# Bürostuhl

> Verwandle deinen Bürostuhl in ein Trainingsgerät: 28 Übungen im Sitzen, je etwa 30 Sekunden, mit Video. Deine verspielteste Bewegungspause.

- **Kanonische URL:** https://wakeout.app/de/uebungen/buerostuhl-uebungen-schreibtisch
- **30-Sekunden-Demovideo:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/officeChair.mp4
- **Anzahl der Übungen:** 28
- **Positionen:** im Sitzen
- **Wo:** Schreibtisch
- **Tageszeit:** mittags

## Wann dieses Paket passt

Du sitzt gerade ein bisschen gelangweilt am Schreibtisch und dein Drehstuhl sieht plötzlich weniger nach Sitz und mehr nach Spielzeug aus.

## Warum das passiert

Der moderne Bürostuhl ist das beständigste Möbelstück im Leben eines durchschnittlichen Erwachsenen: acht Stunden am Tag, fünf Tage die Woche, gelegentlich auch zum Reinweinen. Dieses Paket behandelt ihn weniger wie einen Käfig und mehr wie ein Spielzeug. Ein Drehstuhl ist ein Gerät für Beckenrotation. Armlehnen sind Dip-Barren. Die Sitzfläche ist eine sanfte Schräge für Hüftmobilisation. Es geht nicht darum, das Büro in ein Fitnessstudio zu verwandeln, sondern zu merken, dass der Stuhl, auf dem du sowieso sitzt, echte Drehung der Wirbelsäule, Beweglichkeit im Becken und ein bisschen Kraft im Oberkörper hergibt, sobald du ihn nicht mehr als Sitz, sondern als Gerät betrachtest. Die meisten, die am Schreibtisch arbeiten, haben die Bewegungsmöglichkeiten ihres Stuhls noch nie wirklich ausgeschöpft. Zehn Minuten reichen, um genau die Drehbewegungen zu wecken, die langes Sitzen unterdrückt. Deshalb fühlt es sich auch so erstaunlich befriedigend an. Und es ist das einzige Möbelstück im Büro, das du ohne schlechtes Gewissen zweckentfremden darfst.

## Über diese Routine

Am besten auf einem Drehstuhl mit Rollen und Armlehnen, in einem Büro, in dem ein bisschen Herumdrehen niemanden erschreckt. Etwa fünf Minuten. Lass die Übungen aus, wenn dein Stuhl sich nicht dreht. Blockier die Rollen auf glattem Boden und verzichte auf Dips, wenn dir Handgelenk oder Schulter wehtun. In der Schwangerschaft mit geringerer Intensität sicher. Das ersetzt keinen medizinischen Rat, macht aber mehr Spaß als 90 Prozent von allem anderen, was du am Schreibtisch tun könntest.

## Übungen

1. **180 Grad mit linkem Bein**
2. **180 Grad mit rechtem Bein**
3. **180-Grad-Drehungen links**
4. **180-Grad-Drehungen rechts**
5. **360-Grad-Drehungen**
6. **Kreise in 4 Schritten**
7. **Vor und zurück**
8. **Füße schleifen lassen**
9. **Laufen mit Bodenberührung**
10. **Vorwärts und rückwärts**
11. **Vorwärtskrabbeln**
12. **Hüftschwung**
13. **Hula-Hoop**
14. **Hebelwirkung**
15. **Rückwärtskrabbeln**
16. **Boden polieren**
17. **Von Seite zu Seite**
18. **Einbeinig laufen links**
19. **Einbeinig laufen rechts**
20. **Sisyphos**
21. **Rutsch, rutsch und vor**
22. **Langsame Kreise**
23. **Im Quadrat rollen**
24. **Auf Zehenspitzen links**
25. **Auf Zehenspitzen rechts**
26. **Drehen**
27. **Ausfallschritte mit Drehung**
28. **Zwei volle Kreise**

## Für wen das ist

- **Energie tanken** — Übungen wie 360-Grad-Drehungen und Hula-Hoop machen deinen Bürostuhl zum verspielten Trainingsgerät, eine lustige Art, dir mitten in der Arbeit einen Energieschub zu holen.
- **Beine aktivieren** — Hier arbeiten deine Beine: Bei Vorwärtskrabbeln, Füße schleifen lassen und Einbeinig laufen bewegst du deinen Bürostuhl im Sitzen nur mit Beinkraft.
- **Den Kopf frei bekommen** — Wenn du dich bei der Arbeit nach einem Muntermacher sehnst, geben dir verspielte Übungen wie Boden polieren und Kreise in 4 Schritten direkt auf dem Bürostuhl einen schnellen Energieschub.
- **Stimmung heben** — Sisyphos, Hüftschwung und ein paar 180-Grad-Drehungen lassen dein inneres Kind raus: verspielte Bürostuhl-Übungen für ein bisschen Freude bei der Arbeit.

## Häufige Fragen

### Kann ich wirklich mit meinem Bürostuhl trainieren?

Ja, im Rahmen seiner Möglichkeiten. Die Drehachse eines Bürostuhls bietet Widerstand für Drehungen der Wirbelsäule, die Armlehnen tragen leichte Kraftübungen für den Oberkörper, und auf der Sitzkante kannst du Hüfte und Rumpf mobilisieren. Kein Ersatz fürs Fitnessstudio, aber echte Bewegung, vor allem Drehungen und Beckenbewegungen, die langes Sitzen sonst unterdrückt. Der Nutzen ist bescheiden, aber spürbar, und die Einstiegshürde liegt bei null.

### Sehe ich dabei bei der Arbeit nicht komisch aus?

Manche Übungen sind unauffällig, andere sichtbar verspielt. Drehungen der Wirbelsäule und Beckenbewegungen im Sitzen sehen aus wie Dehnen. Dips und Drehungen auf dem Stuhl sehen nach Spielerei aus. Wenn dich das stört, mach sie in einer ruhigen Phase am Nachmittag oder in der Lounge. Im Homeoffice erledigt sich die Frage von selbst. Ein Teil des Spaßes ist ohnehin, den Stuhl von seinem Ruf als Ort reinen Elends zu befreien.

### Hilft das gegen Rückenschmerzen?

Gegen die allgemeine Steifheit vom Büroalltag ja, denn die Dreh- und Beckenübungen setzen genau bei den Bewegungen an, die langes Sitzen abschaltet. Bei akuten Rückenschmerzen eher nicht, dafür ist Rückenschmerzen im Sitzen lindern das bessere Paket. Die Drehbewegungen setzen voraus, dass du deinem Rücken eine kontrollierte Drehung zutraust, und das ist unangenehm, wenn gerade etwas gereizt ist. Heb dir dieses Paket für Momente auf, in denen der Rücken steif ist, nicht für die, in denen er schreit.

### Was ist, wenn mein Stuhl nicht drehbar ist?

Dann fällt etwa die Hälfte des Pakets weg. Auf einem festen Stuhl gehen weiterhin die Mobilisation im Sitzen, das Beckenkippen und einige Kraftübungen an den Armlehnen, aber die Drehübungen brauchen ausdrücklich die Drehfunktion als Widerstand. Mit einem festen Stuhl bekommst du mit Rückenschmerzen im Sitzen lindern oder Schreibtisch: im Sitzen mehr brauchbares Material. Oder du gönnst dir, auf die Gefahr hin, verschwenderisch zu wirken, einen Drehstuhl.

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Wakeout: Bewegungspausen, die sich wie Spielen anfühlen. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb