# Müde Augen

> 19 Augenübungen für die Bildschirmarbeit, je etwa 30 Sekunden, mit Video. Nur für die Augen, im Sitzen oder Stehen. Gönn deinen Augen einen kleinen Urlaub.

- **Kanonische URL:** https://wakeout.app/de/uebungen/augenuebungen-bildschirmarbeit-muede-augen
- **30-Sekunden-Demovideo:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/eyeStrain.mp4
- **Anzahl der Übungen:** 19
- **Positionen:** im Sitzen, im Stehen
- **Wo:** Schreibtisch
- **Tageszeit:** mittags

## Wann dieses Paket passt

Nach Stunden am Bildschirm brennen und kratzen deine Augen, und sie könnten ein paar Minuten sanfte Erholung gut gebrauchen.

## Warum das passiert

Den ganzen Tag auf einen Bildschirm zu schauen, bringt deine Augen in einen Zustand, für den sie nicht gemacht sind: immer derselbe Abstand, viel seltener Blinzeln und ein Ziliarmuskel, der ununterbrochen angespannt bleibt, damit die Linse auf Nähe scharf stellt. Nach ein paar Stunden meldet sich das sogenannte Office-Eye-Syndrom, auch Computer-Vision-Syndrom genannt: Brennen, verschwommenes Sehen, Kopfschmerzen, trockene Augen. Normalerweise passen sich deine Augen jeden Tag tausendfach an, der Ziliarmuskel spannt an und lässt los, wenn der Blick zwischen nah und fern wechselt. Der Bildschirm nimmt ihm diesen Wechsel komplett weg, und der Muskel bleibt angespannt wie jeder andere überarbeitete Muskel auch. Dieses Paket setzt an drei Stellen an: Der Ziliarmuskel entspannt sich, wenn du bewusst in die Ferne schaust, schnelle Blickwechsel bringen die Augenbewegungen wieder in Schwung, und bewusstes Blinzeln erneuert den Tränenfilm. Vier Minuten, ein- oder zweimal an einem langen Bildschirmtag, und das Brennen am Abend wird deutlich weniger. Keine Hilfsmittel, kein Bildschirm nötig, nur deine Augen.

## Über diese Routine

Ideal für alle, die mehr als vier Stunden am Tag vor Bildschirmen verbringen. Alle Übungen machst du nur mit den Augen, in jeder Position, und das Ganze dauert etwa drei Minuten. Lass das Paket aus, wenn du vor Kurzem am Auge operiert wurdest, eine akute Augenverletzung hast, stark kurzsichtig bist und Probleme mit der Netzhaut hast oder eine diagnostizierte Netzhauterkrankung hast, denn einige der schnellen Fokuswechsel könnten das verschlimmern. Ist der Schmerz im Auge stechend, einseitig oder siehst du plötzlich schlechter, dann geh zum Augenarzt oder zur Augenärztin: Das kommt nicht vom Bildschirm. In der Schwangerschaft geeignet.

## Übungen

1. **Zwinkern im Wechsel**
2. **Blinzeln**
3. **Einen Kreis zeichnen**
4. **Eine Acht zeichnen**
5. **Eine Sanduhr zeichnen**
6. **Augen ausruhen**
7. **Augen zusammenkneifen**
8. **Blick in die linke Ecke**
9. **Blick in die rechte Ecke**
10. **Blick nach unten**
11. **Blick nach links und rechts**
12. **Blick nach oben**
13. **Blick nach oben und unten**
14. **Nah und fern**
15. **Die Decke absuchen**
16. **Den Boden absuchen**
17. **Von oben links nach unten rechts**
18. **Von oben rechts nach unten links**
19. **Große Augen machen**

## Häufige Fragen

### Was ist das Office-Eye-Syndrom und ist es gefährlich?

Das Office-Eye-Syndrom, auch Computer-Vision-Syndrom genannt, fasst die Beschwerden zusammen, die vom langen Arbeiten am Bildschirm kommen: angestrengte Augen, verschwommenes Sehen, Kopfschmerzen, trockene Augen und ein verspannter Nacken. Bei Menschen, die viel am Schreibtisch arbeiten, ist es extrem verbreitet und in der Regel nicht gefährlich, aber hartnäckig, und es summiert sich. Meist schadet es dem Sehvermögen nicht dauerhaft, doch chronische Trockenheit und Ermüdung können bestehende Probleme verstärken. Dahinter stecken ein überarbeiteter Ziliarmuskel und zu seltenes Blinzeln, beides rein mechanisch und mit Pausen umkehrbar.

### Was ist die 20-20-20-Regel?

Alle 20 Minuten schaust du 20 Sekunden lang auf etwas, das etwa 6 Meter entfernt ist (im Original 20 Fuß). So bekommt der Ziliarmuskel, der deine Linse scharf stellt, die Chance, sich aus der Daueranspannung für die Nähe zu lösen, in der der Bildschirm ihn festhält. Es ist die wirksamste einzelne Gewohnheit gegen müde Augen vom Bildschirm und die Grundlage dieses Pakets. Wenn du bei der Arbeit nur eine Sache für deine Augen tust, dann diese. Das Paket legt mit gezielten Übungen noch etwas drauf, aber die 20-20-20-Regel ist die Basis.

### Warum sind meine Augen nach einem Tag am Bildschirm so trocken?

Wenn du dich auf den Bildschirm konzentrierst, blinzelst du statt etwa 15 Mal pro Minute nur noch ungefähr 5 Mal. Der Tränenfilm, der das Auge schützt, wird also viel zu selten erneuert. Kommen Klimaanlage und trockene Büroluft dazu, hast du die typischen trockenen Augen vom Bildschirm. Das Paket enthält bewusste Blinzelrunden, die den Tränenfilm wieder aufbauen. Wenn die Beschwerden stark sind oder bleiben, helfen befeuchtende Augentropfen (ohne Konservierungsstoffe) und ein Luftbefeuchter. Bei dauerhaft trockenen Augen lohnt sich ein Besuch beim Augenarzt oder bei der Augenärztin.

### Verbessern Augenübungen wirklich das Sehen?

Eine Fehlsichtigkeit, für die du Brille oder Kontaktlinsen brauchst, ändern sie nicht: Wenn du kurzsichtig bist, bleibst du es auch. Was sie tun: Sie verringern Anstrengung, Ermüdung und Trockenheit durch Überlastung, so wie Dehnen deine Knochen nicht verändert, verspannten Muskeln aber definitiv guttut. Der Nutzen ist real und mechanisch: ein entspannter Ziliarmuskel, ein erneuerter Tränenfilm und weniger Kopfschmerzen, die von den Augen kommen. Die Erwartungen sollten dazu passen: Die Übungen helfen gegen die Folgen von Überlastung, nicht gegen Erkrankungen des Sehens.

### Kann ich die Übungen machen, während ich weiter auf den Bildschirm schaue?

Nein, der ganze Sinn ist ja, vom Bildschirm wegzukommen. Der Nutzen kommt vor allem daher, dass du in unterschiedliche Entfernungen schaust, die Augen kurz schließt und bewusst blinzelst, und nichts davon funktioniert, während du liest. Klapp den Laptop zu, dreh dich weg oder schau wenigstens für die drei Minuten am Bildschirm vorbei. Wenn das gerade gar nicht geht, mach zumindest die Blinzelrunden und die Pausen mit den Handflächen über den Augen, die helfen auch an einem Tag voller Meetings ein bisschen.

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Wakeout: Bewegungspausen, die sich wie Spielen anfühlen. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb