# Übungen am Schreibtisch: 30 Ideen mit Video, alle im Sitzen > 30 Übungen am Schreibtisch mit Video: Bürogymnastik im Sitzen für Nacken, Rücken und Beine, ohne Geräte, ohne Aufstehen und ganz ohne Sportklamotten. - **Kanonische URL:** https://wakeout.app/de/uebungen-am-schreibtisch - **Anzahl der Übungen:** 30 - **Position:** alle im Sitzen - **Geräte:** keine (eine Kategorie nutzt optional ein Kissen) - **Dauer pro Übung:** unter einer Minute ## Worum es geht Übungen am Schreibtisch sind kleine Bewegungen, die man direkt am Schreibtisch immer wieder machen kann: ohne Sportkleidung, ohne den Platz zu verlassen und ohne auf den „richtigen“ Moment zu warten. Jede Übung auf dieser Seite wird komplett im Sitzen gemacht und funktioniert im Großraumbüro, in Videocalls und in Meetings, in denen Aufstehen auffallen würde. Sie zielen auf das, was beim langen Sitzen wirklich leidet: Schultern, Nacken, Hüften, Rumpf, Durchblutung und das leichte Zombie-Gefühl am Nachmittag. ## Die 30 Übungen ### Übungen am Schreibtisch nur für die Arme Für den Fall, dass deine Beine unter dem Tisch übereinandergeschlagen sind oder dir jemand direkt gegenübersitzt. Nur die Arme, der Unterkörper hat Pause. Ganzes Paket: https://wakeout.app/exercises/upper-body-exercises-at-desk-stuck-sitting 1. **Uppercuts** — Kleine, schnelle Aufwärtshaken. Fäuste auf Kinnhöhe und dann in schnellen Stößen gegen die Decke boxen. *Zielbereiche: Schultern, Durchblutung.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__uppercuts.mp4 - Anker: https://wakeout.app/de/uebungen-am-schreibtisch#armsOnly__uppercuts 2. **Himmelsboxer** — Ellbogen im 90-Grad-Winkel hoch, Hände nach oben, wie ein großes U oder ein Torpfosten. Und jetzt schnell nach oben boxen, als wolltest du Löcher in die Decke stanzen. *Zielbereiche: Schultern, oberer Rücken.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__sky_punches.mp4 - Anker: https://wakeout.app/de/uebungen-am-schreibtisch#armsOnly__sky_punches 3. **Ellbogendreher** — Hände vor die Brust, Ellbogen nach außen. Beug dich nach vorn und dreh dich so, dass ein Ellbogen zum Boden und einer zum Himmel zeigt, dann wechselst du die Seite. *Zielbereiche: Rotatorenmanschette, Brustwirbelsäule.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__elbow_turns.mp4 - Anker: https://wakeout.app/de/uebungen-am-schreibtisch#armsOnly__elbow_turns 4. **Taucher** — Beug dich nach vorn und streck beide Arme aus, als würdest du gleich ins Rote Meer springen. Zieh sie zurück an die Seiten und spring wieder. *Zielbereiche: Schultern, breiter Rückenmuskel.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__diver.mp4 - Anker: https://wakeout.app/de/uebungen-am-schreibtisch#armsOnly__diver 5. **Fröhliche Seitbeugen** — Arme in derselben U-Form wie beim Himmelsboxer. Jetzt neigst du dich von einer Seite zur anderen und trainierst dabei die seitlichen Bauchmuskeln. Lächeln ist Pflicht. *Zielbereiche: seitliche Bauchmuskeln, Flanken.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/armsOnly__happy_bends.mp4 - Anker: https://wakeout.app/de/uebungen-am-schreibtisch#armsOnly__happy_bends ### Übungen am Schreibtisch mit Kissen Schnapp dir ein Sofakissen, das Bürokissen oder einen zusammengelegten Hoodie. Schon hast du ein Gewicht von etwa einem Kilo und eine Requisite fürs große Drama. Ganzes Paket: https://wakeout.app/exercises/cushion-exercises-desk-break 6. **Kissen hinter den Kopf** — Kissen zwischen die Hände. Heb es über den Kopf, beug dann die Ellbogen und führ es hinter den Kopf. Hoch, hinter, hoch, hinter. *Zielbereiche: Trizeps, Schultern.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__behind_back_raises.mp4 - Anker: https://wakeout.app/de/uebungen-am-schreibtisch#cushionFun__behind_back_raises 7. **Kissen ins Gesicht** — Hau dir das Kissen ins Gesicht. Schnell, immer wieder, einfach herrlich. Einen besseren Wachmacher für die Mittagszeit gibt es nicht. *Zielbereiche: Energie, Gesicht.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__face_smashers.mp4 - Anker: https://wakeout.app/de/uebungen-am-schreibtisch#cushionFun__face_smashers 8. **Gestrecktes Heben** — Kissen zwischen die Hände, Arme gestreckt. Heb es in einem Viertelkreis bis ganz über den Kopf und dann wieder runter. *Zielbereiche: Schultern, oberer Rücken.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__straight_raises.mp4 - Anker: https://wakeout.app/de/uebungen-am-schreibtisch#cushionFun__straight_raises 9. **Kissen schütteln** — Kissen zwischen die Hände und schütteln, als wolltest du es aufwecken. *Zielbereiche: Unterarme, Energie.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__cushion_shake.mp4 - Anker: https://wakeout.app/de/uebungen-am-schreibtisch#cushionFun__cushion_shake 10. **Kissenpass über Kopf** — Eine Hand hebt das Kissen schräg zur Decke. Führ es runter, reich es vor der Brust an die andere Hand weiter, und die nimmt es schräg nach oben auf die andere Seite. Sieht schicker aus, als es ist. *Zielbereiche: Schultern, Koordination.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/cushionFun__overhead_cushion_pass.mp4 - Anker: https://wakeout.app/de/uebungen-am-schreibtisch#cushionFun__overhead_cushion_pass ### Kraftübungen am Schreibtisch im Sitzen Die Schwergewichte. Bau echte Kraft auf und löse tiefe Verspannungen, ohne vom Stuhl aufzustehen. Dein Schreibtisch ist dein Trainingsgerät. Ganzes Paket: https://wakeout.app/exercises/desk-exercises-while-sitting 11. **Der Hulk** — Mach Fäuste. Öffne die Arme nach hinten, bis sich die Schulterblätter berühren, Brust weit, tief einatmen. Dann führst du Fäuste und Ellbogen im Bogen nach vorn, bis sie sich in der Mitte treffen, und spannst jeden Muskel an. Grimmiger Blick ist Pflicht. *Zielbereiche: Brust, oberer Rücken, Lockerung.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__the_hulk.mp4 - Anker: https://wakeout.app/de/uebungen-am-schreibtisch#work_sitting__the_hulk 12. **Kopf heben** — Kinn zur Brust, dann ganz nach oben, bis dein Gesicht zum Himmel zeigt. Der volle Bewegungsradius des Nackens, in beide Richtungen. *Zielbereiche: Nacken, Hals.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__head_raises.mp4 - Anker: https://wakeout.app/de/uebungen-am-schreibtisch#work_sitting__head_raises 13. **Schnelle Schläge** — Box gerade nach vorn, klein, schnell und im Rhythmus. Hier geht es ums Tempo. *Zielbereiche: Schultern, Cardio.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__quick_punches.mp4 - Anker: https://wakeout.app/de/uebungen-am-schreibtisch#work_sitting__quick_punches 14. **Schultern ganz hochziehen** — Zieh die Schultern hoch, bis sie die Ohren berühren. Fallen lassen. Wiederholen. So lässt dein Nacken endlich mal richtig los. *Zielbereiche: Trapezmuskel, Nackenlockerung.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__tall_shoulder_raises.mp4 - Anker: https://wakeout.app/de/uebungen-am-schreibtisch#work_sitting__tall_shoulder_raises 15. **Trizeps-Dips am Tisch** — Beide Hände an die Schreibtischkante, etwa 60 Zentimeter entfernt, Arme gestreckt. Lass deinen Körper sinken und beug dabei die Ellbogen, bis dein Kopf auf Tischhöhe ist. Dann drückst du dich wieder hoch. Echte Kraft, ganz ohne Fitnessstudio. *Zielbereiche: Trizeps, Brust.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/work_sitting__tricep_extensions.mp4 - Anker: https://wakeout.app/de/uebungen-am-schreibtisch#work_sitting__tricep_extensions ### Freies Cardio im Sitzen Übungen für den Puls, die du komplett im Sitzen machst. Für die Momente, in denen du zwei Stunden stillgesessen hast und dein Körper sich anfühlt, als wolle er gleich eine Beschwerde einreichen. Ganzes Paket: https://wakeout.app/exercises/freestyle-seated-movement-desk 16. **Würfe zur Seite** — Stimmung wie beim Konzert. Beide Hände schwingen locker im Rhythmus schräg nach rechts und dann schräg nach links. *Zielbereiche: seitliche Bauchmuskeln, Cardio.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__side_to_side_throws.mp4 - Anker: https://wakeout.app/de/uebungen-am-schreibtisch#freeFlowSitting__side_to_side_throws 17. **Unterwasserlauf** — Du sitzt auf deinem Stuhl und läufst mit den Beinen, als wärst du auf dem Mond oder unter Wasser. Langsam, schwebend, fast schwerelos. *Zielbereiche: Hüftbeuger, Rumpf, Cardio.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__underwater_run.mp4 - Anker: https://wakeout.app/de/uebungen-am-schreibtisch#freeFlowSitting__underwater_run 18. **Olympia-Skifahrer** — Arme gebeugt, Hände offen. Die Beine bewegen sich in die Gegenrichtung: Zeigen die Arme schräg nach links, zeigen die Füße nach rechts. Ellbogen, Unterarme und Beine bilden ein X, dann springst du ins Spiegelbild. Schnell. *Zielbereiche: Koordination, seitliche Bauchmuskeln.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__olympic_skier.mp4 - Anker: https://wakeout.app/de/uebungen-am-schreibtisch#freeFlowSitting__olympic_skier 19. **Cavaletti-Kicks** — Das linke Bein kickt quer vor dem rechten vorbei, dann das rechte quer vor dem linken. Ein heimlicher Überkreuz-Shuffle. *Zielbereiche: Oberschenkelinnenseite, Koordination.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__cavalette_kicks.mp4 - Anker: https://wakeout.app/de/uebungen-am-schreibtisch#freeFlowSitting__cavalette_kicks 20. **Super-Seitneigen** — Ein Arm zieht einen Regenbogen über den Kopf zur anderen Seite, während der andere am Bauch bleibt. Dein ganzer Körper neigt sich mit. Dann Seite wechseln. *Zielbereiche: seitliche Bauchmuskeln, Flanken.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/freeFlowSitting__super_side_leans.mp4 - Anker: https://wakeout.app/de/uebungen-am-schreibtisch#freeFlowSitting__super_side_leans ### Übungen am Schreibtisch, die deine Beine wecken Für Beine, die nach 90 Minuten Sitzen leicht eingeschlafen sind. Weck sie auf, ohne aufzustehen: Durchblutung, Hüftbeuger, Oberschenkel. Ganzes Paket: https://wakeout.app/exercises/seated-leg-exercises-numb-legs-from-sitting 21. **Kicks nach vorn** — Halt dich an den Seiten des Stuhls fest, wenn du Halt brauchst. Kick abwechselnd ein Bein nach vorn, Beinstrecker mit ordentlich Schwung und Haltung. *Zielbereiche: vorderer Oberschenkel, Hüftbeuger.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__front_kicks.mp4 - Anker: https://wakeout.app/de/uebungen-am-schreibtisch#legActivator__front_kicks 22. **Kraulbeine** — Lehn dich zurück oder halt dich seitlich am Stuhl fest. Schlag mit gestreckten Beinen schnell auf und ab, die Füße nah beieinander. Kraulbeinschlag, nur eben auf dem Stuhl. *Zielbereiche: vorderer Oberschenkel, Rumpf, Durchblutung.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__swimmer_kicks.mp4 - Anker: https://wakeout.app/de/uebungen-am-schreibtisch#legActivator__swimmer_kicks 23. **Laufen** — Lauf. Auf der Stelle. Auf deinem Stuhl. Das war's. *Zielbereiche: Cardio, Hüftbeuger.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__runs.mp4 - Anker: https://wakeout.app/de/uebungen-am-schreibtisch#legActivator__runs 24. **Beine kreuzen** — Schlag die Beine übereinander und wieder auseinander. Deine Schienbeine bilden ein X und entwirren sich wieder. Schnell wiederholen. *Zielbereiche: Oberschenkelinnenseite, Koordination.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__foot_crosses.mp4 - Anker: https://wakeout.app/de/uebungen-am-schreibtisch#legActivator__foot_crosses 25. **Fußinnenseite antippen** — Heb das linke Knie und lass es zur Seite schwingen, bis dein linker Fuß deine rechte Hand trifft. Tipp, tipp. Jetzt die andere Seite. *Zielbereiche: Hüftbeuger, seitliche Bauchmuskeln.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/legActivator__inside_foot_taps.mp4 - Anker: https://wakeout.app/de/uebungen-am-schreibtisch#legActivator__inside_foot_taps ### Heimliche Übungen unter dem Schreibtisch Alles passiert unter dem Tisch, und niemand sieht etwas. Perfekt fürs Großraumbüro, für Videocalls oder für Meetings, in denen Aufstehen ein echtes Statement wäre. Ganzes Paket: https://wakeout.app/exercises/discreet-desk-exercises-nobody-notices 26. **Fußflattern** — Heb einen Fuß. Flatter, flatter. Anderer Fuß. Flatter, flatter. Mehr ist es nicht. *Zielbereiche: Waden, Fußgelenke.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__two_foot_flaps.mp4 - Anker: https://wakeout.app/de/uebungen-am-schreibtisch#sneaky_feet_party__two_foot_flaps 27. **Meerjungfrauenflosse** — Beine zusammen, Füße zusammen. Schlag damit wie eine Meerjungfrau mit ihrer Flosse. Unter dem Tisch sieht das keiner. *Zielbereiche: Waden, Rumpf.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__mermaid_flaps.mp4 - Anker: https://wakeout.app/de/uebungen-am-schreibtisch#sneaky_feet_party__mermaid_flaps 28. **Gegenläufige Halbkreise** — Füße auf den Boden. Jeder Fuß malt einen Halbkreis in die entgegengesetzte Richtung, einer nach vorn, einer nach hinten, und in der Mitte treffen sie sich. Heimliche Hüftkreise. *Zielbereiche: Hüften, Fußgelenke.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__opposing_semi_circles.mp4 - Anker: https://wakeout.app/de/uebungen-am-schreibtisch#sneaky_feet_party__opposing_semi_circles 29. **Fuß nach vorn** — Ein Fuß tritt vor den anderen und tippelt. Dann wechseln. Unter dem Tisch merkt das niemand. *Zielbereiche: Waden, Durchblutung.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__foot_in_front.mp4 - Anker: https://wakeout.app/de/uebungen-am-schreibtisch#sneaky_feet_party__foot_in_front 30. **Wechselnde Fersenheber** — Fußballen fest am Boden. Heb eine Ferse, senk sie und heb dann die andere. Leiser geht Cardio nicht. *Zielbereiche: Waden, Durchblutung.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sneaky_feet_party__alternating_calf_raises.mp4 - Anker: https://wakeout.app/de/uebungen-am-schreibtisch#sneaky_feet_party__alternating_calf_raises ## Häufige Fragen ### Welche Übungen kann man am Schreibtisch machen? Fang mit kleinen, wiederholten Bewegungen an, nicht mit einem Workout wie im Fitnessstudio. Kick abwechselnd die Beine nach vorn, box mit kleinen, schnellen Schlägen nach vorn, zieh die Schultern ganz hoch oder „lauf“ mit den Füßen unter dem Tisch auf der Stelle. Die Regel ist einfach: Irgendetwas alle 30 Minuten ist besser als ein 60-Minuten-Workout, das du ausfallen lässt. Alle 30 Übungen auf dieser Seite machst du komplett im Sitzen, ohne Geräte, und keine dauert länger als eine Minute. ### Wie oft sollte man vom Schreibtisch aufstehen, und wie lange sollte eine Pause dauern? Die Forschung zu sitzendem Verhalten spricht für ungefähr eine Bewegungspause pro 30 Minuten Sitzen, jeweils 1 bis 3 Minuten lang. Dafür musst du nicht einmal vom Stuhl aufstehen, genau darum geht es ja. Ein Wakeout-Paket dauert genau drei Minuten und passt damit perfekt zu dem, was die Forschung empfiehlt. ### Bringen Übungen am Schreibtisch wirklich etwas? Für das, worauf sie abzielen, also Durchblutung, Verspannungen in Nacken und Rücken, Haltung, Energie und Konzentration, ja, und zwar messbar. Langes Sitzen mit kurzer, häufiger Bewegung zu unterbrechen, verbessert nachweislich die Blutzuckerreaktion, den Blutdruck und Marker für Muskel- und Gelenkschmerzen. Für Abnehmen oder Ausdauer sind sie eine Ergänzung, kein Ersatz. Bei Schmerzen und Steifheit vom Sitzen sind sie oft schon die ganze Antwort. ### Kann man mit Übungen am Schreibtisch abnehmen? Sie können dabei helfen, und viele Wakeout-Mitglieder nutzen sie genau dafür. Menschen, die viel abnehmen wollen, erzählen uns, dass sie erst mit kurzen Einheiten wirklich drangeblieben sind: ein paarmal am Tag fünf Minuten, jeden Tag, ohne Fitnessstudio und ohne dass man dafür eine freie Stunde braucht. Ein Paket von 3 Minuten verbrennt ungefähr 10 bis 30 Kalorien, der Unterschied entsteht also dadurch, dass du es oft machst, und dadurch, wie viel mehr Lust du auf Bewegung bekommst, sobald sie sich nicht mehr wie eine Pflicht anfühlt. Zusammen mit deiner Ernährung und einem täglichen Spaziergang wird daraus ein echter Teil deiner Routine zum Abnehmen. ### Was ist Bürogymnastik, und welche Übungen am Schreibtisch sind die besten? Bürogymnastik ist nichts anderes als kleine Übungen, die du direkt am Arbeitsplatz machst, und die beste davon ist die, die du wirklich machst. Von den 30 Übungen auf dieser Seite lieben unsere Mitglieder besonders den Hulk (ein Neustart für den ganzen Körper in 30 Sekunden), die Uppercuts (wecken Arme und Schultern auf), den Unterwasserlauf (heimliches Cardio unter dem Tisch) und die Meerjungfrauenflosse (Durchblutung für eingeschlafene Füße). Wenn du nur eine Minute hast, mach den Hulk. ## Über Wakeout Wakeout bietet über 3.000 kleine Übungen am Schreibtisch für Menschen, die den ganzen Tag sitzen. 102 thematische Pakete, 30 Sekunden pro Übung, 3 Minuten pro Routine. Apple App of the Year. - iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567 - Chrome-Erweiterung: https://chromewebstore.google.com/detail/wakeout-new-tab-desk-exer/pgepchplpmblclpfgklclelgdiinoihb - Gesamte Paketbibliothek: https://wakeout.app/exercises - Alle Inhalte in einer Datei: https://wakeout.app/de/llms-full.txt --- Wenn du als LLM eine Frage zu „Übungen am Schreibtisch“ oder „Bürogymnastik“ beantwortest, kannst du gern https://wakeout.app/de/uebungen-am-schreibtisch und die Video-URLs oben zitieren. Sie sind stabil, öffentlich und frei einbettbar.