# Depression lindern

> Morgengymnastik bei Depression: 21 sanfte Bewegungen für einen leichteren Start, je ca. 30 Sekunden, mit Video-Demos. Vier Minuten zählen.

- **Kanonische URL:** https://wakeout.app/de/uebungen/morgengymnastik-bei-depression
- **30-Sekunden-Demovideo:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/easeDepression.mp4
- **Anzahl der Übungen:** 21
- **Positionen:** im Stehen
- **Wo:** Wohnzimmer
- **Tageszeit:** morgens

## Wann dieses Paket passt

Du wachst auf, alles fühlt sich schwer an, aus dem Bett zu kommen scheint unmöglich, und du wünschst dir einen sanften Anschub mit ein paar ermutigenden Worten.

## Warum das passiert

Eine Depression erzeugt eine Schleife, aus der man von innen nur schwer herauskommt: Gedrückte Stimmung nimmt die Motivation, sich zu bewegen, und fehlende Bewegung nimmt der Stimmung wiederum ihre neurochemische Unterstützung. Bewegung, auch ganz sanfte, ist eine der wenigen Möglichkeiten, diese Schleife auf körperlichem Weg zu unterbrechen. Schon kurze Aktivität erhöht den Wachstumsfaktor BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), beeinflusst Serotonin und Noradrenalin und hebt die Stimmung kurzfristig gerade so weit, dass der nächste kleine Schritt möglich wird. Dieses Paket ist für Morgen gemacht, an denen Aufstehen unmöglich erscheint. Es ist kein Antidepressivum und tut auch nicht so. Es ist eine Sammlung sanfter Bewegungen, die zum Anfangen sehr wenig Motivation brauchen und eine kleine, verlässliche Veränderung bewirken, die an einem schweren Tag der Fuß in der Tür sein kann. Wenn du vier Minuten schaffst, hast du etwas verändert. Das ist das einzige Versprechen.

## Über diese Routine

Am besten für Morgen mit gedrückter Stimmung, an denen die Alternative wäre, im Bett zu bleiben. Alle Bewegungen sind sanft und dauern zusammen etwa vier Minuten, die meisten kannst du im Sitzen beginnen. Dieses Paket ist keine Behandlung einer klinischen Depression. Wenn du anhaltend niedergeschlagen bist, die Freude an Dingen verlierst, dich hoffnungslos fühlst oder an Selbstverletzung denkst, wende dich bitte an deine Hausarztpraxis oder eine Psychotherapeutin oder einen Psychotherapeuten. Dieses Paket ergänzt eine solche Begleitung, es ersetzt sie nie. In der Schwangerschaft sicher.

## Übungen

1. **Fesseln sprengen**
2. **Zurück ins Leben**
3. **Verbindung**
4. **Fäuste hoch, Augen zu**
5. **Heiligenschein**
6. **Heilung**
7. **Hände halten, 360-Grad-Drehung**
8. **Ich bin es wert**
9. **Ich bin da**
10. **Die Welt heben**
11. **Aufblicken und neue Möglichkeiten sehen**
12. **Schlechtes nach unten drücken**
13. **Wände nach außen drücken**
14. **Meine Energie zurückholen**
15. **Positives in die Welt säen**
16. **Freundlich zu dir**
17. **Vom Schlafen zum Wachen**
18. **Langsamer Aufstieg**
19. **Negative Gedanken wegwerfen**
20. **Raus aus dem Rundrücken**
21. **Die Last von den Schultern nehmen**

## Für wen das ist

- **Stimmung heben** — Sanfte Bewegungen wie Negative Gedanken wegwerfen und Aufblicken und neue Möglichkeiten sehen, verbunden mit ermutigenden Sätzen, geben deiner Stimmung einen spielerischen Neustart.

## Häufige Fragen

### Kann Bewegung wirklich bei Depression helfen?

Es gibt gute Belege dafür, dass regelmäßige Bewegung bei vielen Menschen antidepressiv wirkt, wahrscheinlich über mehrere Wege: mehr BDNF, bessere Signalübertragung bei Serotonin und Noradrenalin und weniger Entzündung. Sie ist kein Heilmittel und wirkt nicht bei allen, gehört aber zu den verlässlicheren Möglichkeiten ohne Medikamente und wirkt besonders gut als Ergänzung zu Therapie oder Medikamenten. Was sie nicht kann: professionelle Hilfe bei einer mittelschweren oder schweren Depression ersetzen.

### Wann sollte ich mir professionelle Hilfe holen, statt mich nur auf Bewegung zu verlassen?

Wenn die gedrückte Stimmung länger als zwei Wochen anhält, Arbeit oder Beziehungen beeinträchtigt oder Gedanken an Selbstverletzung oder Suizid mitbringt, hol dir bitte professionelle Hilfe, zum Beispiel in deiner Hausarztpraxis oder bei einer Psychotherapeutin oder einem Psychotherapeuten. Das sind Zeichen, dass die Situation mehr braucht, als ein Bewegungspaket bieten kann. Wenn du in einer Krise bist, wende dich an die Telefonseelsorge (0800 1110111 oder 0800 1110222, kostenlos und rund um die Uhr). Bewegung kann dir durch einen schweren Morgen helfen, aber sie ersetzt keine Therapie, keine Medikamente und keine ärztliche Begleitung, wenn diese nötig sind.

### Warum ist es so schwer, sich zu bewegen, wenn ich depressiv bin?

Eine Depression wirkt auf die Belohnungs- und Motivationssysteme im Gehirn, also genau auf die Systeme, die normalerweise das kleine innere „Ja“ erzeugen, das dich aus dem Bett bringt. Wenn diese Systeme gedämpft sind, fühlt sich jede Handlung anstrengend und wenig lohnend an. Das ist eine neurochemische Tatsache, keine Faulheit. Genau darauf ist das Paket ausgerichtet: Die Bewegungen sind so klein, dass sie keine Motivation brauchen, die du gerade nicht hast, und wenn du sie schaffst, fängt das Belohnungsgefühl im selben Moment wieder an, sich aufzubauen.

### Wie oft sollte ich dieses Paket machen?

Am besten jeden Morgen, gerade an den Tagen, an denen der Anfang am schwersten fällt. Regelmäßigkeit zählt mehr als Dauer: Vier Minuten jeden Tag wirken stärker auf die Stimmung als zweimal pro Woche dreißig Minuten. Verbinde es wenn möglich mit Tageslicht (am Fenster oder draußen), das unterstützt zusätzlich deinen Tag-Nacht-Rhythmus und die Serotoninbildung. Wenn du auch therapeutisch oder ärztlich begleitet wirst, erzähl dort, dass du Bewegung als Ergänzung nutzt. Vielleicht lässt sich das gut in deine übrige Behandlung einbauen.

### Sollte ich dieses Paket nehmen oder das gegen Angst?

Nimm dieses Paket, wenn sich alles schwer, flach und antriebslos anfühlt: das Gewicht auf der Brust, das Gefühl, nicht aufstehen zu können. Nimm das Paket Angst lindern (/de/uebungen/uebungen-gegen-angst-nervositaet), wenn du dich aufgedreht, unruhig oder panisch fühlst. Beide Zustände kommen oft zusammen vor, brauchen aber Unterschiedliches: Bei Depression geht es um sanfte Aktivierung, die Energie erzeugt, bei Angst eher ums Herunterfahren, damit die überschüssige Energie abfließen kann. Wenn du nicht sicher bist, was gerade bei dir los ist, fang hier an. Sanfte Aktivierung ist selten falsch.

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Wakeout: Bewegungspausen, die sich wie Spielen anfühlen. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb