# Nackenentlastung

> Nacken steif vom Bildschirm? 14 Übungen gegen Nackenschmerzen im Sitzen, direkt am Schreibtisch, je etwa 30 Sekunden mit Video. Ohne Geräte, ganz sanft.

- **Kanonische URL:** https://wakeout.app/de/uebungen/nackenschmerzen-am-schreibtisch
- **30-Sekunden-Demovideo:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/neckRelief.mp4
- **Anzahl der Übungen:** 14
- **Positionen:** im Sitzen
- **Wo:** Schreibtisch
- **Tageszeit:** mittags

## Wann dieses Paket passt

Dein Nacken ist nach einer langen Runde am Bildschirm so steif geworden, dass schon der Schulterblick nach hinten zur Herausforderung wird.

## Warum das passiert

Akute Nackenschmerzen am Schreibtisch haben fast immer dieselbe Ursache: Dein Kopf wiegt rund 5 Kilo, und alle zwei, drei Zentimeter, die er vor die Schultern wandert, verdoppeln ungefähr die Last auf deine obere Halswirbelsäule. Drei Stunden über den Laptop gebeugt bedeuten dauerhaft über 13 Kilo Zug auf Muskeln, die eigentlich dafür gebaut sind, einen ausbalancierten Kopf zu tragen. Bis du es merkst, arbeiten die kurzen Nackenmuskeln am Hinterkopf, der Schulterblattheber und der obere Trapezmuskel schon seit Stunden im Schutzmodus, eine langsame Verspannung, die dir erst auffällt, wenn du den Kopf nicht mehr drehen kannst. Genau für diesen Moment ist dieses Paket gemacht. Die Bewegungen sind sanft, gezielt und so angeordnet, dass sie die drei Muskelgruppen lösen, die am meisten Ärger machen, ohne große Kopfkreise, die gereizte Nerven zusätzlich ärgern können. Die meisten spüren schon nach einer Runde deutliche Erleichterung. Wenn der Schmerz in den Arm ausstrahlt, mit Taubheit einhergeht oder nach einer frischen Verletzung auftritt, lass diese Übungen weg und geh zum Arzt: Sie sind für Verspannungen gedacht, nicht für strukturelle Probleme.

## Über diese Routine

Am besten bei verspannungsbedingten Nackenschmerzen, also der Sorte „steif nach einem langen Zoom-Call“. Alle Übungen machst du im Sitzen, insgesamt dauert es etwa vier Minuten. Lass dieses Paket weg, wenn der Schmerz in den Arm ausstrahlt, nach einer frischen Verletzung auftritt oder mit Taubheit oder Schwindel einhergeht: Das gehört zum Arzt und nicht in eine Schreibtischroutine. Auch in der Schwangerschaft geeignet. Nichts davon ersetzt ärztlichen Rat, aber es hat schon vielen am Schreibtisch durch einen zähen Nachmittag geholfen.

## Übungen

1. **Kopf in vier Richtungen**
2. **Heiligenschein vor und zurück**
3. **Kinn zur Brust rollen**
4. **Doppelkinn**
5. **Kopfdrehen mit verschränkten Armen**
6. **Taucher-Kopfheben**
7. **Kopfzug mit linkem Ellbogen oben**
8. **Schulterblick links**
9. **Schulterblick rechts**
10. **Geführte Drehung links**
11. **Geführte Drehung rechts**
12. **Kopfneigen mit offenen Armen**
13. **Kopfdrehen mit offenen Armen**
14. **Kopfzug mit rechtem Ellbogen oben**

## Für wen das ist

- **Nacken und Schultern lockern** — Doppelkinn, Heiligenschein vor und zurück, Kopfneigen mit offenen Armen und der Schulterblick nehmen deinen Nacken auf eine freundliche Tour in alle Richtungen mit, bis er sich wieder locker und beweglich anfühlt.

## Häufige Fragen

### Warum tut mir der Nacken vom Arbeiten am Schreibtisch so weh?

Aus zwei mechanischen Gründen: Der Kopf schiebt sich nach vorn, und die Muskeln halten stundenlang dieselbe Position. In neutraler Haltung wiegt dein Kopf etwa 5 Kilo, und alle zwei, drei Zentimeter, die er vor die Schultern rutscht, verdoppeln ungefähr die Last auf den oberen Trapezmuskel und die kurzen Nackenmuskeln. Wenn dein Laptop unter Augenhöhe steht, bleibt diese Last den ganzen Tag drauf. Der Schmerz um 16 Uhr ist die gesammelte Ermüdung davon, einen schweren Kopf stundenlang in einer ungünstigen Haltung zu tragen.

### Darf ich Nackenübungen machen, wenn mein Nacken schon wehtut?

Bei Verspannung und Steifheit ja, sanfte Beweglichkeitsübungen helfen meistens. Vermeiden solltest du nur, etwas zu erzwingen: keine schnellen Kopfkreise und den Nacken nicht bis zum Anschlag drücken. Wenn der Schmerz stechend ist, in den Arm ausstrahlt oder mit Taubheit einhergeht, lass die Übungen ganz weg und geh zum Arzt. Diese Kombination deutet auf eine Nervenbeteiligung hin, und die wird durch Bewegung schlimmer.

### Wie oft sollte ich die Übungen während eines Arbeitstags machen?

Den meisten tut eine kurze Runde alle 60 bis 90 Minuten am besten, nicht eine lange Einheit am Feierabend. Das Problem ist die gesammelte Belastung durch stundenlanges Stillhalten, und die Lösung sind häufige Mini-Pausen. Fünfmal zwei Minuten am Tag schlagen einmal zehn Minuten. Genau darauf ist Wakeout aufgebaut.

### Was mache ich, wenn auch meine Schultern wehtun?

Dann probier lieber das Paket Nacken und Schultern (/de/uebungen/nacken-schulter-uebungen-im-sitzen): Es deckt beide Bereiche ab, mit Übungen, die berücksichtigen, wie die beiden zusammenspielen. Der Schulterblattheber und der obere Trapezmuskel verlaufen zwischen Nacken und Schultern, deshalb schaukeln sich verspannte Schultern und Nackenschmerzen meist gegenseitig hoch. Dieses Paket konzentriert sich ganz auf die Beweglichkeit der Halswirbelsäule, wenn vor allem der Nacken selbst das Problem ist.

### Wie lange dauert es, bis sich mein Nacken wirklich besser anfühlt?

Die meisten spüren schon nach einer Runde, also vier Minuten behutsamer Bewegung, eine deutliche Erleichterung. Bis eine Verspannung ganz abgeklungen ist, vergehen meist ein bis zwei Tage mit wiederholten kurzen Runden und Pausen von der Haltung, die sie ausgelöst hat. Wenn der Schmerz länger als drei bis fünf Tage bleibt, bei Bewegung schlimmer wird oder sofort zurückkommt, sobald du dich an den Laptop setzt, liegt das Problem wahrscheinlich an der Ergonomie oder an der Struktur selbst und gehört ärztlich oder physiotherapeutisch abgeklärt, nicht mit noch mehr Übungen behandelt.

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Wakeout: Bewegungspausen, die sich wie Spielen anfühlen. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb