# Nacken und Schultern

> 25 Übungen für Nacken und Schultern im Sitzen am Schreibtisch, je etwa 30 Sekunden, mit Video und ohne Geräte. Starten und die Schultern sinken lassen.

- **Kanonische URL:** https://wakeout.app/de/uebungen/nacken-schulter-uebungen-im-sitzen
- **30-Sekunden-Demovideo:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/neckAndShoulders.mp4
- **Anzahl der Übungen:** 25
- **Positionen:** im Sitzen
- **Wo:** Schreibtisch
- **Tageszeit:** mittags

## Wann dieses Paket passt

Du merkst, dass deine Schultern nach ein paar Stunden Tippen langsam zu deinen Ohren wandern, und du möchtest das früh wieder lockermachen.

## Warum das passiert

Verspannungen in Nacken und Schultern sind das Markenzeichen moderner Büroarbeit, und meistens ist es gar kein reines Nackenproblem. Der obere Trapezmuskel, der Schulterblattheber und die Treppenmuskeln setzen alle an Halswirbelsäule und Schultergürtel an. Wird die eine Stelle steif, zieht die andere innerhalb weniger Stunden nach. Tippen mit hochgezogenen Schultern belastet den Nacken, der Blick auf einen Laptop unter Augenhöhe belastet die Schultern. Am Ende einer normalen Arbeitswoche tragen die meisten am Schreibtisch leichte Verspannungen in beiden Bereichen mit sich herum, nicht weil etwas verletzt ist, sondern weil der ganze Oberkörper eine Haltung hält, für die er nicht gemacht ist. Dieses Paket setzt auf Vorbeugung: sanfte Bewegung für beide Bereiche, regelmäßig gemacht, damit sich die Spannung nicht zu etwas Schmerzhafterem aufstaut. Es ist die kurze, verlässliche Routine, die verhindert, dass aus Verspannungen ein Problem wird, das du später mühsam reparieren musst.

## Über diese Routine

Am besten als feste Routine an Arbeitstagen, zwei- oder dreimal täglich ein paar Minuten, im Sitzen und ohne Geräte. Lass dieses Paket aus, wenn der Schmerz akut, stechend oder ausstrahlend ist. Probier dann lieber Nackenentlastung bei akuten Nackenschmerzen oder Schulterdehnung, wenn vor allem die Schulter betroffen ist. In der Schwangerschaft unbedenklich. Bei anhaltenden Schmerzen im Oberkörper ersetzt das keinen ärztlichen Rat, aber es ist ein verlässlicher Weg, alltägliche Verspannungen nicht schlimmer werden zu lassen.

## Übungen

1. **Kreisen mit verschränkten Armen**
2. **Schmetterlingskreise**
3. **Schmetterlingsflattern**
4. **Kinn zur Brust drehen**
5. **Doppelkinn**
6. **Ellbogenklammer**
7. **Ellbogen-Heben**
8. **Drehen von Ellbogen zu Ellbogen**
9. **Kopfzug mit Ellbogen oben**
10. **Kopfheben mit Bodenkontakt**
11. **Kopfneigen mit offenen Armen**
12. **Kopfdrehen**
13. **Kopfdrehen mit offenen Armen**
14. **L-Armheben**
15. **Schulterblick**
16. **Geführte Kopfdrehung**
17. **Entgegengesetzte Kreise**
18. **Unterschlupf**
19. **Schulterkreisen**
20. **Schulterzucken**
21. **Langsames Kopfrollen**
22. **Kopfheben mit gestreckten Armen**
23. **Schreibmaschinen-Kopfdrehen**
24. **Hoch, runter, links, rechts**
25. **Breiter Applaus**

## Für wen das ist

- **Nacken und Schultern lockern** — Von Schulterzucken und Doppelkinn bis Schmetterlingsflattern und Schulterblick: Jede Übung hier zielt auf Nacken und Schultern, damit die Spannung endlich loslassen kann.

## Häufige Fragen

### Warum sind mein Nacken und meine Schultern immer gleichzeitig verspannt?

Sie teilen sich Muskeln. Oberer Trapezmuskel, Schulterblattheber und Treppenmuskeln verlaufen durch beide Bereiche, und wenn einer belastet wird, übernimmt der andere die Spannung innerhalb weniger Stunden. Tippen mit hochgezogenen Schultern spannt den Schulterblattheber an, der am Nacken zieht. Ein nach vorn geschobener Kopf bei der Bildschirmarbeit belastet den oberen Trapezmuskel, der an den Schultern zieht. Du bildest dir das also nicht ein, das ist schlicht Anatomie.

### Soll ich dieses Paket nehmen oder Nackenentlastung?

Nimm dieses Paket für die allgemeinen Büroverspannungen, also die leichte Anspannung, die du durch eine normale Arbeitswoche trägst. Nimm Nackenentlastung (/de/uebungen/nackenschmerzen-am-schreibtisch), wenn dein Nacken akut wehtut, so steif ist, dass du den Kopf kaum drehen kannst, oder du gerade mitten in einem richtigen Nackenschmerz-Moment steckst. Dieses Paket beugt vor, das andere hilft, wenn es schon wehtut.

### Und wenn die Schulter das eigentliche Problem ist, nicht der Nacken?

Nimm Schulterdehnung (/de/uebungen/schulterdehnung-im-sitzen-schreibtisch), wenn es wirklich nur um steife Schultern geht: Spannung vom Mausarm, Belastung vom Tippen, die in der Schulter sitzt, oder dieser Knoten zwischen Schulterblatt und Wirbelsäule. Dieses Paket deckt beide Bereiche ab, Schulterdehnung geht bei der Schulter mehr in die Tiefe. Entscheide danach, ob das Problem im ganzen oberen Rücken liegt oder an einer bestimmten Stelle.

### Wie oft sollte ich das während eines typischen Arbeitstages machen?

Zwei oder drei kurze Runden am Tag sind besser als eine lange um 17 Uhr. Spannung baut sich durch das lange Halten derselben Haltung ständig auf, also hilft es mehr, dieses Muster regelmäßig zu unterbrechen, als sechs Stunden auf einmal rückgängig machen zu wollen. Drei Minuten am Vormittag, drei nach dem Mittagessen, drei am Nachmittag: So bleiben die meisten am Schreibtisch schmerzfrei.

### Hilft das bei Spannungskopfschmerzen durch Bildschirmarbeit?

Oft ja. Die meisten Spannungskopfschmerzen durch Bildschirmarbeit entstehen durch Dauerbelastung im oberen Trapezmuskel und in der kleinen Nackenmuskulatur am Hinterkopf, nicht durch etwas im Kopf selbst. Regelmäßige Bewegung beider Bereiche, genau das macht dieses Paket, baut die angesammelte Muskelspannung ab, die den Kopfschmerz auslöst. Wenn Kopfschmerzen häufig oder stark sind oder mit Sehstörungen oder Übelkeit einhergehen, gehören sie in ärztliche Hände, nicht in eine Schreibtischroutine.

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Wakeout: Bewegungspausen, die sich wie Spielen anfühlen. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb