# Rückenschmerzen

> Lockere den ganzen Rücken mit 16 Rückenübungen fürs Büro: sanfte Dehnungen am Schreibtisch, je etwa 30 Sekunden, mit Video. Deine Wirbelsäule dankt es dir.

- **Kanonische URL:** https://wakeout.app/de/uebungen/rueckenschmerzen-vom-sitzen-rueckenuebungen-buero
- **30-Sekunden-Demovideo:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/backPain.mp4
- **Anzahl der Übungen:** 16
- **Positionen:** im Sitzen
- **Wo:** Schreibtisch
- **Tageszeit:** mittags

## Wann dieses Paket passt

Nach einem langen Tag am Schreibtisch fühlen sich oberer und unterer Rücken gleichzeitig steif an, und du willst alles auf einmal lockern.

## Warum das passiert

Rückenschmerzen vom Sitzen, die sich überall breitmachen, sind selten nur ein Problem. Sie sind die Summe aus mehreren: Der große Hüftbeuger (der Iliopsoas) verkürzt sich nach Stunden in gebeugter Haltung, die Gesäßmuskeln schalten mangels Streckung ab, die Rückenstrecker im Lendenbereich halten den Oberkörper mit Dauerspannung aufrecht, und die Brustwirbelsäule versteift sich in der leicht nach vorn gekrümmten Bildschirmhaltung. Um 16 Uhr trägt die ganze Rückseite deines Körpers eine Last, für die sie im Stillstand nie gedacht war. Dieses Paket nimmt sich deshalb den ganzen Rücken vor, oben und unten zusammen, statt nur eine Stelle herauszugreifen, denn wer nur den Lendenbereich behandelt, während die Brustwirbelsäule festsitzt, hat die Kreuzschmerzen bald wieder. Sechzehn Übungen im Sitzen und Stehen mobilisieren die Wirbelsäule Abschnitt für Abschnitt, öffnen die Hüften, damit der untere Rücken nicht mehr gegen sie ankämpfen muss, und strecken die Brustwirbelsäule, die von zu niedrigen Monitoren zuverlässig rund gedrückt wird. Erleichterung, die bleibt, heißt: die ganze Kette bewegen, nicht nur die Stelle, die wehtut.

## Über diese Routine

Am besten bei allgemeiner Steifheit vom Schreibtisch, also dem Rundum-Ziehen nach einem langen Sitztag. Klappt auf dem Stuhl oder mit kurzen Wechseln ins Stehen, ohne Matte. Lass es weg, wenn Schmerzen ins Bein ausstrahlen, mit Taubheit, Kribbeln oder Schwäche einhergehen oder nach einem Sturz oder schwerem Heben entstanden sind: Diese Muster deuten auf Bandscheibe oder Nerven hin und gehören ärztlich abgeklärt. Wenn nur der untere Rücken Probleme macht, ist Lockerer unterer Rücken (/de/uebungen/schmerzen-unterer-ruecken-schreibtisch) gezielter, und für Erleichterung ganz ohne Aufstehen gibt es Rückenschmerzen im Sitzen lindern (/de/uebungen/uebungen-ruecken-im-sitzen). Kein Ersatz für ärztliche Behandlung, wenn die Schmerzen akut, stark oder anhaltend sind.

## Übungen

1. **Verbeugung mit erhobenen Armen**
2. **Rückbeuge**
3. **Hüftstöße am Stuhl**
4. **Drehung mit überkreuzten Beinen**
5. **Drehbeuge mit Ellbogen**
6. **Drehungen mit Ellbogen oben**
7. **Lange Vorbeuge**
8. **Vögel am Boden**
9. **Bodenstütz**
10. **Vorbeuge**
11. **Drehen mit Umarmung**
12. **Lenden-Crunches**
13. **Auswringen im Sitzen**
14. **Langsame Oberkörperkreise**
15. **Brustwirbelsäule strecken**
16. **Rumpfdehnung**

## Für wen das ist

- **Rücken stärken** — Gemacht für grummelige Rücken: Vögel am Boden, Lenden-Crunches und Hüftstöße am Stuhl kräftigen oberen und unteren Rücken, während Drehungen und Vorbeugen deine Wirbelsäule beweglich und deine Haltung aufrecht halten.
- **Nacken und Schultern lockern** — Langsame Oberkörperkreise, Brustwirbelsäule strecken und Drehungen mit Ellbogen oben bringen deinen Nacken in Bewegung und lösen Verspannungen im oberen Rücken, sodass auch deine Schultern spürbar aufatmen.

## Häufige Fragen

### Warum tut mir vom Sitzen am Schreibtisch der ganze Rücken weh?

Sitzen belastet den Rücken anders als Stehen: Die Hüftbeuger verkürzen sich, die Gesäßmuskeln schalten ab, die Brustwirbelsäule rundet sich Richtung Monitor, und die Rückenstrecker im Lendenbereich halten den Oberkörper stundenlang mit Haltearbeit aufrecht. Jede Region gleicht für die anderen aus, deshalb tut am späten Nachmittag alles weh statt nur eine Stelle. Dazu steigt in gebeugter Haltung der Druck auf die Bandscheiben, weshalb langes Vorbeugen die Beschwerden immer weiter aufbaut. Wer die ganze Kette anspricht, also Hüften, mittleren Rücken und Lendenbereich, hat länger etwas davon, als wenn er nur eine Region behandelt.

### Soll ich meinen Rücken dehnen, wenn er schon wehtut?

Bei verspannungsbedingten Rückenschmerzen hilft sanfte Bewegung, bei einer akuten Verletzung oder Bandscheibenproblemen kann sie die Beschwerden verschlimmern. Wenn der Schmerz dumpf und diffus ist und im Lauf des Tages mit Bewegung besser wird, bringt eine langsame Routine wie diese meist Erleichterung. Wenn er stechend ist, ins Bein schießt, mit Kribbeln oder Schwäche einhergeht oder nach einer bestimmten Verletzung angefangen hat, hör auf und geh zum Arzt. Die Übungen hier sind für allgemeine Steifheit gedacht, nicht für strukturelle Probleme.

### Was ist der Unterschied zwischen diesem Paket und Lockerer unterer Rücken?

Dieses Paket behandelt den ganzen Rücken als ein System, also Brustwirbelsäule, Lendenbereich und Hüften, weil ein steifer oberer Rücken und verkürzte Hüftbeuger beide zu Schmerzen im unteren Rücken beitragen. Lockerer unterer Rücken (/de/uebungen/schmerzen-unterer-ruecken-schreibtisch) ist gezielter und setzt auf Dehnungen im Sitzen speziell für den Lendenbereich, wenn sich der Schmerz auf den unteren Rücken beschränkt. Nimm dieses breitere Paket, wenn die Steifheit überall sitzt, und das gezielte, wenn du genau zeigen kannst, wo es wehtut.

### Wie oft sollte ich das während eines Arbeitstags machen?

Eine kurze Runde alle 90 Minuten beugt mehr Steifheit vor als eine lange Einheit am Feierabend. Rückenschmerzen vom Sitzen sind eine Frage der Dosis: Je länger du am Stück sitzt, desto tiefer setzt sich das Muster fest. Häufige kleine Unterbrechungen geben dem Gewebe die Chance, sich zu erholen, bevor es richtig unangenehm wird. Schon zwei Minuten Stehen und Aufrichten der Brustwirbelsäule zwischen zwei Meetings verhindern, dass sich das meiste davon überhaupt erst aufbaut.

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Wakeout: Bewegungspausen, die sich wie Spielen anfühlen. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb