# Schlafzimmer

> Morgengymnastik im Bett, im Liegen und im Pyjama: 78 Übungen, je etwa 30 Sekunden, mit Video. Dein Wecker kann noch eine Minute warten.

- **Kanonische URL:** https://wakeout.app/de/uebungen/morgengymnastik-im-bett
- **30-Sekunden-Demovideo:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/bedroom.mp4
- **Anzahl der Übungen:** 78
- **Positionen:** im Liegen
- **Wo:** Schlafzimmer
- **Tageszeit:** morgens

## Wann dieses Paket passt

Dein Wecker ist gerade losgegangen, du bist noch im Pyjama unter der Decke, und aufstehen fühlt sich im Moment wie zu viel an.

## Warum das passiert

Morgens steif zu sein ist keine Faulheit, sondern Physiologie. Über Nacht wird die Gelenkflüssigkeit zäher, die Bandscheiben in deiner Wirbelsäule saugen sich mit Wasser voll und dehnen sich aus (um 6 Uhr bist du messbar größer), und dein Körper ist noch im Ruhemodus. Wenn du zu schnell aufstehst, muss ein verschlafener Kreislauf gegen die Schwerkraft arbeiten, bevor er so weit ist, deshalb ist der Morgenschwindel echt. Dieses Paket ist für alle, die noch liegen, noch im Pyjama sind und noch mit dem Wecker verhandeln. Sanfte Bewegungen im Liegen oder abgestützt machen Hüften, Wirbelsäule und Schultern geschmeidig, ohne dass du dein ganzes Körpergewicht tragen musst. Das Prinzip heißt locken statt befehlen: Der Körper wechselt vom Ruhemodus in die Aktivität, und zwar in einem Tempo, bei dem dein Nervensystem wirklich mitkommt. Die meisten stehen danach mit weniger Knarzen und weniger Reue auf. Wenn du lieber auf der Bettkante sitzt als zu liegen, spring zu Beweglich aufwachen im Sitzen (/de/uebungen/aufwachen-im-sitzen-am-bettrand).

## Über diese Routine

Am besten in den ersten Minuten nach dem Wecker, unter oder auf der Decke. Alle Übungen machst du im Liegen oder sanft abgestützt, im Pyjama und ohne Hilfsmittel. Lass es aus, wenn du akute Rückenschmerzen nach einer frischen Verletzung hast, wenn du hochschwanger bist und dir die Rückenlage nicht guttut, oder wenn dir bei Lagewechseln des Kopfes schwindlig wird. Für die meisten Morgen völlig unbedenklich. Keine medizinische Beratung, nur ein sanfterer Einstieg, als dich direkt in den Tag zu stürzen.

## Übungen

1. **Eingeschlafene Arme**
2. **Bergsteiger am Bett**
3. **Bett-Springer**
4. **Einbeinige Kniebeuge am Bett**
5. **Abdrücken am Bett**
6. **Spiderman am Bett**
7. **Trizeps-Dips am Bett**
8. **Federnde Bett-Kniebeugen**
9. **Frühstückstisch**
10. **Komm nicht hoch**
11. **Käpt'n-Crunches**
12. **Kuschel-Plank**
13. **Krabbel-Plank**
14. **Flugträume**
15. **Traumwandler**
16. **Verschlafene Rückwärts-Tritte**
17. **Schwebende Planks**
18. **Schnelle Kicks nach vorn**
19. **Plank am Bett**
20. **Gentleman im Pyjama**
21. **Aufstehen**
22. **Halten, halb im Bett**
23. **Halb aus dem Bett**
24. **Knie aufs Kissen**
25. **Faule Bett-Crunches**
26. **Faule Fahrrad-Tritte**
27. **Faule Bergsteiger**
28. **Faules Beinheben**
29. **Faule Echse**
30. **Faule Mini-Sprünge**
31. **Eingeschlafene Beine**
32. **Ausfallschritt-Aufstehen**
33. **Mama, ich kann nicht schlafen**
34. **Morgenrot**
35. **Morgen-Tritte**
36. **Einbeiniges Heben am Bett**
37. **Pyjama-Kreise**
38. **Pyjama-Hüfttippen**
39. **Pyjama-Kniebeuge halten**
40. **Pfannkuchenstapler**
41. **Pyjama-Hampelmann**
42. **Pyjama-Kniebeuge**
43. **Kniebeuge mit Kissen im Nacken**
44. **Kissen-Crunches**
45. **Kissen-Karussell**
46. **Kissen-Hang**
47. **Kissen weitergeben**
48. **Kissen-Peiniger**
49. **Ausfallschritt mit Kissenstoß**
50. **Kissen-Stöße**
51. **Kissen-Regenbogen**
52. **Kissen-Schmetterer**
53. **Kissen-Abfuhr**
54. **Übers Kissen steigen**
55. **Kissen-Würger**
56. **Kissen-Dehner**
57. **Kissen-Schwünge**
58. **Kissen-Wurf**
59. **Oben halten im Pyjama**
60. **Startklar-Macher**
61. **Raus aus den Federn**
62. **Bett-Plank mit Drehung**
63. **Muntermacher-Nackenneigen**
64. **Rührei**
65. **Verschlafener Anstoß**
66. **Verschlafen Knie zum Ellbogen**
67. **Socken antippen**
68. **Crunches mit gestreckten Beinen**
69. **Tipp, tipp, aufwachen**
70. **Müde Drehungen**
71. **Wälzen und Drehen**
72. **Meine Hausschuhe berühren**
73. **Triumph übers Kissen**
74. **Umdrehen**
75. **Unter dem Meer**
76. **Waffel-Beugen**
77. **Gähnende Scheren**
78. **Ja, ich schaff das**

## Für wen das ist

- **Energie tanken** — Pyjamataugliche Übungen im Sitzen und Stehen wie Bett-Springer und Federnde Bett-Kniebeugen holen dich aus dem Halbschlaf in den Energiemodus, ohne dass du das Schlafzimmer verlassen musst.
- **Rumpf aktivieren** — Bauchübungen im Liegen wie Käpt'n-Crunches, Kuschel-Plank und Plank am Bett machen Rumpftraining zu einem gemütlichen, verspielten Teil deiner Morgenroutine.

## Häufige Fragen

### Warum fühle ich mich morgens so steif, wenn ich aus dem Bett aufstehe?

Zwei Gründe aus der Physiologie: Die Bandscheiben saugen sich über Nacht mit Wasser voll und drücken gegen das steifer gewordene Gewebe drumherum, und die Gelenkflüssigkeit wird zäher, solange du still liegst. Außerdem verlierst du im Schlaf Muskelspannung, also belastet das Aufstehen plötzlich Strukturen, die sich acht Stunden lang nicht bewegt haben. Die Steifheit lässt meist 15 bis 30 Minuten nach dem Aufstehen nach, aber sanfte Bewegung im Bett verkürzt diese Zeit, weil sie die Gelenke schon vorher in Gang bringt.

### Ist es okay, vor dem Aufstehen aus dem Bett zu trainieren?

Sanfte Mobilisation ist vor dem Aufstehen sogar ideal. Intensives Training dagegen nicht: Dein Kreislauf braucht ein paar Minuten, um den Blutdruck an die aufrechte Haltung anzupassen, und deine Bandscheiben sind in der ersten Stunde nach dem Aufwachen am prallsten und damit am empfindlichsten für Beugebelastung. Kleine Bewegungen im Rhythmus deines Atems sagen deinem Körper ganz freundlich Bescheid, dass gleich etwas passiert.

### Werde ich davon im Bett nicht wieder müde?

Meistens passiert das Gegenteil. Bewegung, auch sanfte, erhöht Cortisol und Noradrenalin, und genau die willst du am Morgen. Was die Müdigkeit verlängert, ist das Stillliegen. Das Paket bringt dich vom Ruhemodus in die Wachheit, ohne den Schock des direkten Aufstehens. Stell es dir wie einen Dimmer vor statt wie einen Lichtschalter.

### Was, wenn ich überhaupt kein Morgenmensch bin?

Dann ist dieses Paket genau für dich gemacht. Die ganze Idee: Wenn du dich bewegst, bevor du das Bett verlässt, brauchst du weniger Willenskraft als danach, denn es gibt keinen Übergang, keinen kalten Boden und keine Entscheidung. Ob du ein Morgenmensch bist, ist teils Identität, teils Physiologie. Regelmäßige sanfte Aktivierung in den ersten zehn Minuten nach dem Aufwachen verschiebt den zweiten Teil innerhalb von ein paar Wochen.

### Wie unterscheidet sich das von Aufwach-Routinen im Sitzen?

Bei diesem Paket bleibst du liegen oder bist abgestützt; eine Aufwach-Routine im Sitzen wie Beweglich aufwachen im Sitzen (/de/uebungen/aufwachen-im-sitzen-am-bettrand) geht davon aus, dass du schon auf der Bettkante sitzt. Bewegung im Liegen ist schonender für den Blutdruck und eignet sich gut, wenn dir schnell schwindlig wird. Im Sitzen ist es etwas anstrengender, dafür werden Gleichgewicht und Haltemuskeln schon vorbereitet. Viele machen beides: erst dieses Paket, dann das andere kurz vor dem Aufstehen.

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Wakeout: Bewegungspausen, die sich wie Spielen anfühlen. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb