# Nur Arme

> 12 Armübungen am Schreibtisch, je ca. 30 Sekunden mit Video. Ein Arm-Workout ohne Geräte, das du in deinen nächsten Anruf einbaust.

- **Kanonische URL:** https://wakeout.app/de/uebungen/armuebungen-im-sitzen-schreibtisch
- **30-Sekunden-Demovideo:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/armsOnly.mp4
- **Anzahl der Übungen:** 12
- **Positionen:** im Sitzen
- **Wo:** Schreibtisch
- **Tageszeit:** mittags

## Wann dieses Paket passt

Du hängst in einem Call fest, die Beine müssen stillhalten, aber Arme und Schultern sehnen sich nach Bewegung und frischem Blut.

## Warum das passiert

Sechs Stunden an der Tastatur bringen den Oberkörper in eine vorhersehbare Form: Schultern nach vorne gerollt, Brustmuskeln verkürzt, mittlerer Rücken überdehnt und schwach, und die Nackenmuskeln tragen einen Kopf, der ein paar Zentimeter nach vorne gewandert ist. Auch die Durchblutung leidet: Eine starre Armhaltung an der Tastatur verlangsamt den Rückfluss des Blutes durch die Schlüsselbeinvene, was erklärt, warum deine Hände kalt werden und sich deine Unterarme am Nachmittag schwer anfühlen. Dieses Paket ist genau für den Moment gemacht, in dem du in einem Zoom-Call festhängst, nicht aufstehen kannst, aber deinen Oberkörper wieder in Schwung bringen musst. Jede Übung beschäftigt nur Arme und Schultern, du bleibst sitzen, und von der Brust aufwärts sieht die Kamera kaum etwas. Armheben, Drehungen und Boxschläge treiben Blut durch Schultern und Unterarme, Pfeil und Bogen und Die Welt umarmen dehnen die Brustmuskeln, die Schreibtischarbeit den ganzen Tag verkürzt.

## Über diese Routine

Ideal für alle, die in Calls, auf langen Flügen oder sonst irgendwo festsitzen, wo der Unterkörper stillhalten muss. Alle Übungen sind im Sitzen und bleiben im Rahmen eines normalen Stuhls. Lass die Boxschläge und Boxen in den Himmel weg, wenn du akute Beschwerden an der Rotatorenmanschette hast oder vor Kurzem an der Schulter operiert wurdest, und nimm stattdessen die langsameren Drehungen und das Armheben. Nicht geeignet bei einem akuten Schulter-Impingement, denn volles Strecken über Kopf kann den Obergrätenmuskel einklemmen. Nichts davon ersetzt Physiotherapie bei einer diagnostizierten Schulterverletzung.

## Übungen

1. **Armheben im Wechsel**
2. **Armheben**
3. **Pfeil und Bogen**
4. **Springer**
5. **Ellbogendrehungen**
6. **Fröhliches Beugen**
7. **Mini-Boxschläge**
8. **Öffnen und Heben**
9. **Drehungen**
10. **Boxen in den Himmel**
11. **Uppercuts**
12. **Die Welt umarmen**

## Für wen das ist

- **Energie tanken** — Boxen in den Himmel, Uppercuts und Mini-Boxschläge geben dir direkt vom Stuhl aus einen sanften bis kräftigen Kick, genau richtig für einen Energieschub am Mittag.
- **Nacken und Schultern lockern** — Armheben, Drehungen und Ellbogendrehungen trainieren Schultern und Arme am Schreibtisch, damit dein Oberkörper locker und beweglich bleibt.
- **Den Kopf frei bekommen** — Kräftige Übungen für den Oberkörper wie Springer und Die Welt umarmen bringen dein Blut in Wallung und deine Energie nach oben, eine kleine Cardio-Pause, die den Kopf frei macht.

## Häufige Fragen

### Warum fühlen sich Arme und Schultern nach stundenlangem Tippen so steif an?

Beim Tippen bleiben die Schultern dauerhaft nach innen gedreht, die Brustmuskeln verkürzt und die Rautenmuskeln gedehnt, also das Gegenteil der Position, in der sie entspannen könnten. Die Durchblutung im ruhenden Muskel sinkt, Stoffwechselprodukte sammeln sich an, und die kleinen Stabilisierungsmuskeln rund ums Schulterblatt ermüden von der ständigen Haltearbeit. Das steife, ziehende Gefühl ist aufsummierte Unterversorgung plus Haltungsbelastung. Kurze Bewegung behebt das meiste davon, weil sie die Durchblutung zurückbringt und die verkürzten Gewebe kurz entlastet.

### Kann ich diese Übungen wirklich unbemerkt im Videocall machen?

Armheben im Sitzen, Drehungen und kleine Boxschläge bleiben auf oder unter Tischhöhe und wirken vor der Kamera wie ganz normales Zurechtrücken. Alles mit Bewegungen über Kopf oder überkreuzten Umarmungen ist sichtbar und besser zwischen zwei Calls aufgehoben. Das Paket ist für den typischen Bildausschnitt einer Laptop-Kamera gedacht: Kopf und Schultern im Bild, Unterarme und Hände meist außerhalb. Wenn du wirklich im Bild festhängst, bleib bei den langsameren Drehungen.

### Hilft das gegen Mausarm oder Schmerzen von der Tipparbeit?

Ja, bei Spannungsbeschwerden, also dem Ziehen, das nach langen Tagen auftaucht und über Nacht wieder verschwindet. Kurze Bewegung für den Oberkörper alle 60 bis 90 Minuten wirkt der starren Belastung entgegen, die hinter den meisten Armschmerzen vom Schreibtisch steckt. Wenn der Schmerz stechend ist, mit Taubheit oder Kribbeln in den Fingern einhergeht oder dich nachts weckt, deutet das auf eine Beteiligung der Nerven hin (Druck auf Ellen- oder Mittelnerv), und das gehört untersucht, nicht trainiert. Für gezielte Übungen für Unterarme und Handgelenke schau dir Gesunde Hände (/de/uebungen/handuebungen-schmerzen-vom-tippen) an.

### Was ist der Unterschied zum Paket Schulterdehnung?

Dieses Paket setzt eher auf Durchblutung und Aktivierung als auf tiefe Dehnung: kurze, häufige Bewegungen, die Blut durch die Muskeln treiben, die bei der Schreibtischhaltung zu kurz kommen. Klassisches Schulterdehnen verlängert gezielt bestimmte Gewebe, braucht aber meist mehr Zeit und Platz, als eine Arbeitspause hergibt. Wenn dich gezielt Verspannungen in der Schulter plagen, ist Schulterdehnung (/de/uebungen/schulterdehnung-im-sitzen-schreibtisch) die bessere Wahl. Nimm dieses Paket, wenn es dir am Schreibtisch mehr um Funktion als um tiefe Entspannung geht.

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Wakeout: Bewegungspausen, die sich wie Spielen anfühlen. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb