# Stuhltanz

> Die beste aktive Pause im Büro ist die, auf die du dich freust: 19 Stuhltanz-Übungen im Sitzen, je etwa 30 Sekunden, mit Video. Ganz ohne Geräte.

- **Kanonische URL:** https://wakeout.app/de/uebungen/aktive-pause-buero-stuhltanz-uebungen
- **30-Sekunden-Demovideo:** https://wakeout-assets.b-cdn.net/demos/chairDancing.mp4
- **Anzahl der Übungen:** 19
- **Positionen:** im Sitzen
- **Wo:** Schreibtisch
- **Tageszeit:** mittags

## Wann dieses Paket passt

Die Musik läuft schon, und du willst die Arbeit mit etwas Lustigem unterbrechen, ohne deinen Stuhl zu verlassen.

## Warum das passiert

Tanzen im Sitzen klingt nach Spielerei, aber die Forschung dazu ist erstaunlich solide. Bewegung im Takt aktiviert die Basalganglien und das supplementär-motorische Areal auf eine Weise, wie es statisches Dehnen nicht schafft, und genau deshalb hebt Tanzen Stimmung und Denkvermögen zuverlässiger als gleich intensive Bewegung ohne Musik. Für alle, die viel am Schreibtisch sitzen, kommt ein zweiter Effekt dazu: Beim Stuhltanz arbeiten Waden und Oberschenkel genug, um den Kreislauf nach langem Stillsitzen wieder in Schwung zu bringen, ohne dass du aufstehen musst. Dieses Paket ist für den Moment gedacht, in dem du die Arbeit mit etwas unterbrechen willst, das sich überhaupt nicht nach Training anfühlt, im Takt von dem, was sowieso gerade läuft. Acht bis zehn Minuten Choreografie im Sitzen bewegen Hüften, Schultern, Wirbelsäule und Füße in Kombinationen, die sich nach Spaß anfühlen und nicht nach Wiederholungen. Der Bürostuhl ist dabei kein Hindernis, sondern Teil der Show: Drehen und Rollen gehören einfach mit zum Repertoire. Wenn du es weniger rhythmisch und etwas sportlicher magst, probier Boxen im Sitzen (/de/uebungen/boxen-im-sitzen-schreibtisch).

## Über diese Routine

Am besten mitten am Arbeitstag oder am späten Nachmittag, wenn die Konzentration nachlässt und Musik mehr hilft als noch ein Kaffee. Du brauchst einen Stuhl mit etwas Spielraum: Ein Bürostuhl mit Rollen ist ideal, aber jeder stabile Stuhl tut es auch. Lass es lieber, wenn der Stuhl bedenklich wackelt, wenn du akute Schmerzen im unteren Rücken hast, die beim Drehen schlimmer werden, oder wenn du unauffällig bleiben musst (Im Café (/de/uebungen/unauffaellige-uebungen-im-cafe) ist leiser). Für die meisten Körper unbedenklich. Keine medizinische Beratung, aber näher an kostenloser Medizin als das meiste, was du heute Nachmittag sonst so machst.

## Übungen

1. **Ententanz**
2. **Komm her und tanz**
3. **Arme überkreuzen**
4. **Ellbogenwellen**
5. **Spür den Beat**
6. **Siegerfaust links**
7. **Siegerfaust rechts**
8. **Stampfen nach vorn**
9. **Kopfschwingen**
10. **Hier und da**
11. **Knie-Shimmy**
12. **Seitliche Bauchmuskeln**
13. **Dach hochstemmen**
14. **Schultertanz**
15. **Boxen in den Himmel**
16. **Streusel**
17. **Cha-Cha-Cha**
18. **Da oben**
19. **Scheibenwischer**

## Für wen das ist

- **Energie tanken** — Verspielte Tanzschritte wie Boxen in den Himmel, Siegerfaust und Stampfen nach vorn bringen dich auf deinem Bürostuhl in Bewegung und geben deiner Energie direkt am Schreibtisch einen Schub.
- **Stimmung heben** — Lustige Tanzschritte wie Ententanz, Dach hochstemmen und Cha-Cha-Cha machen aus deinem Bürostuhl eine kleine Tanzfläche und bringen Freude in deinen Arbeitstag.

## Häufige Fragen

### Zählt Tanzen auf dem Stuhl wirklich als Bewegung?

Ja, auch wenn das Wort Training ein bisschen am Punkt vorbeigeht. Rhythmische Bewegung im Sitzen hebt den Puls leicht an, aktiviert die großen Bein- und Rumpfmuskeln und bewegt die meisten Abschnitte der Wirbelsäule durch ihren vollen Bewegungsumfang. Das reicht nach jeder gängigen Gesundheitsdefinition als leichte körperliche Aktivität. Der größere Effekt passiert aber im Kopf: Bewegung im Takt aktiviert Hirnregionen für die Bewegungsplanung, die Dehnen gar nicht erreicht, und deshalb hebt eine kleine Tanzeinlage die Laune stärker als gleich lockeres Cardio.

### Warum fühlt sich Bewegung mit Musik leichter an?

Musik aktiviert die Basalganglien und den Schläfenlappen, die über feste Nervenbahnen mit den motorischen Regionen verbunden sind: Dein Gehirn überlässt das Timing buchstäblich dem Beat. Die gefühlte Anstrengung sinkt messbar, wenn du dich im Takt bewegst, und deshalb können Menschen eine Stunde lang tanzen, aber nur zehn Minuten joggen. Außerdem setzt Musik Dopamin frei, was die Stimmung zusätzlich zur Bewegung noch einmal hebt.

### Kann ich das in einem Zoom-Call machen, ohne komisch auszusehen?

Nur die dezentesten dieser Bewegungen sind kameratauglich, und ehrlich gesagt ist das auch nicht der Sinn dieses Pakets. Stuhltanz ist für Momente ohne Kamera oder ganz für dich allein gedacht, in denen du dich richtig bewegen kannst, ohne darüber nachzudenken, wie das in der Kachelansicht wirkt. Für laufende Zoom-Calls bleiben Nur Arme (/de/uebungen/armuebungen-im-sitzen-schreibtisch) oder Zoom-Müdigkeit (/de/uebungen/zoom-muedigkeit-uebungen-zwischen-meetings) unterhalb des Bildausschnitts und kommen fast ohne sichtbare Oberkörperbewegung aus. Heb dir den Stuhltanz für die Pause zwischen zwei Meetings auf, wenn du die Kamera ausschalten und richtig loslegen kannst.

### Ich komme mir dabei albern vor. Wie werde ich das los?

Das alberne Gefühl ist soziale Selbstbeobachtung, und es verfliegt meist nach etwa neunzig Sekunden, sobald der Rhythmus übernimmt. Zwei praktische Tricks: Fang allein an, und nimm Musik, die du wirklich magst, statt irgendwas, das dir die App vorschlägt. Die Verlegenheit entsteht aus dem Widerspruch zwischen dem Gedanken „Ich mache gerade ein Workout“ und den Bewegungen selbst. Wenn du es stattdessen als „Ich höre Musik, und mein Körper stimmt zu“ siehst, ist der Widerspruch weg.

### Was ist der Unterschied zu einem richtigen Tanz-Workout?

Dieses Paket ist für den Schreibtischstuhl gemacht: wenig Platz, kein Schwitzen, keine Hilfsmittel und Bewegungen, die mit dem Hüftwinkel im Sitzen funktionieren. Ein richtiges Tanz-Workout setzt voraus, dass du stehst, Platz hast und außer Atem kommen darfst. Nimm dieses Paket während des Arbeitstags, um das Sitzen aufzulockern, und greif zu etwas im Stehen wie Funrobics (/de/uebungen/funrobics-retro-aerobic-uebungen) oder Papa-Moves (/de/uebungen/lustige-buerogymnastik-papa-tanz), wenn du Energie und Platz hast, um richtig loszulegen.

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Wakeout: Bewegungspausen, die sich wie Spielen anfühlen. iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 · Chrome: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb