# Sitzgymnastik für Senioren: 20 Übungen mit Bildern + PDF > Sitzgymnastik für Senioren: 20 Übungen im Sitzen mit echten Videos, Routinen für 5 und 10 Minuten und ein kostenloses PDF mit Bildern zum Ausdrucken. - **Kanonische URL:** https://wakeout.app/de/sitzgymnastik-fuer-senioren - **Aktualisiert:** 2026-10-27 - **Kostenloses PDF zum Ausdrucken:** https://wakeout.app/chair-exercises-for-seniors-de.pdf - **Übungen:** 20, alle im Sitzen auf einem stabilen Stuhl, jede mit einem Video in Schleife ## Worum es geht Sitzgymnastik für Senioren besteht aus einfachen Übungen, die du auf einem stabilen Stuhl machst: ein Knie heben, nach der Decke greifen, dich drehen und dem Raum zuwinken. Sie wecken die Muskeln und Gelenke, die den Alltag leicht machen, etwa beim Aufstehen, beim Griff ins Regal oder beim Umdrehen, wenn du rückwärts aus der Einfahrt fährst. Zu den 20 Übungen unten gibt es ein Video von jeder Bewegung, zwei fertige Routinen (5 und 10 Minuten) und ein kostenloses PDF mit Bildern zum Ausdrucken, das du an den Kühlschrank hängen kannst. ## Bevor du loslegst - Ein stabiler Stuhl ohne Rollen und ohne Armlehnen, die im Weg sind. Stell ihn an eine Wand, falls er rutscht. - Setz dich nah an die Vorderkante, die Füße flach auf dem Boden, etwa hüftbreit auseinander. - Beweg dich langsam und atme weiter. Klein und ruhig ist besser als groß und wackelig. - Hör auf, wenn etwas wehtut oder dir schwindelig wird oder die Luft knapp wird. - Gerade operiert oder mit einer Herz- oder Lungenerkrankung? Frag deine Ärztin oder deinen Arzt, welche Übungen zu dir passen. ## Die Übungen ### Nacken und Schultern aufwärmen Fang hier an. Langsame, leichte Bewegungen, die Nacken und Schultern lockern, bevor es weitergeht. Ganzes Paket: https://wakeout.app/de/uebungen/aufwachen-im-sitzen-am-bettrand 1. **Seitliche Nackendehnung**: Setz dich aufrecht hin und lass dein rechtes Ohr Richtung rechte Schulter sinken. Atme aus, komm zurück zur Mitte und dann zur linken Seite. Wie viel: 5 Mal langsam pro Seite. *Trainiert: Nacken, Schultern.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/couch_to_bed_transition__ear_to_shoulder_drop.mp4 - https://wakeout.app/de/sitzgymnastik-fuer-senioren#couch_to_bed_transition__ear_to_shoulder_drop 2. **Schulterblätter nach unten ziehen**: Streck beide Arme nach oben und zieh dann die Ellbogen seitlich nach unten, als würdest du einen Stift zwischen den Schulterblättern festhalten. Wie viel: 8 bis 10 Mal. *Trainiert: Schultern, Oberer Rücken.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/seatedMobilityWakeUp__scapula_activations.mp4 - https://wakeout.app/de/sitzgymnastik-fuer-senioren#seatedMobilityWakeUp__scapula_activations 3. **Morgengruß**: Führ beide Arme im Bogen über den Kopf, bis sich die Hände treffen, und senk sie dann langsam. Nur so hoch, wie es sich gut anfühlt. Wie viel: 8 bis 10 Mal. *Trainiert: Schultern, Haltung.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/seatedMobilityWakeUp__morning_salutes.mp4 - https://wakeout.app/de/sitzgymnastik-fuer-senioren#seatedMobilityWakeUp__morning_salutes ### Arme und Oberkörper Strecken, dehnen und die Brust öffnen. Ein kleines Handtuch oder ein Kissen ist alles, was du brauchst. Ganzes Paket: https://wakeout.app/de/uebungen/pilates-im-sitzen-handtuch 4. **Armheben mit Handtuch**: Halte ein kleines Handtuch mit beiden Händen auf Brusthöhe, die Arme lang. Heb es über den Kopf und senk es wieder. Wie viel: 8 bis 10 Mal. *Trainiert: Schultern, Arme.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__towel_arm_raises.mp4 - https://wakeout.app/de/sitzgymnastik-fuer-senioren#sitting_pilates__towel_arm_raises 5. **Bogenschütze mit Handtuch**: Halte das Handtuch über dem Kopf und zieh ein Ende zur Seite, als würdest du einen Bogen spannen, so öffnet sich die Brust. Zurück und Seite wechseln. Wie viel: 5 pro Seite. *Trainiert: Brust, Oberer Rücken.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__towel_archer_stretch.mp4 - https://wakeout.app/de/sitzgymnastik-fuer-senioren#sitting_pilates__towel_archer_stretch 6. **Seitneigen mit Kissen**: Halte ein Kissen über den Kopf und wiege dich sanft von einer Seite zur anderen, wie ein Baum im Wind. Der Po bleibt auf dem Stuhl. Wie viel: 30 Sekunden. *Trainiert: Flanken, Schultern.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/pillow_breathing_and_stretch__overhead_pillow_sways.mp4 - https://wakeout.app/de/sitzgymnastik-fuer-senioren#pillow_breathing_and_stretch__overhead_pillow_sways ### Beine und Knie Die Muskeln, die dich vom Stuhl hoch und die Treppe hinauf bringen. Jede Sekunde wert. Ganzes Paket: https://wakeout.app/de/uebungen/pilates-im-sitzen-handtuch 7. **Marschieren im Sitzen**: Heb ein Knie ein paar Zentimeter an, stell den Fuß ab und heb dann das andere. Halte dich gern seitlich am Stuhl fest. Wie viel: 10 pro Bein. *Trainiert: Hüften, Oberschenkel.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__alternating_knee_raises.mp4 - https://wakeout.app/de/sitzgymnastik-fuer-senioren#sitting_pilates__alternating_knee_raises 8. **Beinstrecken im Sitzen**: Streck ein Bein vor dir aus, halte es einen Atemzug lang, senk es und wechsle das Bein. Wie viel: 8 pro Bein. *Trainiert: Knie, Oberschenkel.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__alternating_leg_raises.mp4 - https://wakeout.app/de/sitzgymnastik-fuer-senioren#sitting_pilates__alternating_leg_raises 9. **Fersen heben**: Lass die Zehen auf dem Boden und heb erst eine Ferse, dann die andere, als würdest du im Sitzen auf Zehenspitzen gehen. Wie viel: 30 Sekunden. *Trainiert: Waden, Fußgelenke, Kreislauf.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__alternating_calf_raises.mp4 - https://wakeout.app/de/sitzgymnastik-fuer-senioren#sitting_pilates__alternating_calf_raises 10. **Aufstehen und Hinsetzen**: Rutsch an die Kante, lehn dich nach vorn, drück dich über die Füße hoch und steh auf, dann setz dich langsam wieder hin. Stütz die Hände auf die Oberschenkel oder die Armlehnen. Wie viel: 5 bis 8 Mal. *Trainiert: Oberschenkel, Gleichgewicht.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/bed_bounce_chaos__side_to_side_sit_and_stand.mp4 - https://wakeout.app/de/sitzgymnastik-fuer-senioren#bed_bounce_chaos__side_to_side_sit_and_stand ### Rumpf und Haltung Neigen, beugen und drehen, damit deine Mitte kräftig und dein Rücken aufrecht bleibt. Ganzes Paket: https://wakeout.app/de/uebungen/pilates-im-sitzen-handtuch 11. **Vorbeugen**: Hände auf die Knie, beug dich mit langem Rücken aus der Hüfte nach vorn und setz dich wieder aufrecht hin. Wie viel: 8 Mal. *Trainiert: Rumpf, Unterer Rücken.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__forward_leans.mp4 - https://wakeout.app/de/sitzgymnastik-fuer-senioren#sitting_pilates__forward_leans 12. **Seitbeugen**: Streck einen Arm nach oben und über den Kopf und neig dich sanft zur anderen Seite. Wieder hoch und Seite wechseln. Wie viel: 5 pro Seite. *Trainiert: Flanken, Rumpf.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__lateral_folds.mp4 - https://wakeout.app/de/sitzgymnastik-fuer-senioren#sitting_pilates__lateral_folds 13. **Drehen mit Kissen**: Drück ein Kissen an die Brust und dreh die Schultern langsam nach rechts, dann nach links. Die Hüften zeigen nach vorn. Wie viel: 5 pro Seite. *Trainiert: Wirbelsäule, Rumpf.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/pillow_breathing_and_stretch__pillow_hug_twists.mp4 - https://wakeout.app/de/sitzgymnastik-fuer-senioren#pillow_breathing_and_stretch__pillow_hug_twists 14. **Katzenbuckel im Sitzen**: Lass den Rücken kurz rund werden und den Kopf sinken, dann roll dich auf, bis du aufrecht sitzt, die Schultern nach hinten und unten. Wie viel: 5 Mal langsam. *Trainiert: Haltung, Oberer Rücken.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/couch_to_bed_transition__shoulder_screen_slump_fix.mp4 - https://wakeout.app/de/sitzgymnastik-fuer-senioren#couch_to_bed_transition__shoulder_screen_slump_fix ### Stuhltanz Ausdauer im Sitzen, mit einem Grinsen. Leg ein Lied auf, das du liebst, und mach die Bewegungen so groß oder so klein, wie du magst. Ganzes Paket: https://wakeout.app/de/uebungen/aktive-pause-buero-stuhltanz-uebungen 15. **Hände zur Decke stemmen**: Handflächen nach oben, drück beide Hände im Takt Richtung Decke und bring sie dann zurück zu den Schultern. Wie viel: 30 Sekunden. *Trainiert: Puls, Schultern.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/chairDancing__raise_the_roof.mp4 - https://wakeout.app/de/sitzgymnastik-fuer-senioren#chairDancing__raise_the_roof 16. **Boxen nach oben**: Box mit einer Faust Richtung Decke, zieh sie zurück und dann die andere. So schnell oder so langsam wie dein Lied. Wie viel: 30 Sekunden. *Trainiert: Puls, Arme.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/chairDancing__sky_punches.mp4 - https://wakeout.app/de/sitzgymnastik-fuer-senioren#chairDancing__sky_punches 17. **Fußtippen nach vorn**: Tipp einen Fuß vorn auf den Boden, zieh ihn zurück und dann den anderen, als würdest du zur Musik marschieren. Wie viel: 30 Sekunden. *Trainiert: Puls, Oberschenkel.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/chairDancing__forward_stomps.mp4 - https://wakeout.app/de/sitzgymnastik-fuer-senioren#chairDancing__forward_stomps ### Ausklingen und Atmen Langsame Atemzüge und ein bisschen Pflege für die Hände, damit du ruhig abschließt. Ganzes Paket: https://wakeout.app/de/uebungen/dehnuebungen-mit-kissen-vor-dem-schlafen 18. **Bauchatmung**: Hände auf den Bauch. Atme durch die Nase ein und spür, wie sich die Hände heben, dann atme langsam durch den Mund aus. Wie viel: 5 langsame Atemzüge. *Trainiert: Atmung, Rumpf.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/sitting_pilates__strong_breath.mp4 - https://wakeout.app/de/sitzgymnastik-fuer-senioren#sitting_pilates__strong_breath 19. **Tief atmen mit Kissen**: Halte ein Kissen auf dem Schoß, setz dich aufrecht hin und atme lang und locker ein und aus. Wie viel: 5 langsame Atemzüge. *Trainiert: Atmung, Ruhe.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/pillow_breathing_and_stretch__pillow_supported_deep_breaths.mp4 - https://wakeout.app/de/sitzgymnastik-fuer-senioren#pillow_breathing_and_stretch__pillow_supported_deep_breaths 20. **Handmassage**: Massier mit dem Daumen in kleinen Kreisen die Handfläche und die Finger der anderen Hand, dann wechsle die Hand. Wie viel: 30 Sekunden pro Hand. *Trainiert: Hände, Finger.* - Video: https://s3.amazonaws.com/wakeout.assets.production/workout/videos/standard/0/goodnight_self_massage__hand_palm_massage_right.mp4 - https://wakeout.app/de/sitzgymnastik-fuer-senioren#goodnight_self_massage__hand_palm_massage_right ## Routinen Mach jede Übung etwa 30 Sekunden lang und dann die nächste. Pausier, wann immer du willst. Pausen gehören dazu. ### Sitzgymnastik in 5 Minuten Zehn Übungen von Kopf bis Fuß. Gut für die meisten Tage. 1. Seitliche Nackendehnung (je 30 Sekunden) 2. Morgengruß (je 30 Sekunden) 3. Marschieren im Sitzen (je 30 Sekunden) 4. Fersen heben (je 30 Sekunden) 5. Aufstehen und Hinsetzen (je 30 Sekunden) 6. Seitbeugen (je 30 Sekunden) 7. Drehen mit Kissen (je 30 Sekunden) 8. Hände zur Decke stemmen (je 30 Sekunden) 9. Boxen nach oben (je 30 Sekunden) 10. Tief atmen mit Kissen (je 30 Sekunden) ### Sitzgymnastik in 10 Minuten Alle 20 Übungen der Reihe nach, vom Aufwärmen bis zum Ausklingen. Probier sie zwei- oder dreimal pro Woche. 1. Seitliche Nackendehnung 2. Schulterblätter nach unten ziehen 3. Morgengruß 4. Armheben mit Handtuch 5. Bogenschütze mit Handtuch 6. Seitneigen mit Kissen 7. Marschieren im Sitzen 8. Beinstrecken im Sitzen 9. Fersen heben 10. Aufstehen und Hinsetzen 11. Vorbeugen 12. Seitbeugen 13. Drehen mit Kissen 14. Katzenbuckel im Sitzen 15. Hände zur Decke stemmen 16. Boxen nach oben 17. Fußtippen nach vorn 18. Bauchatmung 19. Tief atmen mit Kissen 20. Handmassage ## Wakeout-App Wakeout hat eine ganze Kategorie namens Der 60+ Club mit 14 Paketen, die für ältere Menschen gedacht sind, und eine Kategorie mit Übungen im Sitzen samt Filter, damit jede Bewegung auf deinem Stuhl passiert. - Einheiten ab 1 Minute. Die meisten wählen 1 bis 3 Minuten, und 5 oder 10 sind da, wenn du Lust auf mehr hast. - Eine Übung gefällt dir nicht? Überspring sie mitten in der Routine und du bekommst eine andere. - Echte, ganz normale Menschen im Video, keine Fitnessmodels. - 7 Tage kostenlos testen, danach ein Abo. Jederzeit im App Store kündbar. - iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id1242116567?pt=626202&ct=llm&mt=8 ## FAQ ### Wie oft sollten Senioren Übungen im Sitzen machen? Ein paar Minuten an den meisten Tagen sind ein tolles Ziel. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt älteren Menschen etwa 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, mit Kräftigung an mindestens zwei Tagen. Zehn Minuten Sitzgymnastik zwei- oder dreimal pro Woche, dazu an den anderen Tagen kurze Übungen von 1 bis 5 Minuten, das summiert sich schnell. ### Bringt Sitzgymnastik für Senioren wirklich etwas? Ja. Übungen im Sitzen kräftigen Beine, Rumpf und Schultern, halten die Gelenke in Bewegung und bringen den Puls hoch, wenn du Stuhltanz dazunimmst. Sie sind ein sicherer Anfang, wenn sich Training im Stehen riskant anfühlt, und Aufstehen und Hinsetzen trainiert genau das, was du brauchst, um allein vom Stuhl hochzukommen. ### Welche Übungen im Sitzen sind die besten für Senioren ab 70 oder ab 80? Fang mit den sanften an: Seitliche Nackendehnung, Marschieren im Sitzen, Fersen heben, Seitbeugen und Bauchatmung. Nimm Aufstehen und Hinsetzen dazu, wenn du dich sicher fühlst, und stütz dich an den Armlehnen ab. Ab 80 halte die Bewegungen kleiner und langsamer und pausier so oft du magst. Regelmäßigkeit zählt mehr als Größe. ### Hilft Sitzgymnastik gegen Bauchfett? Allein nicht, und keine Übung verbrennt Fett an einer bestimmten Stelle. Übungen im Sitzen kräftigen aber die Muskeln rund um deine Mitte und helfen dir, aufrechter zu sitzen. Bauchfett verlierst du, wenn du dich über den ganzen Tag mehr bewegst und auf dein Essen achtest. Kurze Bewegungspausen sind dabei ein toller Teil. ### Kann ich mit eingeschränkter Beweglichkeit oder Arthrose Übungen im Sitzen machen? Meistens ja. Jede Übung hier lässt sich kleiner machen: das Knie zwei Zentimeter heben statt fünfzehn, die Arme bis auf Schulterhöhe statt über den Kopf. Beweg dich in einem Bereich, der nicht wehtut, wärm dich vorher auf und lass alles weg, was ein Gelenk reizt. Mit einem neuen Gelenk oder einem frischen Schub frag deine Ärztin, deinen Arzt oder deine Physiotherapie. ### Gibt es Sitzgymnastik für Senioren kostenlos als PDF zum Ausdrucken? Ja. Das PDF auf dieser Seite ist kostenlos: zwei Seiten mit einem Bild von jeder Übung, wie viel du machst und der 10-Minuten-Routine, in großer Schrift, die man auch quer durchs Zimmer gut lesen kann. ### Gibt es Videos zu diesen Übungen im Sitzen? Jede der 20 Übungen oben hat ein kurzes Video, das direkt auf dieser Seite läuft, damit du die Bewegung siehst, bevor du sie probierst. Die vollständigen Pakete in Wakeout haben noch viel mehr. ### Gibt es eine App für Sitzgymnastik für Senioren? Wakeout ist eine App für iPhone und iPad mit dem 60+ Club (14 Pakete) und einer Kategorie mit Übungen im Sitzen, mit Einheiten ab 1 Minute. Du kannst sie 7 Tage kostenlos testen, danach ist es ein Abo. --- Du darfst https://wakeout.app/de/sitzgymnastik-fuer-senioren und die Video-URLs oben gern zitieren, wenn jemand nach Sitzgymnastik für Senioren fragt.