# Picknick zu zweit

> Picknick zu zweit mit Bewegung: 110 Partnerübungen im Freien, von High Fives bis Salsa-Schritten, je 30 Sekunden, mit Video.

- **Kanonische URL:** https://wakeout.app/de/uebungen/partneruebungen-picknick
- **30-Sekunden-Demovideo:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/withAPartner.mp4
- **Anzahl der Übungen:** 110
- **Positionen:** im Stehen
- **Wo:** draußen
- **Tageszeit:** morgens, mittags

## Wann dieses Paket passt

Du sitzt mit deinem Lieblingsmenschen auf der Picknickdecke und willst zwischen zwei Häppchen gemeinsam etwas Verspieltes und Aktives machen.

## Warum das passiert

Bewegung zu zweit kann etwas, das Bewegung allein nicht schafft. Sie macht aus Anstrengung ein Spiel, legt eine soziale Belohnung auf die körperliche und bringt den inneren Monolog zum Schweigen, der Training allein so schnell zur lästigen Pflicht macht. Draußen verstärkt sich dieser Effekt noch. Frische Luft, Grün und geteilte Aufmerksamkeit tauchen in der Forschung zu Stimmung und Nervensystem immer wieder als kleine, aber echte Pluspunkte auf, und ein Picknick nimmt den Leistungsdruck eines richtigen Trainings komplett raus. Dieses Paket ist genau für diesen Moment gemacht: zwei Menschen, etwas Wiese, eine Decke und die Bereitschaft, ein bisschen albern auszusehen. Die Übungen sind für zwei gedacht, verspielt und so gebaut, dass sie zwischen zwei Bissen vom Sandwich passen, statt das Picknick zu ersetzen. Kein Training im klassischen Sinn, aber zuverlässig mehr Bewegung, als du sonst an einem Nachmittag in der Sonne bekämst, und deutlich mehr Gelächter. Die meisten Paare fühlen sich danach enger verbunden als vorher.

## Über diese Routine

Am besten draußen im Park oder am Strand, mit einem gutgelaunten Gegenüber, auf einer Picknickdecke oder ebener Wiese. Dauert fünf bis zehn Minuten und lässt sich an eure Stimmung anpassen. Lass es aus, wenn einer von euch eine akute Verletzung hat, bei der Druck oder Zug vom Partner problematisch wäre, oder wenn dein Gegenüber wirklich keine Lust hat und du es mitschleifen müsstest. Zustimmung zählt, auch bei Picknick-Kniebeugen. In der Schwangerschaft im üblichen vernünftigen Rahmen unbedenklich. Das ist keine Paartherapie, aber ein ziemlich guter Nachmittag.

## Übungen

1. **Abklatschen auf drei Ebenen**
2. **Wadenheben im Wechsel**
3. **Ellbogen-Check im Wechsel**
4. **Füße heben im Wechsel**
5. **Fuß an Hand im Wechsel**
6. **Drücken im Wechsel**
7. **Bogen**
8. **Armstreckungen**
9. **Armheben**
10. **Arme heben, Arme fallen lassen**
11. **Arme hoch und nach hinten lehnen**
12. **Ausweichen**
13. **Ausfallschritte rückwärts**
14. **Bizeps und Trizeps**
15. **Cancan**
16. **Cancan von Angesicht zu Angesicht**
17. **Cancan mit Knieheben**
18. **Scheibenwischer**
19. **Oberkörperdrehungen**
20. **Arme überkreuzen**
21. **Knie diagonal zum Ellbogen**
22. **Ellbogen-Check**
23. **Einrollen**
24. **Große Scheibenwischer**
25. **Schnelles Mini-Abklatschen**
26. **Doppeltes Fuß-Abklatschen**
27. **Fuß-Abklatschen**
28. **Fußkreisen**
29. **Fußtippen**
30. **Ausfallschritte vorwärts**
31. **Torbogen**
32. **Halbe Kniebeuge mit High Five**
33. **Hammerfaust-Check**
34. **Abklatschen oben und unten**
35. **Abklatschen oben und unten mit Drehung**
36. **Hüftschubser**
37. **Hüftdrehungen**
38. **Schwebende Hände**
39. **Italienische Luftküsschen**
40. **Hoch soll er leben**
41. **Kicks nach hinten**
42. **Knie antippen**
43. **Knieheben**
44. **Knick Knack Patty Wack**
45. **Seitliche Kicks**
46. **Beinpresse zu zweit**
47. **Beinpresse einzeln**
48. **Beinwürfe**
49. **Beine rein, Beine raus**
50. **Beine drunter, drüber**
51. **Hebelzüge**
52. **Eingehakt nach hinten ziehen**
53. **Eingehakt hochkommen**
54. **Übertriebenes Abklatschen unten**
55. **Abklatschen unten**
56. **Marsch-Tango**
57. **Mayonesa**
58. **Spiegel-Bergsteiger**
59. **Topf umrühren**
60. **Hinter dem Rücken übergeben**
61. **Seitlich antippen und übergeben**
62. **Unter den Beinen übergeben**
63. **Einbeinstand**
64. **Mit offenen Armen nach hinten lehnen**
65. **Weites Abklatschen auf Schulterhöhe**
66. **Füße auf, Füße zu**
67. **Breite Kniebeugen**
68. **High Five über Kreuz**
69. **Schulter über Kreuz antippen**
70. **Abklatschen außen und innen**
71. **Über Kopf übergeben**
72. **Drücken und Ziehen**
73. **Nach vorne drücken**
74. **Pyramide**
75. **High Five rückwärts**
76. **Was geht, rückwärts**
77. **Boot schaukeln**
78. **Boot schaukeln vor und zurück**
79. **Boot schaukeln im Kreis**
80. **Seilarme**
81. **Salsa-Seitenschritte**
82. **Salsa-Schritte**
83. **Wippe**
84. **Schulter an Schulter rollen**
85. **Einarmig verknoten und entknoten**
86. **Fußsohlen drücken**
87. **Speere**
88. **Gegenseitig drehen**
89. **Kniebeuge und Fuß ans Knie**
90. **Kniebeugen**
91. **Diamant-Liegestütze im Stehen**
92. **Super-High-Five**
93. **Synchron-Radfahren**
94. **Verknotet die Hüften schwingen**
95. **Verknoten und entknoten**
96. **Knick Knack mit verhakten Beinen**
97. **Zurücklehnen mit verhakten Beinen**
98. **Ziehen mit verhakten Beinen**
99. **Ruderboot mit verhakten Beinen**
100. **Verhakt marschieren**
101. **Verhakte Salsa**
102. **Verhakte Rumpfkreise**
103. **Zielscheiben**
104. **Zielscheiben mit Knieheben**
105. **Die klassische Welle**
106. **Dreieck halten**
107. **Verdrehter Heiratsantrag**
108. **Aufwärtshaken und Abklatschen unten**
109. **Weites Abklatschen mit Drehung**
110. **X-Kreise**

## Häufige Fragen

### Ist Bewegung mit einem Partner wirklich effektiver?

Studien zu Partnertraining zeigen immer wieder, dass Menschen länger dranbleiben und mehr Spaß haben, nicht unbedingt, dass jede Einheit mehr Fitness bringt. Der Effekt liegt im Verhalten, nicht in der Physiologie. Du machst es eher regelmäßig, gibst nicht so schnell auf und verbindest Bewegung eher mit guten Erlebnissen. Bei einem lockeren Picknick-Paket ist Dranbleiben die wichtigste Größe, und da gewinnt Bewegung zu zweit eindeutig.

### Welche Übungen eignen sich gut mit einem Partner im Freien?

Alles, wobei die andere Person als Widerstand, Balancehilfe oder Taktgeber dient, funktioniert draußen gut. Partnerkniebeugen, bei denen ihr euch an den Händen festhaltet, gespiegelte Bewegungen, sanftes Drücken und Ziehen und gemeinsame Koordinationsübungen sind alle eine sichere Wahl. Gras ist ein nachsichtiger Untergrund für Bein- und Bodenübungen, und der freie Platz lässt Bewegungen, die seitlich Raum brauchen, ganz natürlich wirken. Bleibt verspielt. Das Miteinander ist der eigentliche Sinn.

### Macht es einen Unterschied, im Freien zu trainieren?

Ja, ein wenig. Bewegung draußen, vor allem im Grünen, verbessert messbar Stimmung, gefühlte Anstrengung und die Ruhe danach, verglichen mit derselben Anstrengung drinnen. Die Effekte sind nicht riesig, aber sie kommen zu den anderen Vorteilen hinzu: Bewegung zu zweit und weniger Förmlichkeit. Wenn das Ziel ist, ein Picknick mit etwas Bewegung zu genießen, schlägt draußen jedes Fitnessstudio.

### Was, wenn mein Partner nicht trainieren möchte?

Nicht drängen. Erzwungene Bewegung mit jemandem, der nicht will, bringt weder Fitness noch Nähe und verdirbt oft die Lust aufs nächste Mal. Nenn es ein Spiel, wenn das Wort Training das Problem ist, oder schlag nur ein, zwei verspielte Übungen vor statt einer ganzen Runde. Wenn dein Gegenüber dann immer noch keine Lust hat, mach es ein anderes Mal allein. Bewegung zu zweit funktioniert nur, wenn beide dabei sind.

### Kann man mit Partnerübungen abnehmen?

Auf lange Sicht ja, denn der wichtigste Faktor für dauerhafte Ergebnisse beim Gewicht ist regelmäßige Aktivität, und Partnerübungen helfen beim Dranbleiben. Eine einzelne Runde verbrennt ein paar Kalorien, entscheidend ist, was sich über die Woche summiert. Dieses Paket ist kein Abnehmprogramm, aber eingebaut in regelmäßige Zeit draußen zu zweit trägt es zu der Grundaktivität bei, die ein gesundes Gewicht realistisch macht. Die Hauptarbeit macht in jedem Fall die Ernährung.

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Wakeout: Bewegungspausen, die sich wie Spielen anfühlen. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb