# Büro-Yoga

> Büro-Yoga in Arbeitskleidung: 45 Übungen im Stehen am Schreibtisch, je 30 Sekunden mit Video, ohne Matte. Tiefer atmen vor dem nächsten Termin.

- **Kanonische URL:** https://wakeout.app/de/uebungen/buero-yoga-im-stehen
- **30-Sekunden-Demovideo:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/work_yoga.mp4
- **Anzahl der Übungen:** 45
- **Positionen:** im Stehen
- **Wo:** Schreibtisch
- **Tageszeit:** mittags

## Wann dieses Paket passt

Du willst vertraute Yoga-Haltungen, die in Bürokleidung im Stehen neben dem Schreibtisch funktionieren, und gleich steht ein Termin an.

## Warum das passiert

Klassisches Yoga setzt eine Matte, bequeme Kleidung und einen ruhigen Raum voraus. Im Büro gibt es nichts davon. Dabei ist das Problem, das Yoga löst, bei der Arbeit größer als irgendwo sonst: Acht Stunden vorgebeugt am Laptop lassen den Brustkorb einsinken, verkürzen die Hüftbeuger und sperren den Atem in die oberen Rippen, also genau das, wofür Yoga eigentlich gedacht ist. Dieses Paket passt die Kernelemente einer Yoga-Praxis (Aufrichten der Brustwirbelsäule, Hüftöffnung, Drehung der Wirbelsäule und volle Bauchatmung) an jemanden in Hemd und Lederschuhen an, der in zwölf Minuten den nächsten Termin hat. Wer schon Yoga gemacht hat, wird die Übungen wiedererkennen, sie sind aber so umgebaut, dass sie im Stehen neben dem Schreibtisch funktionieren, komplett angezogen und ohne dass es jemand merkt. Die Atmung ist das Fundament. Die meisten atmen im Büro den ganzen Tag flach in die Brust, und die Entspannung kommt, wenn der Atem wieder nach unten in den Bauch darf.

## Über diese Routine

Ideal für alle am Schreibtisch, die etwas Yoga-Erfahrung haben und vertraute Haltungen fürs Büro angepasst haben möchten. Alle Übungen gehen im Stehen oder fast im Stehen, ohne Matte und ohne Umziehen, und die Abfolge passt in ein kurzes Fenster zwischen zwei Terminen. Lass das Paket aus bei akuten Kreuzschmerzen, in der Frühschwangerschaft mit Übelkeit oder wenn du ein bekanntes Bandscheibenproblem hast, das Drehungen verschlimmern. Kein Ersatz für eine vollständige Yoga-Praxis und keine medizinische Beratung, sondern ein Weg, die Brustwirbelsäule beweglich und den Atem tief zu halten, den ganzen Arbeitstag lang.

## Übungen

1. **Ehrgeiz**
2. **Wertschätzung**
3. **Erwachen**
4. **Gleichgewicht**
5. **Atmen**
6. **Verbindung**
7. **Haltung korrigieren**
8. **Mut**
9. **Kreativität**
10. **Entgiften**
11. **Richtung**
12. **Entwaffnen**
13. **Weitsicht**
14. **Standhaftigkeit**
15. **Gute Vibes**
16. **Dankbarkeit**
17. **Wachstum**
18. **Harmonie**
19. **Rückblick**
20. **Ehrlichkeit**
21. **Demut**
22. **Innere Kraft**
23. **Wissen**
24. **Bescheidenheit**
25. **Leidenschaft**
26. **Geduld**
27. **Vorbereitung**
28. **Umsicht**
29. **Loslassen und auffrischen**
30. **Umgestalten**
31. **Neu formen**
32. **Respekt**
33. **Abspülen**
34. **Sicherheit**
35. **Selbstwahrnehmung**
36. **Selbstwertgefühl**
37. **Geist, Verstand, Tat, Herz**
38. **Stabilität**
39. **Unterstützung**
40. **Hingabe**
41. **Dankbarsein**
42. **Zusammengehörigkeit**
43. **Entwirren**
44. **Tapferkeit**
45. **Wohlstand**

## Für wen das ist

- **Rücken stärken** — Bürotaugliche Yoga-Übungen wie Haltung korrigieren und Standhaftigkeit schenken deinem Rücken und deiner Haltung regelmäßig wirbelsäulenfreundliche Aufmerksamkeit, genau dort, wo du arbeitest.
- **Nacken und Schultern lockern** — Schreibtischtaugliche Übungen wie Entwaffnen und Haltung korrigieren arbeiten an Beweglichkeit und Haltung, sodass Nacken und Schultern endlich lockerlassen dürfen.
- **Hüften in Schwung bringen** — Neben Übungen wie Gleichgewicht und Harmonie arbeiten diese bürotauglichen Haltungen mit Hüftöffnern und Beindehnungen, die deine Hüften in Bewegung bringen und deinem Rücken und deiner Haltung guttun.
- **Rumpf aktivieren** — Drehungen im Sitzen und Stehen sowie Seitbeugen wecken deinen Rumpf und unteren Rücken, während Übungen wie Gleichgewicht und Mut alles alltagstauglich für deinen Arbeitstag halten.

## Häufige Fragen

### Kann man wirklich Yoga in Arbeitskleidung im Büro machen?

Ja, wenn die Übungen gut ausgewählt sind. Tiefe Vorbeugen, Hüftöffner am Boden und alles, wofür du barfuß sein musst, passen nicht ins Büro. Aber Streckungen der Brustwirbelsäule, Drehungen im Stehen, Brustöffner und Atemübungen funktionieren auch in Business-Casual problemlos, weil du dich dafür weder tief vorbeugen noch hinknien musst. Genau aus diesen Übungen besteht dieses Paket. Es ersetzt keine Stunde im Yogastudio, macht aber die Teile des Yoga, die bei Schreibtischarbeit am meisten zählen, mitten im Arbeitstag möglich.

### Worin unterscheidet sich das von einer normalen Büro-Dehnung?

Yoga verbindet Atem und Bewegung, und genau das fehlt den meisten Büro-Dehnungen. Eine normale Schulterdehnung öffnet das Gelenk; dieselbe Haltung mit bewusstem Einatmen weitet den Brustkorb, bringt deinen Atem wieder in einen ruhigen Rhythmus und fährt das Stresssystem herunter, das Zoom-Meetings hochjagen. Die Bewegungen selbst ähneln anderen Mobilitätsübungen, aber Rhythmus und Atemfokus machen aus einer Dehnung eine Praxis. Mit der Zeit summiert sich dieser Unterschied: Du atmest den ganzen Tag besser, nicht nur in der Pause.

### Warum fühlen sich Brust und oberer Rücken bei der Arbeit so verspannt an?

Die Laptop-Haltung lässt den Brustkorb einsinken und überdehnt gleichzeitig den oberen Rücken. Deine Brustmuskeln verkürzen sich durch stundenlanges Tippen mit nach vorn gestreckten Armen, während die Muskeln zwischen den Schulterblättern in einer gedehnten, überlasteten Position festhängen und versuchen, deine Schultern zurückzuhalten. Das Ergebnis: vorne eng, hinten verspannt, das Paradox, in dem die meisten Schreibtischmenschen leben. Streckungen der Brustwirbelsäule und Brustöffner kehren dieses Muster direkt um, deshalb fühlt sich Yoga anders an als eine beliebige Dehnung.

### Ist es seltsam, Yoga am Schreibtisch vor Kollegen zu machen?

Die Übungen in diesem Paket sind bewusst so ausgewählt, dass sie nicht nach Yoga aussehen. Seitbeugen im Stehen, sanfte Drehungen der Wirbelsäule und Brustöffner wirken für alle, die vorbeigehen, wie ganz normales Dehnen. Wenn es dir trotzdem unangenehm ist, fang in einem Besprechungsraum oder in der Lounge an. Die meisten Büros haben sich längst an sichtbare Bewegungspausen gewöhnt, und wer dir eine Zwei-Minuten-Dehnung übelnimmt, bräuchte sie meistens selbst am dringendsten.

### Worin unterscheidet sich das vom Homeoffice-Yoga-Paket?

Dieses Paket geht vom klassischen Büro aus, mit Arbeitskleidung, ohne Matte und ohne Privatsphäre, und setzt deshalb auf Übungen im Stehen und unauffälligere Positionen. Yoga-Basics fürs Homeoffice (/de/uebungen/yoga-am-schreibtisch-ohne-matte) geht davon aus, dass du dich in deinen eigenen vier Wänden freier bewegen kannst, und enthält sanftere, klassischere Übungen. Nimm dieses Paket, wenn du in einem Büro oder Coworking-Space arbeitest, und die Homeoffice-Version, wenn du zu Hause arbeitest und dir eine ausführlichere Pause gönnen kannst.

---
Wakeout: Bewegungspausen, die sich wie Spielen anfühlen. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb