haben (der Schulterblattheber und der obere Trapezius verbinden sie). Schulterdehnung ist nur Schultern, konzipiert für Fälle, wo der Schmerz speziell zwischen und um die Schulterblätter von Mausarm, Tippen oder Handhaltung kommt, nicht von Nackenstarre. Wähle je nachdem, wo der Schmerz tatsächlich sitzt.

### Was ist Mausarm und wie erkenne ich, ob ich ihn habe?

Mausarm nennt man Verspannungen in Schulter, oberem Rücken und manchmal Unterarm durch lange Arbeit mit der Maus. Typische Zeichen: Schmerzen in der Schulter der Maushand, Verspannung zwischen Schulterblatt und Wirbelsäule auf der Mausseite und gelegentlich müde Unterarme. Es ist ein Belastungsmuster, keine strukturelle Verletzung, und reagiert gut auf häufige kurze Bewegungspausen, Übungen für ein bewegliches Schulterblatt und ab und zu einen prüfenden Blick auf Mausposition und Tischhöhe.

### Sollte ich die Maus nicht mehr nutzen, damit meine Schulter heilt?

Meist nicht nötig und oft auch gar nicht möglich. Die Lösung liegt weniger darin, die Belastung zu vermeiden, als in häufigen Bewegungspausen und einem besser arbeitenden Schulterblatt. Eine kurze Runde dieser Übungen alle 60 bis 90 Minuten verhindert meist, dass sich Spannung aufstaut und zum Mausarm wird. Wenn der Schmerz stark ist, in den Arm ausstrahlt oder sich trotz Bewegungspausen nach ein bis zwei Wochen nicht bessert, geh zur Physiotherapie. Dann steckt wahrscheinlich etwas dahinter, das eine Schreibtischroutine nicht lösen kann.

### Wie lange dauert es, bis die Verspannung wirklich weg ist?

Die meisten Verspannungen in der Schulter reagieren innerhalb weniger Tage auf regelmäßige Bewegungspausen. Je länger das Muster schon besteht, desto länger dauert es, bis es ganz verschwindet. Wer seit sechs Monaten täglich Schmerzen vom Mausarm hat, braucht vielleicht zwei bis drei Wochen regelmäßiges Üben, bis die Grundspannung nachlässt. Die Soforthilfe (nach drei Minuten lockerer) spürst du schon am ersten Tag. Dauerhafte Veränderung entsteht aus vielen kleinen Runden, und genau darauf ist Wakeout gebaut.

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Wakeout: Bewegungspausen, die sich wie Spielen anfühlen. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb