# Energie für den Nachmittag

> Raus aus dem Nachmittagstief: 11 Übungen im Stehen, je etwa 30 Sekunden, mit Video und ohne Geräte. Ein Energieschub, der den zweiten Kaffee ersetzt.

- **Kanonische URL:** https://wakeout.app/de/uebungen/nachmittagstief-uebungen-gegen-muedigkeit-buero
- **30-Sekunden-Demovideo:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/afternoon_recharge.mp4
- **Anzahl der Übungen:** 11
- **Positionen:** im Stehen
- **Wo:** Schreibtisch, Wohnzimmer
- **Tageszeit:** mittags

## Wann dieses Paket passt

Es ist 15 Uhr, du stehst am Stehschreibtisch, für Kaffee ist es eigentlich schon zu spät, und du brauchst schnell etwas, das dich wieder zum Leben erweckt.

## Warum das passiert

Das Nachmittagstief hat eine klare körperliche Handschrift: Das Cortisol sinkt von seinem morgendlichen Hoch, der Blutzucker wird von der Verdauung des Mittagessens beansprucht, und die Körpertemperatur steckt in ihrem natürlichen Tief am frühen Nachmittag. Zusammen bremsen sie die Durchblutung im Gehirn, und dein Denken fühlt sich an, als würdest du durch nassen Sand waten. Koffein schadet um diese Uhrzeit meist mehr dem Schlaf, als es der Konzentration hilft. Kurze Bewegung im Stehen wirkt, weil sie die ganze Chemie einfach umgeht: Wenn die großen Beinmuskeln arbeiten, pumpen sie Blut zurück zum Herzen, der Puls steigt um 15 bis 25 Schläge, und dein Körper schüttet Noradrenalin aus, genau den Botenstoff, den Aufputschmittel nachahmen. Dieses Paket ist für alle gemacht, die noch vier Stunden Arbeit vor sich und null Lust auf ein richtiges Workout haben. Elf Übungen im Stehen, vier bis sechs Minuten, und dein Nachmittag ist wieder da, ohne den zweiten Kaffee, den du um 23 Uhr bereust.

## Über diese Routine

Am besten gegen das Tief nach dem Mittagessen, am Stehschreibtisch oder auf einem freien Stück Boden. Alle Übungen machst du im Stehen, und sie bringen deinen Puls hoch, ohne dass du Turnschuhe brauchst oder dich umziehen musst. Lass es weg, wenn du akute Knie- oder Knöchelschmerzen hast, denn die Hüpfer und Mini-Sprints belasten Beine und Füße. Kein Ersatz für ausreichend Schlaf: Wenn du jeden Nachmittag heftig einbrichst, schau dir zuerst deine Nächte an. Nichts davon ersetzt ärztlichen Rat, aber es hat schon so manche Deadline um 15:15 Uhr gerettet.

## Übungen

1. **Anfersen für den Kreislauf**
2. **Neustart-Drehungen**
3. **Arme über den Kopf heben**
4. **Phönix aus der Asche**
5. **Mini-Sprint auf der Stelle**
6. **Koffeinfreie Hüpfer**
7. **Zombie-Ausschütteln**
8. **Einarmiges Wachstrecken**
9. **Muntermacher-Boxschläge**
10. **Dreifach-Kniebeuge**
11. **Wachmacher-Lauf auf der Stelle**

## Für wen das ist

- **Energie tanken** — Koffeinfreie Hüpfer und Zombie-Ausschütteln bringen dein Blut in Schwung, schütteln die Müdigkeit ab und machen dich direkt am Schreibtisch wieder wach, ganz ohne Kaffee.
- **Raus aus dem Stuhl** — Jede Übung hier machst du im Stehen, von Phönix aus der Asche bis Mini-Sprint auf der Stelle, sodass du vom Stuhl hochkommst und deinem Kreislauf und deiner Wachheit einen frischen Schub gibst.
- **Den Kopf frei bekommen** — Arme über den Kopf heben, Dreifach-Kniebeuge und Wachmacher-Lauf auf der Stelle bringen deinen Kreislauf in Schwung und pumpen Sauerstoff ins Blut, damit du am Nachmittag wieder klar denkst.

## Häufige Fragen

### Warum bin ich am Nachmittag am Schreibtisch so müde?

Hinter deinem Nachmittagstief steckt ein echtes körperliches Tief, keine schwache Willenskraft. Das Cortisol erreicht gegen 8 Uhr morgens seinen Höchststand und sinkt dann über den Tag, die Körpertemperatur fällt zwischen 13 und 15 Uhr ab, und die Verdauung nach dem Mittagessen lenkt Blut in Richtung Darm und weg vom Gehirn. Dazu kommen ein bisschen zu wenig Trinken und sechs Stunden Stillsitzen, und deine geistige Leistung sinkt messbar. Kurze Bewegung im Stehen dreht das meiste davon auf einmal um, weil sie das Blut zurück zum Herzen pumpt und Noradrenalin freisetzt.

### Ist eine fünfminütige Bewegungspause wirklich besser als ein zweiter Kaffee?

Wenn du bis in den Abend konzentriert bleiben willst, ja. Koffein nach 14 Uhr hat eine so lange Halbwertszeit, dass es den Tiefschlaf messbar stören kann, und das verstärkt das Tief am nächsten Nachmittag. Bewegung macht dich über denselben Noradrenalin-Effekt wach, nur ohne Schlafschulden. Fünf flotte Minuten Cardio im Stehen bringen den Puls hoch, versorgen das Gehirn mit Sauerstoff und klingen nach etwa einer Stunde sauber wieder ab, genau richtig vor 19 Uhr.

### Geht das auch im Sitzen, wenn ich gerade nicht aufstehen kann?

Diese Übungen brauchen dich im Stehen. Wenn du gerade am Stuhl festhängst, probier Boxen im Sitzen (/de/uebungen/boxen-im-sitzen-schreibtisch) oder Heimliche Fußparty (/de/uebungen/unauffaellige-uebungen-fuers-buero-fuesse): Das ist Cardio im Sitzen, das dir Energie gibt, ohne dass du aufstehen musst. Dieses Paket setzt darauf, dass deine Beine gegen die Schwerkraft arbeiten, den Kreislauf ankurbeln und das Blut zurück zum Herzen pumpen, und genau das macht seine Wirkung aus. Im Sitzen fällt der größte Teil des Kreislaufeffekts und damit auch des Wachmacher-Effekts weg.

### Wie oft sollte ich das während eines Arbeitstags machen?

Einmal, genau dann, wenn das Tief kommt, reicht meistens, typischerweise zwischen 14 und 16 Uhr. Häufige Mini-Pausen alle 60 bis 90 Minuten sind gut gegen die allgemeinen Folgen von viel Sitzen, aber dieses Paket ist ein gezieltes Werkzeug für ein bestimmtes Tief. Wenn du es öfter als einmal am Tag machst, verliert es seinen Überraschungseffekt als Neustart. Heb es dir für den Moment auf, in dem dein Blick am Monitor glasig wird.

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Wakeout: Bewegungspausen, die sich wie Spielen anfühlen. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb