# Boxen im Sitzen

> 29 Boxübungen im Sitzen am Schreibtisch: Jabs, Uppercuts und Kombinationen, je ca. 30 Sekunden mit Video. Boxen im Sitzen gegen das Nachmittagstief.

- **Kanonische URL:** https://wakeout.app/de/uebungen/boxen-im-sitzen-schreibtisch
- **30-Sekunden-Demovideo:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/sittingBoxing.mp4
- **Anzahl der Übungen:** 29
- **Positionen:** im Sitzen
- **Wo:** Schreibtisch
- **Tageszeit:** mittags

## Wann dieses Paket passt

Deine Energie sackt am Nachmittag ab, und du willst einen schnellen Cardio-Kick, ohne aufzustehen, auch mitten in einem Call.

## Warum das passiert

Das Nachmittagstief hat einen körperlichen Grund: Nach stundenlangem Sitzen wird die Durchblutung träge, der Puls sinkt und das Gehirn bekommt weniger Sauerstoff. Cardio hilft, aber aufstehen kannst du nicht immer, vielleicht bist du gerade vor der Kamera, in einem Call oder im Großraumbüro. Boxen im Sitzen löst das Problem, denn es bringt dir echtes, intensives Cardio, ohne dass du aufstehen musst. Schnelle Schlagkombinationen treiben den Puls durch die Armarbeit hoch, aktivieren deinen Rumpf für die Drehbewegung und bringen dich zum tiefen Atmen. Das ist näher an einem kurzen Intervalltraining als an einer Dehnung. Die meisten spüren den Schub schon nach etwa 60 Sekunden. Das ist keine brave Schreibtischdehnung, sondern Cardio, das zufällig aussieht wie sehr energisches Tippen. Gut zu wissen: Es ersetzt kein echtes Ausdauertraining, holt dich aber zuverlässig aus einem Energieloch, wenn Kaffee und Spaziergang nicht mehr helfen.

## Über diese Routine

Am besten am Nachmittag, wenn die Energie sinkt und Aufstehen keine Option ist (Calls, Großraumbüro, du bist gerade vor der Kamera). Du brauchst einen Stuhl und etwas Platz für die Schultern. Lass es aus, wenn Schulter, Ellbogen oder Handgelenk akut schmerzen, denn schnelle Schlagbewegungen können bestehende Gelenkprobleme verschlimmern. Nicht empfohlen bei einer akuten Verletzung der Rotatorenmanschette oder in der Erholungsphase nach einer Operation am Oberkörper. In der Schwangerschaft meist unbedenklich, solange die Intensität moderat bleibt. Das ist Cardio, keine Therapie: Gegen Rücken- oder Nackenschmerzen sind diese Übungen nicht gedacht.

## Übungen

1. **Blocken und ausweichen**
2. **Haken**
3. **Ausweichen**
4. **Ellbogen**
5. **Hammerfäuste**
6. **Hohe Ellbogen**
7. **Hohe Jabs**
8. **Jab, ausweichen, Jab**
9. **Jab links**
10. **Jab links, Haken**
11. **Jab links, Ellbogenstoß**
12. **Jab links, Jab links, Haken**
13. **Jab links, Schlag rechts**
14. **Jab links, Schlag rechts, Uppercut**
15. **Jab links, seitlicher Jab**
16. **Uppercut links, Haken**
17. **Tiefe Jabs**
18. **Mini-Boxschläge**
19. **Mini-Uppercuts**
20. **Jab rechts**
21. **Jab rechts, Haken**
22. **Jab rechts, Ellbogenstoß**
23. **Jab rechts, Jab rechts, Haken**
24. **Jab rechts, Schlag links**
25. **Jab rechts, Schlag links, Uppercut**
26. **Jab rechts, seitlicher Jab**
27. **Uppercut rechts, Haken**
28. **Seitliche Jabs**
29. **Uppercuts**

## Für wen das ist

- **Energie tanken** — Jabs, Uppercuts und Hammerfäuste im Sitzen bringen am Schreibtisch deinen ganzen Oberkörper in Schwung, ein schneller, intensiver Weg, deine Energie zu wecken.
- **Den Kopf frei bekommen** — Kombinationen wie Jab links, Schlag rechts, Uppercut bringen dein Herz vom Sitzen auf Touren, ein Cardio-Stoß, der frischen Sauerstoff ins Blut pumpt.
- **Stimmung heben** — Vom Stuhl aus in die Luft zu boxen macht einfach Spaß, und eine Runde Jabs, Ausweichen und Ellbogen mitten im Arbeitstag ist eine verspielte Art, Anspannung loszuwerden.

## Häufige Fragen

### Kann man im Sitzen wirklich Cardio machen?

Ja, schnelle Bewegungen des Oberkörpers treiben den Puls deutlich hoch, besonders wenn der Rumpf die Drehung mitmacht. An einen Lauf kommt der Kalorienverbrauch nicht heran, aber um ein Energieloch zu überwinden und das Blut in Bewegung zu bringen, leistet Boxen im Sitzen gute Dienste. Untersuchungen zu Armtraining zeigen, dass der Puls bei hoher Intensität ähnlich reagiert wie bei moderatem Beintraining. Die Boxkombinationen in diesem Paket sind darauf ausgelegt, genau diesen Bereich zu erreichen.

### Werden meine Arme durch Boxen im Sitzen stärker?

Boxen im Sitzen trainiert Ausdauer, für Herz und Kreislauf ebenso wie für die Muskeln in Schultern, Armen und Rumpf, ist aber kein Krafttraining. Du bewegst nur deine eigenen Arme schnell, das ist gut für Muskelspannung und Durchblutung, baut aber kaum Muskeln auf. Wenn Kraft dein Ziel ist, probier Schreibtisch-Power (/de/uebungen/krafttraining-im-buero-tisch-stuhl) oder Wasserflaschen (/de/uebungen/uebungen-mit-wasserflaschen-schreibtisch), die mit steigendem Widerstand arbeiten.

### Geht das auch während eines Video-Calls?

Armbewegungen vor der Kamera lassen sich schwer verstecken, deine Kolleginnen und Kollegen werden es sehen. Wenn es unauffällig sein soll, bleibt Heimliche Fußparty (/de/uebungen/unauffaellige-uebungen-fuers-buero-fuesse) unsichtbar unter dem Schreibtisch. Dieses Paket passt besser in die Pausen zwischen Calls oder in Momente, in denen die Kamera aus ist. Außerdem atmest du dabei hörbar schneller, und das ist schwer zu überspielen.

### Ich habe Schulterschmerzen. Kann ich das trotzdem machen?

Lass Boxen im Sitzen aus, solange die Schulter akut schmerzt oder frisch verletzt ist. Tempo und voller Bewegungsumfang können Probleme mit der Rotatorenmanschette oder ein Impingement verschlimmern. Wenn die Verletzung ausgeheilt ist und dein Physiotherapeut grünes Licht gibt, klappt eine langsamere, kleinere Version meist gut. Bei Verspannungen ohne akute Verletzung ist Schulterdehnung (/de/uebungen/schulterdehnung-im-sitzen-schreibtisch) der bessere Einstieg.

### Wie schnell spüre ich den Energieschub?

Die meisten merken schon nach 60 bis 90 Sekunden durchgehendem Boxen einen Unterschied. So lange dauert es, bis der Puls steigt, der Atem tiefer wird und mehr Blut ins Gehirn fließt. Die volle Wirkung, also Wachheit, bessere Laune und ein warmes Gefühl, stellt sich meist nach 3 bis 5 Minuten ein. Wenn du nach einer ganzen Runde immer noch müde bist, liegt es wahrscheinlich nicht nur an der Durchblutung: Achte dann auf Trinken, Essenszeiten oder echte Erholung.

---
Wakeout: Bewegungspausen, die sich wie Spielen anfühlen. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb